TOR DES GEANTS®: GUIDA COMPLETA PER ALLENAMENTO E GARA

Se stai partecipando o pensi di farlo in futuro a una gara TOR des Geants o TORX®, questa guida è ciò di cui hai bisogno!

Troverai decine di preziosi consigli da mettere in pratica immediatamente, sia per la preparazione e gli allenamenti che durante la partecipazione alla gara.

Abbiamo appena completato il TRM Camp TOR, concludendo l’intero percorso del TOR della Alte Vie 1 e 2 solo pochi giorni prima della partenza. Pertanto, questa guida è aggiornata anche sulle condizioni attuali del percorso.

All’interno di questa guida dedicata agli eventi TORX® troverai consigli indispensabili per partecipare alle diverse gare ed affrontare al megliio questa straordinaria avventura.

Nella guida ti forniremo suggerimenti pratici, il frutto di 8 anni di esperienze personali dei Coach TRM e della preparazione di oltre 100 atleti TRM che hanno partecipato a eventi come il TOR des Geants, il TOR Dret e il TOR des Glacier, tagliando il traguardo e conquistando il podio assoluto o di categoria.

A pochi giorni dalla partenza di questa incredibile impresa, ti inviamo i nostri migliori auguri per un “viaggio” di successo e per vincere la tua sfida!

Il Team TRM

1. Conoscere le gare del TOR des Geants

L’evento TORX  è organizzato in settembre e comprende molte gare: trail 30km, ultra trail 130km ed endurance trail 330km e 450km. La gara più corta è il TOR30 e quella più lunga è il TOR450.

Tutte le gare si svolgono in Valle d’Aosta nelle Alpi italiane, con partenza e arrivo a Courmayeur.

La gara attraversa alcuni dei paesaggi montani più spettacolari d’Europa, con vette, valli, e rifugi alpini.

Prima di impegnarsi in questa avventura, tutti gli atleti sanno bene, che è importante comprendere appieno che la sfida di trail running che vi attende è molto complessa e richiede una preparazione professionale curata nei minimi dettagli.

2. Preparazione Fisica e Mentale per il Successo al TOR

Per completare con successo il TOR, è fondamentale trovarsi in una forma fisica eccellente e avere la giusta preparazione mentale per affrontare le sfide che vi aspettano.

È importante anche avere il sostegno della famiglia e, quando possibile, un amico o un team di assistenza durante la gara.

Durante il periodo di preparazione prima della gara e durante l’evento stesso, è essenziale tenere a mente i seguenti punti:

– Allenamento per lunghissime distanze

Il vostro piano di allenamento dovrebbe includere lunghe sessioni di trail running, escursioni in alta montagna e sessioni di allenamento in salita.

Gradualmente aumentate sia la distanza che il dislivello per adattarvi alle condizioni della gara.

È importante anche pianificare due gare intermedie di test pre-gara, solitamente a giugno e luglio, per garantire una preparazione ottimale e evitare infortuni.

– Alimentazione per Endurance Trail

Nel corso dei mesi precedenti alla gara, dovreste imparare a gestire l’alimentazione sportiva per l’endurance, sia durante gli allenamenti che durante le gare ultratrail.

Sperimentate prodotti specifici per il trail running e identificate cibi e bevande che funzionano al meglio per voi in termini di digestione, apporto calorico, integrazione vitaminica e di sali minerali.

Assicuratevi che nessun alimento causi problemi di digestione, problemi intestinali o rigetto.

– Psicologia del TOR

Le gare più lunghe possono diventare estremamente impegnative, soprattutto in condizioni meteorologiche avverse che possono abbassare le temperature fino a 0 gradi.

Per questo motivo, preparatevi mentalmente ad affrontare il dolore, il disagio di rimanere soli per lunghe ore durante la notte al freddo e l’incertezza legata alle condizioni meteorologiche e all’orientamento.

La vostra determinazione sarà fondamentale per il successo.

– Pianificazione della Gara: Chiavi per il Successo

Una volta che siete pronti ad affrontare questa sfida epica, avrete già scaricato tutti i documenti cruciali per la gara, tra cui il profilo del percorso, le tracce, il road book, l’elenco dei punti di ristoro e delle basi vita, e altre informazioni essenziali sia per voi che per il vostro team di assistenza.

I partecipanti più preparati potrebbero persino aver elaborato un piano di gara personalizzato e un piano nutrizionale, o potrebbero aver richiesto l’aiuto di professionisti esperti come quelli disponibili su www.trailrunningmovement.com.

Alcuni atleti TRM si avvicinano alla perfezione addirittura predisponendo un piano “B” e rimanendo in contatto costante con i TRM Coach tramite WhatsApp durante tutta la gara, garantendosi così un supporto e consigli immediati in caso di necessità.

