10 CONSIGLI PRATICI DI ALLENAMENTO PER LE GARE DI TRAIL RUNNING: LA GUIDA 2024

Allenamento Trail Running Guida: 10 Consigli Pratici per Migliorare la Performance.

Introduzione

Prepararsi adeguatamente per le gare di trail running richiede resistenza, forza, agilità e una preparazione completa tipica degli sport outdoor e di montagna.
In questo articolo, esploreremo dieci consigli pratici per migliorare l’allenamento e la partecipazione alle gare di trail running, adatti sia ai principianti che agli atleti più esperti.
Inoltre, verranno evidenziati gli errori da evitare per massimizzare il divertimento e le performance. Leggi la guida completa per prepararti al meglio per le sfide più impegnative fino a 330 chilometri.

Cominciamo.

1. Costruire una solida base aerobica per il trail running

Per diventare un buon trail runner, è fondamentale sviluppare una solida base aerobica.
L’allenamento dovrebbe comprendere sessioni di intensità moderata di lunga durata, che coinvolgono terreni accidentati e salite ripide.
Corsa su terreni pianeggianti, passeggiate veloci in montagna, giri in bicicletta e escursioni trekking sono ottime opzioni per costruire la tua base aerobica.

Ci sono diversi modi per costruire la tua base aerobica. Puoi fare

• corse lunghe su terreni pianeggianti sterrati
• passeggiate veloci in montagna (speed hike)
• giri in bicicletta, meglio se in mountain bike su terreni facili
• escursioni trekking con dislivello portando lo zaino 

Imponiti l’obiettivo è di eseguire esercizi a intensità moderata di 45-60 minuti almeno tre volte alla settimana, per quasi tutto l’anno o almeno 8-10 mesi.

2. Potenziamento delle gambe

Il trail running richiede una grande forza nelle gambe per affrontare i dislivelli e le lunghe distanze.
Concentrati su esercizi di potenziamento come squat, affondi, sollevamenti sul polpaccio e salti in altezza.
Aggiungi anche esercizi per la stabilità come affondi laterali e piegamenti su una gamba alla volta.
Le salite su gradini, la corsa in salita e le salite con carico sono opzioni avanzate per migliorare la forza specifica necessaria per affrontare i dislivelli.

Questi esercizi sono più adatti ad atleti evoluti e con esperienza e  includono, ad esempio: 

•  salite su gradini, 
• corsa su salite ripide 
• salite con carico. 

Nel trail running si affrontano continuamente salite più o meno ripide pertanto (soprattutto se non utilizzi correttamente i bastoncini) assicurati di incrementare la forza degli arti inferiori per affrontare agevolmente i dislivelli che troverai frequentemente in Appennino e, soprattutto, sulle Alpi nel periodo estivo. 

Se ti interessa questo aspetto leggi l’articolo sul tema ALLENARE LA DISCESA CON I MICROCIRCUITI TECNICI , PER MIGLIORARE FORZA E RESISTENZA 

3. Esercizi di agilità ed equilibrio

Per gestire gli ostacoli che si presentano durante le gare di trail running, è importante allenare l’agilità e l’equilibrio.
Puoi eseguire esercizi come salti in avanti, camminare su una linea continua sul prato e mantenere l’equilibrio su una gamba alla volta.
Inoltre, esercizi più avanzati come salti da un piede all’altro e corsa sul posto possono migliorare ulteriormente le tue capacità di agilità ed equilibrio.

Se ti interessano questi eserczi, puoi approfondire l’argomento nell’articolo ESERCIZI DI EQUILIBRIO PER IL TRAIL RUNNING 

Gli atleti più evoluti,, per eccellere in gare impegnative, possono aggiungere esercizi di coordinazione più complessi, come 

• saltare da un piede all’altro o 
• correre sul posto molto velocement, anche a piedi scalzi sul prato… un esercizio che rafforza il fisico e avvicina l’atleta all’ambiente naturale. 

