IL CROSS TRAINING PER IL TRAIL RUNNER
Il cross training è utile sia per il recupero sia per un’attività di mantenimento in caso d’infortunio. Dopo una intensa Stagione dedicata al Trail Running, è, comunque, necessario un periodo di recupero fisico e mentale in cui è utile alternare la corsa con altri sport complementari.
Il cross training lavora su più aspetti: stimoli fisici che allenano diverse capacità colmando parte dei punti di debolezza, mantenimento della forma fisica in assenza di rischio di microtraumi e recupero delle energie mentali. Non da ultimo il cross training se organizzato anche in sessioni ad alta intensità, può anche contribuire al miglioramento della VO2 max e soglia del lattato.
La scelta degli sport per il cross training viene fatta in funzione delle caratteristiche e del livello dell’atleta. Tutti gli allenamenti devono essere inseriti all’interno di un piano sviluppato coerentemente con gli obiettivi e sempre in armonia con il gesto atletico del trail running. Ovviamente, ogni piano allenamento di cross training deve essere personalizzato per cui ci limiteremo a dare dei consigli di carattere generale e qualche esempio senza scendere nel dettaglio di tutte le possibili sessioni di training in termini di ripetizioni e durata.
I principali sport suggeriti dai TRM Coach
SCI D’ALPINISMO. Consente un buon lavoro muscolare e, se svolto ad una certa intensità, mantenendo un’elevata frequenza cardiaca, lavora egregiamente sul sistema cardiovascolare.
Tipologia di allenamenti suggeriti:
- Allenamento lungo di 2-3h ad intensità medio-bassa con limitato dislivello, per lavorare sulla resistenza
- Ripetute in salita di media pendenza, es. 5-6 ripetute di durata 4’-5’ ad intensità di soglia con recupero di 2’-2’30” lenti, per migliorare la soglia anaerobica
- Serie di ripetute brevi in salita pendente, es. 4-5 serie di 4-5 ripetute della durata compresa tra 50”-1’, con recupero di 1’ lento, per lavorare sulla potenza aerobica.
SCI DI FONDO. E’ una potente attività cardio, ossigena il sangue, garantisce il mantenimento della salute cardiovascolare, potenzia l’apparato muscolo scheletrico, migliora le capacità coordinative.
Tipologia di allenamenti consigliati:
- Sessioni per l’endurance, giri lunghi da 20km-50km
- HIIT (High intensity interval training)
RACCHETTE DA NEVE. Allenarsi con le ciaspole richiede un impegno muscolare maggiore rispetto ad una camminata normale e mantiene lo sforzo aerobico più costante. Inoltre, se l’attività è svolta in neve fresca, consente di lavorare sul potenziamento di quadricipiti e ginocchia che vengono sollevate di continuo verso il giro vita.
Tipologia di allenamenti consigliati:
- Uscite lunghe superiori alle 3 ore su terreni con pendenze ed asperità diverse.
BICICLETTA. Facilita il recupero ed il lavoro muscolare degli arti inferiori in assenza di choc d’impatto. Difetto, accorcia il muscolo, per cui è consigliabile, al termine della seduta, inserire 15-20min di corsa ed una sessione di stretching.
Tipologia di allenamenti suggeriti:
- Salite lunghe, es. 10km, per lavorare sull’aumento della forza delle gambe
- Sprint ad intervalli di tempo, es. 10-15 x 30”-1” durante una seduta di 1h15-1h30, pedalando ad un ritmo elevato, per ottenere un buon allenamento aerobico
- Giro lungo, es. 50km, su terreno pianeggiante, per migliorare la tua resistenza.
NUOTO. Poiché il nuoto è un’attività a basso impatto, viene spesso utilizzato come allenamento di recupero tra una corsa e l’altra. Vi sono però anche alcuni allenamenti di nuoto di qualità che possono lavorare sull’intensità avendo, dunque un’incidenza maggiore sull’apparato cardiovascolare e lavori specifici per il rafforzamento degli arti inferiori.
Tipologia di allenamenti consigliati:
- Nuoto di lunga durata > 40min con funzione di recupero e resistenza
- Interval training ad alta intensità, utilizzando la cintura di galleggiamento, 2 serie di 5 ripetute di 1’-2’ con recupero di 1’
- Serie di vasche, da 20 a 40, utilizzando la tavoletta per le braccia, per il rafforzamento delle gambe ad intensità alternata.
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