3. Equipaggiamento Essenziale per il TOR des Geants

L’equipaggiamento gioca un ruolo cruciale per garantire la vostra sicurezza in alta montagna e il comfort durante le estese distanze coperte in queste gare impegnative.

Ecco alcune considerazioni fondamentali per la vostra attrezzatura:

– Scarpe da Trail Running per il TOR

Scegliete attentamente le scarpe adatte al terreno montano, con una buona trazione e ammortizzazione.

Alcuni atleti si chiedono se sia necessario avere un secondo paio di scarpe per la seconda metà della gara quando i piedi potrebbero gonfiarsi.

In situazioni estreme, potrebbe essere utile avere scarpe da trekking con un migliore supporto alla caviglia e stabilità.

– Zaino per Ultra Trail

Un buon zaino con spazio sufficiente per l’equipaggiamento obbligatorio è essenziale.

Gli atleti ben organizzati preferiscono zaini da 12 litri per adattare il resto dell’attrezzatura e il rifornimento alle basi vita o all’assistenza.

– Abbigliamento Tecnico per le gare Endurance

Vestitevi a strati per adattarvi rapidamente alle variazioni climatiche, comprese quelle improvvise.

Portate sempre una giacca leggera impermeabile per le giornate di sole e abbigliamento termico e tecnico in Gore-Tex, sopratutto la giacca, guanti, copri pantaloni e copri guanti impermeabili, per le notti o le giornate con previsioni meteorologiche critiche, come pioggia o neve.

In casi estremi, potrebbe essere necessario disporre di abbigliamento invernale da sci.

5. Pianificazione Logistica del TOR des Geants

Una gestione logistica ben pianificata è essenziale per gestire con successo il vostro materiale e l’alimentazione durante la gara.

– Basi di Assistenza del TOR

Prevedete in anticipo i punti in cui potrete incontrare il vostro team di assistenza, i punti di ristoro e le basi vita.

– Piano Gara e Piano Alimentare

Se avete sviluppato un piano gara, assicuratevi di condividerlo con tutto il personale di assistenza in modo che conoscano i tempi e gli orari approssimati dei vostri incontri e nel caso vi troviate in difficoltà possano raggiungervi velocemente.

– APP di Emergenze in Alta Montagna

Se volte essere più sicuri, utilizzare i sistemi di tracciamento che forniscono alcune App e scaricate la APP “SOS EU ALP” per ricevere soccorso immediato in caso di emergenza.

6. Gestione Personale durante le Gare TOR

Una volta iniziata la gara, è fondamentale seguire queste linee guida:

– Controllo del Passo

Evitate di correre troppo veloce all’inizio. Mantenete un passo costante e adattatevi in base alle vostre condizioni fisiche.

Gli atleti che raggiungono Gressoney hanno il 90% di probabilità di completare la gara, mentre coloro che corrono troppo all’inizio rischiano di infiammare muscoli e tendini, costringendosi al ritiro anticipato.

Questa gara mette a dura prova il corpo, soprattutto per chi non è abituato all’esercizio fisico di lunga durata in montagna con notevoli dislivelli. Un esempio per tutti, la formazione di vesciche.

– Ascolto del Corpo

Se vi sentite esausti o avvertite i primi segnali di un infortunio, fermatevi e cercate di identificare il problema con l’aiuto del vostro team o, meglio ancora, del personale medico disponibile presso i punti di ristoro o le basi vita.

Prevenire i problemi è sempre preferibile rispetto a doverli affrontare in seguito.

Ricordatevi che la gara è estremamente lunga, e i problemi tendono purtroppo ad acuirsi e complicarsi con il passare del tempo.

Se avete bisogno di supporto medico o farmaci, consultate il vostro medico o quello dell’organizzazione e comunicate anticipatamente le vostre esigenze all’assistenza, evitando così di dover cercare prodotti in altre città o valli quando i negozi potrebbero essere chiusi.

Alcune zone della Valle d’Aosta potrebbero non disporre dei prodotti che cercate.

7. Alimentazione e Idratazione  per il TOR des Geants

Continuate a mangiare e bere regolarmente per mantenere l’energia e prevenire la disidratazione.

– Cibi e Pasti

In questo tipo di gare, è essenziale alternare prodotti di nutrizione sportiva con cibi solidi a cui siete abituati. Lo stomaco e la mente hanno bisogno di cibi familiari durante situazioni di stress fisico.

Evitate di sperimentare con cibi nuovi, poiché ciò potrebbe causare vomito, nausea o problemi digestivi.

La strategia corretta consiste nell’alternare cibi con zuccheri semplici e carboidrati complessi durante le sezioni di corsa, limitando proteine e grassi.

