COME ALLENARE L’ENDURANCE NEL TRAIL RUNNING E DIVENTARE PIU’ RESISTENTI

Nel Trail Running la capacità principale che l’atleta deve possedere è la Resistenza, l’endurance. Grazie ad allenamenti specifici, qualunque ultra trail runner, può migliorare questa capacità e raggiungere un livello di preparazione atletica che gli consentirà di sopportare a lungo sforzi prolungati, inizialmente impensabili. Lo sviluppo della Resistenza, dell’endurance, ti consentirà di accrescere il livello di forza fisica e mentale con il quale potrai affrontare e superare le numerose difficoltà fisiche e climatiche che si presenteranno durante la competizione.

Probabilmente hai già sperimentato momenti in cui il tuo organismo ti ha segnalato il tuo limite della resistenza: sintomi di affaticamento o dolori vari. Questi sintomi sono il segnale di allarme che il tuo fisico ti invia per auto-proteggerti da possibili infortuni o altre situazioni di malessere. E’ importante che cominci a prendere consapevolezza di questi segnali e inizi a distinguerli e gestirli. Devi sapere che questi segnali sono tarati sul nostro tipo impegno quotidiano o il livello di preparazione sportiva raggiunta e si manifestano prima di arrivare al vero limite oltre il quale non puoi andare. Pertanto quando credi di aver raggiunto il tuo limite di sopportazione dello sforzo, in realtà, si è solo accesa la spia della “riserva” ma hai ancora margini per proseguire

Vediamo come.

La capacità di resistere è legata a tre aspetti:

  • Fattori psicologici come la forza di volontà, la determinazione, la voglia di riscatto, aspetti a volte riassunti nel termine “Resilienza”.
  • Capacità di gestione delle risorse energetiche, ovvero, i meccanismi di utilizzo efficiente dell’energia immagazzinata prima della competizione o introdotta e trasformata durante la gara.
  • Capacità tecniche, cioè l’insieme delle competenze specifiche acquisite negli allenamenti quali il senso del ritmo, l’efficacia del gesto atletico e la coordinazione dei movimenti.

Allenando la resistenza, l’organismo si adatta alle maggiori richieste energetiche e innalza la soglia della fatica muscolare e psichica.

Sei preoccupato di non aver sviluppato a sufficienza gli aspetti appena illustrati? Non ti preoccupare, ecco una buona notizia!

La resistenza è la capacità condizionale che si migliora più facilmente attraverso allenamenti specifici e può essere incrementata con relativa facilità anche in età avanzata.

Ecco come fare.

Per allenare la resistenza, la sessione chiave è la corsa in endurance a velocità costante. Le sessioni di allenamento ideali partono dai 45, 50 minuti ed aumentano progressivamente di durata a seconda dell’obiettivo di gara. Durante la sessione bisogna curare la respirazione ed evitare cambi di velocità (ritmo). Inoltre, è fondamentale mantenere una frequenza cardiaca al di sotto del 75% così da compiere uno sforzo continuo a bassa intensità.

Qualche suggerimento aggiuntivo, se non possiedi trascorsi di atletica leggera che ti hanno insegnato a gestire correttamente i ritmi:

  • allena il ritmo sul tapis roulant dove puoi impostare una velocità costante
  • sfrutta la stagione invernale per correre in pista per verificare se la tua percezione del ritmo è corretta. Un esempio? Imposta il ritmo a cui vuoi girare per 20Km in endurance, 1 giro si ed 1 no controlla se stai mantenendo la stessa velocità

Vedrai che, con il tempo, saprai trovare il ritmo corretto ascoltando il tuo respiro e gestendo il passo di conseguenza, anche senza l’ausilio del tuo cardiofrequenzimetro o orologio GPS.

Per allenare la Resistenza mentale, il discorso è un po’ più complesso… I miglioramenti sono più difficili da ottenere perché legati ad aspetti caratteriali e del proprio vissuto, ma ci si può lavorare.

Ecco alcuni consigli:

  • esci ad allenarti con qualsiasi situazione meteorologica, soprattutto quelle più disagevoli (vento, pioggia, neve…). Se necessario, mantenendo la distanza prevista dalla tabella, modifica il percorso o l’altitudine per garantirti maggiore sicurezza e facilità di svolgimento della sessione
  • allenati, anche brevemente, in condizioni molto difficili, notte, ghiaccio, temperature sotto lo zero termico, ecc…
  • non accorciare o terminare l’allenamento anzi tempo, ma impegnati a finire anche rallentando.

VUOI provare ad allenarti con noi? Guarda i nostri 60+ programmi e trova quello giusto per te quiPROGRAMMI DI ALLENAMENTO TRAIL RUNNING E RUNNING

VUOI far parte di un Gruppo di ultra trail runner appassionati, instancabili e interconnessi tramite WhatsApp, per trovare le giuste motivazioni, condividere esperienze, sfide e successi? Scopri come entrare nel nostro Club TRM Team qui: TRM Team Club

 

allenamenti di gruppo trail running, allenamenti running, allenamento endurance, Allenamento Trail Running, allenamento ultra trail, allenare l'endurance, allenatori running, allenatori trail running, gare ultra trail, programmi trail running, tabelle trail running, trail running


Cristina Tasselli

Direttore Marketing Strategico Digitale - Innovation Manager certificato MISE - in aziende multinazionali, è ancora oggi l’unica atleta donna italiana ad aver percorso 900 km e 55.000mt D+ in montagna in una gara in tappa unica (Transpyrenea 2016, 3° ass. donne). Conta numerosi Podi e Vittorie internazionali sulle gare over 100k. Ha conseguito le certificazioni SNaQ CONI in Allenatore di Trail Running, Preparatore Atletico e in Alimentazione ed Integrazione Sportiva. Dal 2014 è Presidente e dirigente sportivo di società e startup tecnologiche innovative, tra cui Trail Running Movement e Digital Sport 360. Allena atleti elìte di trail running, è formatrice nei corsi per coach di trail running e autrice di articoli su allenamento, alimentazione e integrazione sportiva nelle discipline trail running e running, sia in italiano che in inglese e spagnolo. Gestisce rapporti e collaborazioni con Federazioni e Organizzatori di Gare.