Se ti interessa l’ argomento leggi anche l’articolo COME MIGLIORARE LA VELOCITA’ NELLE GARE DI TRAIL RUNNING

4. Allenarsi sulla corsa su terreni accidentati in montagna

La pratica della corsa su terreni accidentati è essenziale per il trail running.
Inizia con percorsi più semplici e gradualmente aumenta la difficoltà.
Presta attenzione alla tecnica di corsa, mantenendo una postura eretta, piegando leggermente le ginocchia e allineando i passi per mantenere l’equilibrio.
Questo è particolarmente importante durante la corsa notturna, dove la concentrazione e la reattività sono fondamentali.

Correre su terreni accidentati richiede una maggiore flessibilità, equilibrio e coordinazione. Compatibilmente con le condizioni dell’ambiente esterno e quelle metereologiche, cerca di 

• mantenere sempre una postura eretta, 
• tenere piegate leggermente le ginocchia e 
• allineare i tuoi passi in modo da non perdere l’equilibrio.

Questi aspetti diventano particolarmente critici in terreni tecnici e, ancor di più, durante la corsa di notte dove è necessario essere particolarmenteconcentrarti e reattivi di fronte agli imprevisti. Questo argomento è approfondito nell’articolo: COME ALLENARE LA CORSA IN NOTTURNA

5. Incrementare le distanze

Come in qualsiasi allenamento sportivo, anche nel trail running, è importante aumentare gradualmente distanza e dislivello, e in generale la difficoltà degli allenamenti.
Ma fai molta attenzione a non forzare il corpo oltre i suoi limiti, altrimenti rischi di infortunarti o di sentirti esausto ed a lungo andare demotivato..

Allenamento per le medie e lunghe distanze

Inizia con percorsi più brevi e facili, e gradualmente aumenta la distanza e la difficoltà.

Cerca di aumentare la distanza di circa il 10% ogni settimana e di correre sempre più spesso su terreni sterrati e sconnessi man mano che il tuo corpo si adatta alla nuova condizione.

L’esperienza di Trail Running Movement, acquisita in oltre vent’anni di esperienza sul campo, suggerisce di suddividere l’incremento delle distanze in ragione alla propria capacità di adattamento all’ambiente esterno del proprio fisico.

Quest’ultimo, infatti, richiede diversi mesi di pratica per rafforzare correttamente tutta la struttura: muscoli, tendini, articolazioni.

Per evitare infortuni è opportuno perseguire un incremento della distanza di questo tipo:
1° anno: da 0 a 45 km (Trail corti)
2° anno: da 45 km a 80 km (Trail medi)
3° anno: da 80 km a 120 km (Trail lunghi)
4° anno: da 120 km a 167 km (Ultra Trail Running)
5° anno: da 167 km a 330 km (Endurance Trail Running)
6° anno: da 330 km a distanze ancora maggiori (Extreme Ultra Trail Running)

Questa progressioni garantisce che non solo si ottenga la corretta resistenza fisica, ma anche e, soprattutto, l’esperienza sul campo necessaria per gestire numerosi altri problemi che insorgono inevitabilmente con l’aumentare della distanza come:
• problemi di alimentazione nelle ultra trail
• gestione del sonno in gare sopra i 100 km
• adattamento alla fatica estrema per affrontare le gare di 100 miglia
• gestione della motivazione e forza mentale nelle endurance trail

Preparazione complementare per le lunghe distanze

Più aumenti le distanze, più dovrai curare altri aspetti, come la:

• Alimentazione in gara : TRM Nutrition Competition 
• Prevenzione e gestione degli infortuni: TRM Injury Prevention 
• Preparazione della Forza Mentale: TRM Mental Strength 

Questi servizi sono dedicati a trail runners esperti con almeno 2-3 anni di esperienza sul campo.

Verifica questo aspetti nell’articolo dedicato 10 CONSIGLI PER ALLENARSI A CORRERE LE LUNGHE DISTANZE

6. La resistenza fisica nel trail running

Nel trail running e, ancora più nella gare ultra ed endurance trail running, l’aumento della resistenza fisica è fondamentale per raggiungere le migliori prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Se ti interessa abbiamo trattato l’argomento nell’articolo ALLENARE L’ENDURANCE E DIVENTRARE PIU’ RESISTENTI 

Aumentare la resistenza fisica significa migliorare: 

• l’efficienza del sistema cardio-respiratorio, 
• l’ossigenazione dei tessuti muscolari e 
• la capacità di sostenere fisicamente uno sforzo prolungato.

