MINI-GUIDA: STRATEGIA DI IDRATAZIONE NEL TRAIL RUNNING

I trail runner devono curare attentamente l’idratazione seguendo una precisa strategia e non attendendo che sopraggiunga la sensazione di sete, di norma quando è già troppo tardi (perdita tra il 2% al 5% di acqua) e si manifestano i primi sintomi di disidratazione. Ecco una Mini-Guida per riconoscere i sintomi di disdratazione e per idratarsi correttamente durante tutto l’arco della giornata e negli allenamenti di trail running.

I SINTOMI DELLA DISIDRATAZIONE DEL TRAIL RUNNER

I primi sintomi della disidratazione compaiono già dopo la perdita di bassa percentuali di liduidi corporei. Ecco i principali sintomi utili a riconoscere l’eccessiva perdita di liquidi:

• Stanchezza
• Perdita di concentrazione
• Nausea
• Crampi (-5% liquidi)
• Calo riflessi
• Calo delle prestazioni
• Senso di svenimento (-20-25% liquidi)

Fate attenzione ai segnali per evitare il colpo di calore che si manifesta intorno ad una perdita del -30% liquidi. Se vi avvicinate a tale soglia fermatevi immediatamente e cercate un riparo dal calore o fonti di liquid da bere o per rinfrescarvi.

IDRATAZIONE TIPO DEL TRAIL RUNNER DURANTE LA GIORNATA 

E’ importante distribuire l’assunzione di acque ed altri liquidi lungo tutta la giornata:

• Colazione: 1 tazza di bevanda calda, 1 bicchiere di bevanda fredda (succo di frutta o latte)
• Metà mattina: 2 bicchieri d’acqua, 1 bicchiere di tè (verde)
• Pranzo: 2 bicchieri d’acqua
• Metà pomeriggio: 2 bicchieri d’acqua, 1 bicchiere di tè (verde)
• Cena: 2 bicchieri d’acqua
• Prima di coricarsi: 2 bicchieri d’acqua

IDRATAZIONE DURANTE L’ALLENAMENTO DI TRAIL RUNNING

Nell’allenamento è opportuno utilizzare una bevanda contenente anche componenti energetici e salini.

Ecco alcuni consigli su come scegliere e gestire la bevanda:

• Assumere 250ml di acqua naturale almeno 15′ prima dell’allenamento. L’ACSM (American College of Sport Medicine) raccomanda di bere 1/2 litro d’acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica
• Scegliere una bevanda con gusto gradevole e possibilmente delicato. Se il gusto è troppo deciso aggiungere acqua naturale
• Portare con sè e bere almeno 500ml/ora di bevanda, energetica con sali minerali, meglio se isotonica, integrando la perdita di liquidi con altre fonti di acqua (individuate lungo il percorso)
• Assumere i liquidi, in maniera regolare, almeno 150ml ogni 15-20’. A seconda della temperatura esterna aumentare l’assunzione.
• Cercare di mantenere la temperatura della bevanda da bere tra i 10° ed i 15°
• Nel caso di temperature esterne molto elevate, oltre i 28°, è bene diluire maggiormente la bevanda per diluire i glucidi e, contemporanemante, aumentare leggermente la concentrazione di sodio.

IDRATAZIONE AL TERMINE DELL’ALLENAMENTO DI TRAIL RUNNING

La reintegrazione durante il recupero post allenamento di trail running è altrettanto importante rispetto alle fasi che l’hanno preceduto.

• Occorre compensare la perdita di liquidi con una bevanda ricca di sodio e bicarbonato
• Reintegrare l’equivalente del peso perso durante l’attività sportiva (per calcolare la quantità, pesarsi prima dell’esercizio e al rientro)
• Sfruttare la bevanda anche come fonte di integrazione di zuccheri semplici
• Riposarsi all’ombra o in luogo chiuso rinfrescato, piuttosto che sotto il sole

VANTAGGI DELLA CORRETTA IDRATAZIONE NEL TRAIL RUNNING

Una corretta idratazione nel trail running consente di:

• Ottenere una maggiore concentrazione sul gesto atletico
• Evitare potenziali malori da calore
• Aumentare le performance, grazie ad un più efficiente sistema cardio-vascolare
• Limitare il rischio di iperglicemia (eccesso di glucosio nel sangue) correlato alla idratazione
• Mantenere i muscoli e le articolazioni in condizioni ottimali
• Facilitare il recupero, grazie ad un più veloce trasporto di macro e micro nutrienti

Scopri di più sull’alimentazione del trail running qui Articoli sulla Nutrizione o sui Piani Nutrizionali appositamente studiati per il trail running.

Risorse scientifiche:

Fluid replacement during prolonged exercise: effects of water, saline, or no fluid

Diet, Hydration, Lifestyle and Training Practices of Elite Kenyan Endurance Runners