ENDURANCE TRAIL: LA GUIDA COMPLETA 2024
Se stai partecipando o pensi di farlo in futuro a una gara Endurance Trail, questa guida è ciò di cui hai bisogno!
Troverai decine di preziosi consigli da mettere in pratica immediatamente, sia per la preparazione e gli allenamenti che durante la partecipazione alla gara. TOR
All’interno di questa guida dedicata alle Gare di Endurance in Italia, Svizzera, Francia o altre prti del mondo troverai consigli indispensabili per partecipare alle diverse gare ed affrontare al megliio queste straordinarie avventure.
Nella guida ti forniremo suggerimenti pratici, il frutto di 16 anni di esperienze personali dei Coach TRM e della preparazione di oltre 100 atleti TRM che hanno partecipato a competizioni Endurance ed Extreme, tagliando il traguardo e conquistando il podio assoluto o di categoria.
In fondo all’articolo troverai anche tutti gli strumenti che TRM ti mette a disposizione per affrontare al meglio tutti gli Endurance Trail.
A pochi mesi dalla partenza di questa incredibile gara, ti inviamo i nostri migliori auguri per il “viaggio” nella preparazione e poi durante la competizione.
I nostri migliori auguri per il tuo successo e per vincere la tua sfida personale!
Team TRM
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1. Conoscere le gare Endurance Trail in Valle d’Aosta, Svizzera e Francia
La maggior parte degli eventi di tipo Endurance, si posizionano nel calendario gare tra luglio e settembre.
Per esempio le gare in Italia, Francia e Svizzera sono ad agosto e settembre e comprendono molte gare tra cui le Endurance più dure:
- endurance trail di 300 – 360 km
- extreme ultra trail di 450 – 660 km
Tutte le gare si svolgono in Valle d’Aosta nelle Alpi italiane, in Francia sul periplo del Monte Bianco o in Svizzera parte meridionale, con ripettive partenze da Courmayeur, Chamonix o Oberwald o Ouberet
La gara attraversa alcuni dei paesaggi montani più spettacolari d’Europa, con vette, valli, e rifugi alpini.
Prima di impegnarsi in questa avventura, tutti gli atleti sanno bene, che è importante comprendere appieno che la sfida di trail running che vi attende è molto complessa e richiede una preparazione professionale curata nei minimi dettagli.
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2. Preparazione Fisica e Mentale per il Successo di un Endurance Trail
Per completare con successo un endurance trail, è fondamentale trovarsi in una forma fisica eccellente e avere la giusta preparazione mentale per affrontare le sfide che vi aspettano.
È importante anche avere il sostegno della famiglia e, quando possibile, un amico o un team di assistenza durante la gara.
Durante il periodo di preparazione prima della gara e durante l’evento stesso, è essenziale tenere a mente i seguenti punti:
– Allenamento per lunghissime distanze
Il vostro piano di allenamento dovrebbe includere lunghe sessioni di trail running, escursioni in alta montagna e sessioni di allenamento in salita.
Gradualmente aumentate sia la distanza che il dislivello per adattarvi alle condizioni della gara.
È importante anche pianificare due gare intermedie di test pre-gara, solitamente a giugno e luglio, per garantire una preparazione ottimale e evitare infortuni.
– Alimentazione per Endurance Trail
Nel corso dei mesi precedenti alla gara, dovreste imparare a gestire l’alimentazione sportiva per l’endurance, sia durante gli allenamenti che durante le gare ultratrail.
Sperimentate prodotti specifici per il trail running e identificate cibi e bevande che funzionano al meglio per voi in termini di digestione, apporto calorico, integrazione vitaminica e di sali minerali.
Assicuratevi che nessun alimento causi problemi di digestione, problemi intestinali o rigetto.
– Psicologia nell’Endurance Trail
Le gare più lunghe possono diventare estremamente impegnative, soprattutto in condizioni meteorologiche avverse che possono abbassare le temperature fino a 0 gradi.
Per questo motivo, preparatevi mentalmente ad affrontare il dolore, il disagio di rimanere soli per lunghe ore durante la notte al freddo e l’incertezza legata alle condizioni meteorologiche e all’orientamento.