Se vuoi aumentare la resistenza fisica per una gara di ultra trail running, devi seguire un programma di allenamento specifico che preveda diverse tipologie di esercizi fisici e di gestione di sè stessi in natura, come 

• la corsa su terreni sconnessi e impervi,
• la corsa in salita 
• la corsa in discesa  
• l’allenamento aerobico e quello anaerobico,
• l’allenamento della forza e della flessibilità muscolare. 
• seguire una dieta equilibrata 
• e idratarsi correttamente, per garantire il giusto apporto di nutrienti e il mantenimento dell’equilibrio idrico del corpo.  

Ricorda che è fondamentale pianificare i carichi di allenamento in modo progressivo e graduale, evitando di sovraccaricare eccessivamente il corpo e di rischiare di incorrere in problemi fisci o infortuni che potrebbero compromettere l’intera stagione. 

Non da ultimo, nella pianificazione, è importante monitorare costantemente la propria prestazione adattando l’allenamento in base ai progressi ottenuti. 

7. Nutrizione e recupero dopo le gare di trail running

L’allenamento per il trail running può essere molto impegnativo per il tuo corpo e necessita di un fabbisogno alimentare specifico.

Per ottenere un miglioramento continuo nel tempo, è importante che presti attenzione sia alla dieta quotidiana che alla eventuale integrazione sportiva supplementare, la cosiddetta nutrizione per lo sport 

La nutrizione sportiva garantisce quella quota parte di macro e micro nutrienti necessari prima, durante e dopo le sessioni di allenamento o gara allo scopo di gestire al meglio sia l’esercizio della attività sportiva che il recupero necessario per  affrontare le sessioni di allenamento successive. Nel caso degli sport di endurance, per esempio, il PASTO PRE WORKOUT è particolarmente importante 

Alimentazione pre allenamento o gara

Nel caso degli sport di endurance, per esempio, il PASTO PRE WORKOUT è particolarmente importante
Prima dell’esercizio è importante ingerire alimenti energetici che ti forniscano sufficienti carboidrati utili ad trasferire l’energia necessaria per svolgere l’allenamento.
Se ti alleni per le ultra trail evitare:
• cibi molto raffinati o elaborati,
• ricchi di grassi saturi
• iper proteici

Questi ultimi sono più adatti a sport di potenza, piuttosto che a quelli di resistenza.

Alimentazione post allenamento e gare

Il recupero è altrettanto importante. Assicurati di fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per integrare quanto consumato in allenamento o gara e concediti al tuo fisico il tempo necessario per ricostituire le riserve di glicogeno o ricostruire i tessuti usurati dallo sforzo.

Un ottimo metodo per facilitare il recupero sia fisico che mentale consiste in piccoli accorgimenti che spesso vengono trascurati, come

• fare stretching prima e dopo la corsa, 
• fare una doccia fredda o un bagno caldo, a seconda della stagione
• riposare il più possibile, prima e dopo lo sforzo fisico. 

Ti accorgerai che tutto questo tempo non è perso, ma rappresenta un investimento utile al corpo per esprimersi al meglio. Sei curioso di scoprire QUANTO DEVE DORMIRE UN ATLETA? scoprilo nel nostro articolo

8. Scarpe, abbigliamento e attrezzatura per il trail running

Il trail running richiede un set di materiali specifici, in poche parole: scarpe, abbigliamento e attrezzatura adeguati ad intraprendere una disciplina sportiva praticata spesso in totale o parziale autosufficienza in ambienti naturali, a volte anche ostili…. 

Ti suggeriamo, vivamente, di acquistare materiali di eccellente qualità, perché l’ambiente outdoor può mettere il trail runner a rischio della propria incolumità fisica fino all’estremo della morte per infortunio, congelamento o disidratazione.

