COME SVILUPPARE UN PIANO GARA: TEMPI E RISTORI
La pianificazione di una gara Ultra Trail, specialmente se dura più di un giorno, come le 170km o il TOR, richiede all’atleta una conoscenza approfondita delle sue caratteristiche personali, lo studio del percorso e delle condizioni metereologiche che incontrerà. Attraverso l’analisi dell’esperienza vissuta in altre competizioni simili, in allenamenti e test specifici, è possibile arrivare a determinare con una certa accuratezza i tempi di percorrenza tra un ristoro e l’altro, le pause ed i micro-sonni e la strategia alimentare. Certamente per arrivare a pianificare una competizione nei minimi dettagli ci vuole tempo e numerose prove sul campo!
Ecco un’utile MINI-GUIDA sugli aspetti principali che devi considerare per il tuo PIANO GARA:
- Calcola i tempi di percorrenza indicativi tra un ristoro e l’altro basandoti sulle tue medie ottenute su percorsi simili ed aggiungendo un 20% in più nella prima metà di gara e fino ad un 30% in più nella seconda
- Considera un rallentamento del 30% nelle sezioni notturne
- Prediligi alimenti più zuccherini nelle fasi notturne, ti aiuteranno a rimanere sveglio
- Alterna dolce-salato a cicli consequenziali per evitare problemi di iperglicemia. Nel valutare i diversi alimenti a base zuccherina non dimenticare di calcolare la % zuccheri che assumi con le bevande energetiche o la coca-cola
- Stabilisci esattamente le soste, dove, quanto e cosa farai a ciascun ristoro. Imponiti di rispettare i tempi
- Definisci i luoghi e la durata dei micro-sonni in base al tuo ciclo del sonno che avrai identificato e sperimentato in allenamento. Non andare oltre la fase REM
- Porta una copia del piano gara sempre con te nel tuo zaino
- Inserisci all’interno della tua borsa che troverai alla base vita una copia del tuo piano gara, se non hai assistenza ti aiuterà a ricordare cosa fare
- Ricordati che qualunque cosa non pianificherai potrà essere una minaccia al successo della tua gara. La stanchezza sarà tanta e non avrai più la mente lucida per pensare a cosa fare
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