La vostra determinazione sarà fondamentale per il successo.
– Pianificazione della Gara: Chiavi per il Successo
Una volta che siete pronti ad affrontare questa sfida epica, avrete già scaricato tutti i documenti cruciali per la gara, tra cui il profilo del percorso, le tracce, il road book, l’elenco dei punti di ristoro e delle basi vita, e altre informazioni essenziali sia per voi che per il vostro team di assistenza.
I partecipanti più preparati potrebbero persino aver elaborato un piano di gara personalizzato e un piano nutrizionale, o potrebbero aver richiesto l’aiuto di professionisti esperti come quelli disponibili su www.trailrunningmovement.com.
Alcuni atleti TRM si avvicinano alla perfezione addirittura predisponendo un piano “B” e rimanendo in contatto costante con i TRM Coach tramite WhatsApp durante tutta la gara, garantendosi così un supporto e consigli immediati in caso di necessità.
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3. Equipaggiamento Essenziale per le Endurance Trail
L’equipaggiamento gioca un ruolo cruciale per garantire la vostra sicurezza in alta montagna e il comfort durante le estese distanze coperte in queste gare impegnative.
Ecco alcune considerazioni fondamentali per la vostra attrezzatura:
– Scarpe da Trail Running per lunghissime distanze
Scegliete attentamente le scarpe adatte al terreno montano, con una buona trazione e ammortizzazione.
Alcuni atleti si chiedono se sia necessario avere un secondo paio di scarpe per la seconda metà della gara quando i piedi potrebbero gonfiarsi.
In situazioni estreme, potrebbe essere utile avere scarpe da trekking con un migliore supporto alla caviglia e stabilità.
– Zaino per Ultra Trail
Un buon zaino con spazio sufficiente per l’equipaggiamento obbligatorio è essenziale.
Gli atleti ben organizzati preferiscono zaini da 12 litri per adattare il resto dell’attrezzatura e il rifornimento alle basi vita o all’assistenza.
– Abbigliamento Tecnico per le gare Endurance TOR
Vestitevi a strati per adattarvi rapidamente alle variazioni climatiche, comprese quelle improvvise.
Portate sempre una giacca leggera impermeabile per le giornate di sole e abbigliamento termico e tecnico in Gore-Tex, sopratutto la giacca, guanti, copri pantaloni e copri guanti impermeabili, per le notti o le giornate con previsioni meteorologiche critiche, come pioggia o neve.
In casi estremi, potrebbe essere necessario disporre di abbigliamento invernale da sci.
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5. Pianificazione Logistica delle Endurance Trail
Una gestione logistica ben pianificata è essenziale per gestire con successo il vostro materiale e l’alimentazione durante la gara.
– Basi di Assistenza
Prevedete in anticipo i punti in cui potrete incontrare il vostro team di assistenza, i punti di ristoro e le basi vita.
– Piano Gara e Piano Alimentare
Se avete sviluppato un piano gara, assicuratevi di condividerlo con tutto il personale di assistenza in modo che conoscano i tempi e gli orari approssimati dei vostri incontri e nel caso vi troviate in difficoltà possano raggiungervi velocemente.
– APP di Emergenze in Alta Montagna
Se volte essere più sicuri, utilizzare i sistemi di tracciamento che forniscono alcune App e scaricate la APP “SOS EU ALP” per ricevere soccorso immediato in caso di emergenza.
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6. Gestione Personale durante le Gare Endurance
Una volta iniziata la gara, è fondamentale seguire queste linee guida:
– Controllo del Passo
Evitate di correre troppo veloce all’inizio. Mantenete un passo costante e adattatevi in base alle vostre condizioni fisiche.
Gli atleti che raggiungono Gressoney hanno il 90% di probabilità di completare la gara, mentre coloro che corrono troppo all’inizio rischiano di infiammare muscoli e tendini, costringendosi al ritiro anticipato.
Questa gara mette a dura prova il corpo, soprattutto per chi non è abituato all’esercizio fisico di lunga durata in montagna con notevoli dislivelli. Un esempio per tutti, la formazione di vesciche.