Scarpe adatte alla pratica del trail running 

Le scarpe da trail running, corsa in montagna e skyrunning sono, indubbiamente, il materiale a cui bisogna prestare la massima attenzione. La scelta deve essere valutata in ragione di molti fattori, in primis, considerando il:

• tipo di disciplina, 
• competizione, 
• terreno, 
• distanza.

poi, successivamente, si valutano i modelli trovando la scarpa, di categoria A5, che performa meglio per altri parametri:

• presa sul terreno (grip) 
• buona ammortizzazione (per le ultra trail)
• confort (vedi anche l’articolo la giusta misura delle scarpe) 
• protezione da urti con ostacoli naturali,
• stabilità, inportante per la corsa veloce in discesa o terrani tenici e per ridurre il rischio di insorgenza di vesciche 

Se vuoi approfondire l’argomento delle scarpe puoi controllare se hai preso in considerazione tutti gli elementi più importanti nell’approfondimento:  COME SCEGLIERE LA TUA SCARPA DA TRAIL RUNNING : CHECKLIST 

Abbigliamento ideale per il trail running 

L’abbigliamento tecnico migliore per il trail running è quello che può farvi vincere una gara o salvarvi la vita! .. non lesinate sulla qualità. 

Quando comprate un capo di abbigliamento per le gare ragionate in termini di investimento di lungo periodo, perché questi materiali possono durare anche 10-15 anni!

Al di là del look estetico, prendete in considerazione alcuni aspetti importanti che fanno la differenza sia in allenamento che in gara. Ecco i consigli basici:

• acquistate abbigliamento di marche sportive note, adatto per affrontare l’alta montagna o le condizioni ambientali estreme che potrete trovare nella gara obiettivo dell’anno.
• indossate sempre abbigliamento traspirante e leggero  coerente con  le situazioni esterne molto variabili e la necessità di ridurre il peso. 
• non dimenticate mai accessori di abbigliamento apparentemente poco importanti, ma che aumentano notevolmente il vostro confort di gara, come: berretto, manchette, guanti e copriguanti  Quando piove o nevica, infatti, questi accessori sono consigliati per ridurre la dispersione di calore. . 
• anche se avete un’ottima vista, non dimenticate di proteggere gli occhi dai raggiu UV con l’ausilio di occhiali anche utili a proteggere gli occhi da polvere, rami o altri agenti che possono impedire di avere una visione chiara del terreno e degli ostacoli da superare 
• dotatevi di giacca, maglie e pantaloni adatti a proteggere il corpo dalle intemperie e dall’ambiente circostante. Leggete le recensioni di prodotti nel nostro blog e approfondite i CONSIGLI PER SCEGLIERE I PANTALONCINI TRAIL RUNNING UOMO E DONNA oppure approfondite i consigli sugli ACCESSORI ADATTI ALLE ULTRA TRAIL 

Attrezzatura utile al trail runner

L’attrezzatura indispensabile per un trail runner varia molto a seconda dell’impresa sportiva che l’atleta si appresta ad intraprendere e conta in primo luogo:

• lo zaino da trail, dove riporre tutto il materiale per gestire allenamenti e gare in autosufficienza e per trasportare gli alimenti e liquidi necessari per terminare l’allenamento o la gara
• una lampada frontale, indispensabile per correre durante  la notte. Per orientarti nella scelta puoi approfondire anche il tema delle BATTERIE PER LAMPADE FRONTALI 
• i bastoncini da trail indispensabili per affrontare le salite e fondamentali nell’affrontare le discese nelle gare endurance come il Tor Des Geants° quando le gambe sono ormai allo stremo! Molti ultra trail runners si domandano spesso come e perchè utilizzare i bastoncini, abbiamo provato a dare una risposta in una ARTICOLO dedicato.
• l’orologio GPS (Global Position System) cioè che traccia la vostra posizione tramite il collegamento con i satelliti, è indispensabile per tenere conto del tempo, della distanza, dell’ora del giorno e tutte le misurazioni legate alla prestazione sportive, ne parliamo più avanti nel capitolo “tecnologia” per il trail running.
• il telefono cellulare che rappresenta il principale oggetto obbligatorio da portare con sé nelle gare. Tutti i regolamenti, infatti, impongono di portare il telefono in tutte le gare sopra i 45 km per motivi di sicurezza in quanto può accadere che l’atleta si trovi in difficoltà a causa di un infortunio o smarrisca il sentiero.
• il materiale obbligatorio di sicurezza è un set di materiali aggiuntivo che varia con la complessità della gara, la distanza e l’ambiente in cui si svolge la gara. Comprende prodotti come: fischietto, garza elastica, disinfettante, coperta di sopravvivenza ed altri oggetti utili a gestirsi in caso di emergenza o in attesa che arrivino i soccorsi.

