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COME ALLENARE LE SALITE LUNGHE CON DISLIVELLO

Le salite lunghe con tanto dislivello richiedono un approccio tecnico particolare ed una distribuzione dello sforzo più uniforme. Dovrai ridurre la frequenza cardiaca, adottare un ritmo più lento, migliorare l’appoggio del piede e l’efficienza della spinta.

Allenandoti bene e progressivamente, dando al corpo il tempo necessario per rafforzare le fibre muscolari ed abituarsi all’impegno da sostenere, potrai avere una maggiore garanzia di successo nelle ultra trail di montagna. Una buona base di allenamento eviterà anche che si presentino alcuni spiacevoli incoveniente, comuni a molti trail runner, che rischierebbero di mettere a rischio la riuscita della gara:

  1. crampi muscolari ai polpacci
  2. dolori ai quadricipiti
  3. dolori lombari, per il peso dello zaino o della cintura da trail running
  4. dolori a spalle e braccia, se utilizzi i bastoncini da trail running

“The body can’t go from 0 to 100 just by wanting it to happen” – Kilian Jornet

Ecco come organizzare i tuoi allenamenti per le salite lunghe in 7 passi:

  1. indossa lo zaino e porta con te i bastoncini da trail running ripiegati
  2. parti sempre con una fase di riscaldamento iniziale in corsa lenta compresa tra i 20’-30’
  3. inizia con una salita continua di 30’ per arrivare ad una durata di 2h30 alla fine della preparazione. Programma questo tipo di allenamento ogni 2 settimane aumentando di 10’ la durata
  4. la salita dovrebbe, idealmente, avere una pendenza che si sviluppa in progressione, dall’8% al 20-25%. Questo ti consentirà di percorrere una prima parte in corsa ed una seconda parte camminando velocemente utilizzando anche i bastoncini da trail running
  5. giunto al termine della salita, ripiega i bastonici e scendi in corsa sciolta curando gli appoggi
  6. termina l’allenamento con 10’-15’ di defaticamento e stretching.
  7. assumi sali minerali sciolti in un bicchiere di acqua per recuperare efficacemente la sessione.

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Cristina Tasselli

Direttore Marketing Strategico Digitale - Innovation Manager certificato MISE - in aziende multinazionali, è ancora oggi l’unica atleta donna italiana ad aver percorso 900 km e 55.000mt D+ in montagna in una gara in tappa unica (Transpyrenea 2016, 3° ass. donne). Conta numerosi Podi e Vittorie internazionali sulle gare over 100k. Ha conseguito le certificazioni SNaQ CONI in Allenatore di Trail Running, Preparatore Atletico e in Alimentazione ed Integrazione Sportiva. Dal 2014 è Presidente e dirigente sportivo di società e startup tecnologiche innovative, tra cui Trail Running Movement e Digital Sport 360. Allena atleti elìte di trail running, è formatrice nei corsi per coach di trail running e autrice di articoli su allenamento, alimentazione e integrazione sportiva nelle discipline trail running e running, sia in italiano che in inglese e spagnolo. Gestisce rapporti e collaborazioni con Federazioni e Organizzatori di Gare.