– Ascolto del Corpo
Se vi sentite esausti o avvertite i primi segnali di un infortunio, fermatevi e cercate di identificare il problema con l’aiuto del vostro team o, meglio ancora, del personale medico disponibile presso i punti di ristoro o le basi vita.
Prevenire i problemi è sempre preferibile rispetto a doverli affrontare in seguito.
Ricordatevi che la gara è estremamente lunga, e i problemi tendono purtroppo ad acuirsi e complicarsi con il passare del tempo.
Se avete bisogno di supporto medico o farmaci, consultate il vostro medico o quello dell’organizzazione e comunicate anticipatamente le vostre esigenze all’assistenza, evitando così di dover cercare prodotti in altre città o valli quando i negozi potrebbero essere chiusi.
Alcune zone della Valle d’Aosta potrebbero non disporre dei prodotti che cercate.
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7. Alimentazione e Idratazione per le Gare Endurance
Continuate a mangiare e bere regolarmente per mantenere l’energia e prevenire la disidratazione.
– Cibi e Pasti
In questo tipo di gare, è essenziale alternare prodotti di nutrizione sportiva con cibi solidi a cui siete abituati. Lo stomaco e la mente hanno bisogno di cibi familiari durante situazioni di stress fisico.
Evitate di sperimentare con cibi nuovi, poiché ciò potrebbe causare vomito, nausea o problemi digestivi.
La strategia corretta consiste nell’alternare cibi con zuccheri semplici e carboidrati complessi durante le sezioni di corsa, limitando proteine e grassi.
– Ristori nelle gare pluri giornaliere
Durante le soste presso le basi vita, è importante reintrodurre proteine e grassi per prevenire il catabolismo muscolare e riequilibrare il corpo con tutti i nutrienti necessari per una performance ottimale.
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8. Navigazione sul percorso di gare >300 km
In caso di dubbi sul percorso, consultate il vostro GPS per evitare di perdervi.
Se necessario, tornate indietro all’ultimo punto di riferimento conosciuto e verificate la direzione.
La fatica e la stanchezza dovute al sonno possono compromettere la vostra capacità di navigazione, quindi seguite attentamente le indicazioni dei volontari e del vostro team di assistenza, controllando ad ogni incontro le situazioni critiche che potrebbero emergere nella fase successiva della gara, in particolare il meteo.
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9. Allenamento nei ultimi Mesi pre Gara
I mesi precedenti alla gara sono quelli più critici.
Infatti, la maggior parte degli atleti è convinta di non aver percorso sufficienti kilometri per affrontare le gare e, complice il mese di agosto e le vacanze, aumentano in maniera spropositata il carico di lavoro, mettendo a serio rischio tutta la preparazione di mesi.
Nell’ultima fase della preparazione, viceversa, è importante calibrare i la progressioni di scarico e curare gli ultimi particolari.
Parlando di prevenzione infortuni, per esempio, è pratica comune nei nostri atleti sottorsi ad esami del sangue specifici per individuare eventuali problemi o carenze nutrizionali. Per avere più informazioni contattaci.
Rispetto all’allenamento ed il programma di scarico, per evitare di giungere ad una situazione di sovrallenamento o eccessivo affaticamento, è necessario concedersi il tempo necessario per recuperare. Come farlo? Riducendo i kilometri, esattamente l’opposto di quello che di pensa.
Pertanto, evitate di competere nei due mesi precedenti alla gara.
Continuate ad impegnarvi in attività di allenamento, ma con carichi decrescenti o sfruttando il cross training per mantenere la vostra forma fisica e prevenire la perdita di tono muscolare.
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10. Allenatori, Tabelle, Camp, Piani Gara e Alimentazione Endurance
Se state valutando di affidarti ad allenatori esperti che vi possano aiutare a raggiungere il vostro sogno siete nel posto giusto!
Infatti, il TOR non è una gara qualunque e va preparata nei minimi particolari:
- allenamento
- nutrizione
- materiali
- prevenzione infortuni
- pianificazione di gara
- organizzazione dell’assistenza
E’ fondamentale prestare molta attenzione a tutti i dettagli della preparazione, indipendentemente dal tipo di competizione Endurance.