Come per l’abbigliamento, quando scegliete un prodotto, salvo i casi in cui siete atleti principianti che correte distanze sotto i 30km, non concentratevi sul prezzo ma valutate attentamente le caratteristiche tecniche che meglio corrispondono all’utilizzo che farete. 

Tecnologia per il trail running

Il principe della tecnologia utile per affrontare le ultra ed endurance trail è l’orologio GPS che svolge la funzione di misurare numerosi parametri, in parte legati alla prestazione atletica e in parte utili ad orientarsi nell’ambiente esterno.

Scegliere un GPS per il trail running

In commercio esistono numerose marche che propongono strumenti di questo genere, per esempio:
• Garmin
• Suunto
• Coros
• Polar
• Apple
• Samsung ..

Orientarsi nella scelta del miglior prodotto non è facile, certamente è utile domandarsi quale utilizzo ne faremo nei prossimi 5 anni ed in quali allenamenti e competizioni penseremo di utilizzarli.

Infatti una cosa è utilizzarli entro gli 80km e in Appennino, altra averli al polso di una endurance trail come la Transpyrenea° o la Marathon Des Sables°.

Funzioni indispensabili in un GPS

Le funzioni minime che dovrebbe svolgere il vostro GPS sono la misurazione di:
• ora del giorno
• durata dell’attività sportiva
• distanza in chilometri
• altitudine in metri
• posizione GPS

Parametri di prestazione

Gli ultra trail runners esperti richiedono al GPS altri parametri utili a misurare la prestazione sportiva come la misurazione di:
• frequenza cardiaca
• cadenza del passo
• tempo al chilometro
• dislivello positivo e negativo
• livello di affaticamento (stress HRV)
• livello di allenamento (training status)
• VO2 Max
• temperatura esterna
• ora di alba e tramonto
• molti altri a seconda del tipo di smartwatch sportivo

Funzione accessorie del GPS outdoor

L’evoluzione della tecnologia ha introdotto numerose altre funzioni più utili alla soddisfazione di bisogni quotidiani ma apprezzate anche dagli ultra runner, come:
• lettore mp3 per ascoltare la musica
• funzione Pay per pagare in modalità wireless
• ricezione e avvio di chiamate telefoniche (con e senza telefono)

Queste ultime funzioni sono meno utili durante la prestazione sportiva ed hanno lo svantaggio di consumare grandi quantità di batteria.

La durata della batteria in un GPS per il trail running

Il problema della durata della batteria è molto evidente agli ultra runners che percorrono distanze oltre i 100 chilometri; la maggior parte di GPS, purtroppo, dura in media 14-18 ore.

Nel caso in cui si attivino tutte le funzioni disponibili e collegamento via bluetooth al telefono o cuffie per la musica la batteria si riduce persino ad una durata di sole 5-7 ore, utile per poche tipologie di gare ultra trail.

Per risolvere il problema della batteria, ci siamo rivolti a Coros e abbiamo testato i loro prodotti.

Scrivici per un consiglio per l’acquisto dei loro modelli più adatti alle gare utltra o endurance.

9. Resistenza Mentale nel trail running

L’ultra trail running è una disciplina sportiva che richiede una grande resistenza mentale, in particolare nelle gare di ultra ed endurance trail (quelle oltre i 100 km).

Questa capacità è anche chiamata resilienza e si può sviluppare, soprattutto, in giovane età o successivamente con esercizi specifici.

La resilienza è un misto di determinazione e tenacia e consente all’atleta di affrontare stress e avversità trovando la motivazione per superarle.