– Ristori nel TOR

Durante le soste presso le basi vita, è importante reintrodurre proteine e grassi per prevenire il catabolismo muscolare e riequilibrare il corpo con tutti i nutrienti necessari per una performance ottimale.

8. Navigazione sul percorso del TOR

In caso di dubbi sul percorso, consultate il vostro GPS per evitare di perdervi.

Se necessario, tornate indietro all’ultimo punto di riferimento conosciuto e verificate la direzione.

La fatica e la stanchezza dovute al sonno possono compromettere la vostra capacità di navigazione, quindi seguite attentamente le indicazioni dei volontari e del vostro team di assistenza, controllando ad ogni incontro le situazioni critiche che potrebbero emergere nella fase successiva della gara, in particolare il meteo.

9. Dopo la Gara: Recupero e Cura del Corpo

Se avete completato il TOR, congratulazioni! Siete veri giganti!

Se, invece, per qualsiasi motivo non siete riusciti a terminarlo, non scoraggiatevi e considerate l’esperienza come un’opportunità di crescita.

In futuro, potreste valutare di affidarvi a allenatori esperti che vi guideranno nel perseguire il vostro sogno.

In entrambi i casi, è fondamentale prestare molta attenzione alla vostra nutrizione dopo il Tor Des Geants o qualsiasi altra competizione TORX.

Il vostro corpo è stato sottoposto a un notevole stress fisico e mentale e privato di elementi nutritivi essenziali, il che potrebbe metterlo a rischio anche nei mesi successivi.

Molti dei nostri atleti si sottopongono a esami del sangue specifici dopo un periodo di tempo prestabilito per individuare eventuali problemi o carenze che potrebbero non essere immediatamente evidenti. Contattaci per avere più informazioni.

In sintesi, dopo la gara, concedetevi il tempo necessario per recuperare e evitate di competere per almeno due mesi.

Durante questo periodo, continuate a impegnarvi in attività di cross training per mantenere la vostra forma fisica e prevenire la perdita di tono muscolare, il che potrebbe influire negativamente sulle vostre prestazioni nell’anno successivo.

Un protocollo di recupero tipico potrebbe includere i seguenti punti:

– Riposo

Dedicatevi al riposo e recuperate le energie necessarie, senza restrizioni di tempo, in luoghi tranquilli e silenziosi.

– Recupero Attivo

Dopo un adeguato riposo, iniziate con leggere passeggiate per favorire il recupero muscolare, stimolando la circolazione sanguigna che porta i nutrienti necessari ai tessuti.

Nei mesi successivi, considerate l’utilizzo del cross training, in particolare nuoto e ciclismo, per mantenere la forma e accelerare il processo di recupero.

– Alimentazione e Idratazione di Recupero

Continuate a mangiare e bere regolarmente per promuovere la guarigione delle microfratture muscolari e alleviare eventuali infiammazioni muscolari e tendinee.

Durante i primi giorni, preferite alimenti ricchi in proteine. Immediatamente dopo la gara, assicuratevi di nutrirvi adeguatamente nei primi 30 minuti, e successivamente seguite un ciclo di alimentazione ogni 6 ore fino a quando non avrete completamente reintegrato il glicogeno e tutti gli elementi essenziali per il corpo. Tempo necessario 48 ore.

– Celebrazione e Festeggiamenti

Festeggiate il vostro successo e condividete le vostre esperienze con i vostri cari, amici ed altri partecipanti.

Tuttavia, limitate il consumo di alcool nelle prime 24-48 ore dopo la gara, poiché potrebbe compromettere il vostro processo di recupero fisico.

Buon Viaggio!

Partecipare al Tor Des Geants TORX è un’esperienza straordinaria che richiede impegno, preparazione e determinazione.

Preparandovi in modo adeguato e gestendo attentamente il vostro recupero, potrete affrontare questa sfida con fiducia e vivere un’avventura indimenticabile nelle magnifiche montagne delle Alpi italiane.

Investite nel Vostro Futuro con il “TRM Race Plan TOR”

Ora che avete acquisito una conoscenza dettagliata su come partecipare al Tor Des Geants e prepararvi al meglio per le gare TORX, è il momento di mettere tutti i consigli in pratica oppure di fare un passo avanti nella vostra carriera di trail runner.

Considerate di sfruttare le incredibili risorse offerte dai “TRM Training Plan” dedicati alle distanze da 120 km, 330 km o 500 km, o esplorate le opzioni di “TRM Race Plan” e “TRM Nutrition Competition“.

Questi strumenti vi aiuteranno a migliorare in modo significativo le vostre prestazioni o semplicemente a concludere la gara con successo, mantenendo il sorriso sulle labbra mentre attraversate questo straordinario traguardo sportivo.

Il futuro è vostro per conquistare nuovi traguardi, e siamo qui per supportarvi.

Buona fortuna e buon viaggio!