Partecipare ad un Endurance Trail è un’esperienza straordinaria ma richiede impegno, preparazione e determinazione straordinaria.
Preparandovi in modo adeguato e gestendo attentamente il vostro recupero, potrete affrontare questa sfida con fiducia e vivere un’avventura indimenticabile nelle magnifiche montagne delle Alpi italiane, Francesi o Svizzere.
Ora che avete acquisito una conoscenza dettagliata teorica su come partecipare alle gare Endurance è il momento di mettere tutti i consigli in pratica oppure di fare un passo avanti nella vostra carriera di trail runner.
Considerate di sfruttare le incredibili risorse offerte da Trail Running Movement per preparare le Endurace Trail:
- TRM Camp TOR o TRM Camp Mont Blanc: i trail running camp che si svolgono sulle Alte Vie della Valle d’Aosta nei fine settimana e intorno al Monte Bianco
- TRM Training Plan: le tabelle di allenamento dedicate per tutte le distanze da 330 a 900 km
- TRM Race Plan: i piani gara che descrivono in dettaglio i tempi, il passo, le soste, l’alimentazione i sonni ed i materiali per la gara
- TRM Nutrition Competition: le tabelle alimentari per nutrirsi e performare al meglio nelle gare Endurance.
Questi strumenti vi aiuteranno a migliorare in modo significativo le vostre prestazioni o semplicemente a concludere la gara con successo, mantenendo il sorriso sulle labbra mentre attraversate questo straordinario traguardo sportivo.
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11. Recupero e Post Gara Endurance Trail
Alla fine della partecipazione di una gara così impegnativa è importante ricordarsi che sforzi estremi richiedono un’attento protocollo di recupero.
Ogni protocollo di recupero, di una gara così impegnativa, deve includere:
– Protocollo di fine gara
Nelle ore subito successive al termine della gara curate la nutrizione di recupero con alimenti ricchi in proteine.
Assicuratevi di nutrirvi adeguatamente nei primi 30 minuti, e successivamente seguite un ciclo di alimentazione ogni 6 ore fino a quando non avrete completamente reintegrato il glicogeno e tutti i micro nutrienti essenziali per il corpo. Tempo necessario 48 ore.
Nelle settimane successive proseguite nella dieta quotidiana, ma curate i segnali che vi manda il corpo, in particolare quelli di affaticamento.
– Riposo assoluto
Per alcuni giorni, dedicatevi al riposo assoluto e recuperate le energie necessarie, senza restrizioni di tempo, in luoghi tranquilli e silenziosi.
– Recupero Attivo
Dopo un adeguato riposo, riprendete l’attività motoria con leggere passeggiate per favorire il recupero muscolare, stimolando la circolazione sanguigna che porta i nutrienti necessari ai tessuti ancora in fase di recupero e ricostruzione.
Nei mesi seguenti, considerate l’utilizzo del cross training, in particolare nuoto e ciclismo, per mantenere la forma muscolare e accellerare il processo di recupero.
– Alimentazione e Idratazione di Recupero
Continuate a mangiare e bere regolarmente, subito dopo le gare o allenamenti lunghi, per promuovere la guarigione delle micro fratture muscolari e alleviare eventuali infiammazioni muscolari e tendinee.
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12. Celebrazioni
Se avete completato il vostro viaggio “epico”, congratulazioni!
Siete veri giganti del trail running!
Festeggiate il vostro successo e condividete le vostre esperienze con i vostri cari, amici ed altri partecipanti.
Tuttavia, limitate il consumo di alcool nelle prime 24-48 ore dopo la gara, poiché potrebbe compromettere e ralllentare il vostro processo di recupero fisico.
Se, invece, per qualsiasi motivo non siete riusciti a terminarlo, non scoraggiatevi e considerate l’esperienza come un’opportunità di crescita.
Non volete mollare, volete riprovarci? Bene, ma questa volta utilizzate questa Guida come se fosse la vostra Bibbia.
Si riparte.
Buon Viaggio!
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