Sviluppare la resilienza nel trail running

Per diventare un atleta resiliente devi essere in grado di affrontare e superare una serie di ostacoli che mettono a dura prova il tuo stato psico-fisico indotti da:
• affaticamento eccessivo e ipoglicemia
• problemi gastrointestinali o disturbi legati all’alimentazione (nausea, vomito)
• terreni difficili accidentati e tecnici con salite verticali o discese molto ripide o in cresta
• condizioni meteorologiche imprevedibili e difficili: caldo tropicale, freddo intenso, neve e ghiaccio, pioggia battente per ore, temporali improvvisi con fulmini, e così via ..
• allucinazioni e colpi di sonno
• perdita dell’orientamento o del tracciato di gara

Saper gestire queste situazioni senza farsi prendere dal panico o da una forte demotivazione non è sempre facile.. soprattutto se non si possiede esperienza precedente.

Tecniche mentali per superare le crisi

Per migliorare la tua resistenza mentale, puoi fare esercizi “sul campo” che ti preparano ad affrontare i momenti critici che potresti incontrare in gara.

Tra gli esercizi più efficaci segnaliamo:
• tecniche di visualizzazione positiva,
• meditazione e
• respirazione.
• esercizi di simulazione di ciriticità metereologiche, come correre in condizioni di elevato caldo o estremo freddo

Queste tecniche e simulazioni servono per preparare la propria mente a recepire e rispondere proattivamente alle difficoltà in maniera razionale e veloce, evitando di incorrere in una impasse emotiva negativa che, spesso, porta al ritiro.

Un’altra buona strategia psico-fisica utile a superare le difficoltà consiste nel concentrarsi sulla respirazione o su un punto lontano per distrarsi dal dolore o dalla fatica.

In altri casi funziona bene raffigurare l’arrivo della gara sotto il gonfalone d’arrivo.

10. Partecipazione a gare intermedie di trail running

Una volta che hai acquisito le competenze basilari per praticare al meglio il trail e ultra trail running, devi valutare di scendere in campo e partecipare a gare di trail o ultra trail running intermedie, cioè quelle gare che precedono la gara obiettivo dell’anno: quella più importante e difficile. 

Le gare intermedie vanno pianificate accuratamente, sia in termini di date che di caratteristiche tecniche, distanze, alternanza, carichi di lavoro e organizzate in una calendario gare 

Le competizioni intermedia sono un’ottima opportunità per:

• verificare l’acquisizione delle tue capacità sportive nella disciplina 
• valutare scientificamente i progressi raggiunti in termini di performance atletica  
• provare i materiali acquistati
• misurati con nuovi percorsi tecnici 
• ..e perchè no? Divertirti!

Quando definisci un calendario gare trail, inizia con gare più brevi e facili entro i 45 chilometri e dislivelli positivi (D+) entro i 2.000 metri. Poi, gradualmente passa a gare più lunghe e impegnative sopra gli 80 km e 5.000 metri D+. 

Cerca di scegliere gare che si adattino alle tue capacità e ai tuoi obiettivi e assicurati di prepararti adeguatamente per affrontare la gara 

Partecipare a gare di trail running ti offre anche l’opportunità di incontrare altri atleti appassionati di trail running e di fare nuove amicizie che condividono la tua stessa passione.

Conclusione

L’allenamento per il trail running richiede tempo, dedizione e pratica costante. Ma con una buona preparazione e una giusta mentalità, puoi sviluppare le abilità necessarie per affrontare con successo terreni impegnativi e diventare un ultra trail runner di successo in poco tempo.

Ricorda di includere nella tua routine di allenamento mensile sessioni di_ 

• corsa su terreni diversi, 
• forza del core e della parte superiore del corpo, 
• incremento graduale della distanza e della difficoltà, 
• test di prodotti alimentari utili durante la gara o il recupero.

Inoltre, non trascurare la possibilità di rivolgerti ad un Allenatore  di trail running professionista  che ti segua passo passo aiutandoti a migliorare le tue prestazioni.

Oppure di iscriverti ad un corso o una full immersion di tecniche utili a praticare al meglio la disciplina come i TRAIL RUNNING CAMP estivi 

Se hai ancora dubbi su alcuni aspetti della preparazione, puoi approfondire anche l’articolo sui 10 ERRORI DA NON COMMETTERE NELLA PREPARAZIONE PER IL TRAIL RUNNING 

Buon allenamento e in bocca al lupo per le tue gare!

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