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ALLENARE LA DISCESA CON I MICROCIRCUITI TECNICI

Allenare la discesa può fare la differenza nelle gare Ultra Trail e non solo, si possono guadagnare diverse posizioni in classifica e preservarsi da infortuni ed infiammazioni.

Esistono varie tipologie di sessioni per allenare la discesa i cui obiettivi possono variare dallo sviluppo di una migliore forza e resistenza muscolare ad una maggiore capacità di spinta.

Un giusto mix delle diverse tipologie di allenamenti ti metterà nella condizione di poter resistere meglio alla fatica nelle Ultra ed Endurace Trail, consentendoti di poter correre in discesa a lungo anche in situazioni di forti inclinazioni e per molte ore.

Un’innovativa sessione di esercizi per la discesa è rappresentata dai microcircuiti. Nei microcircuiti dedicati a questo scopo si alternano, in sequenza, salita-discesa-piano in un percorso da 600-800 metri.

L’atleta dovrà mantenere una Frequenza Cardiaca (FC) costante (di media tra l’85 e l’88%, più o meno corrispondente alla soglia anaerobica) in tutte le fasi, anche durante i cambiamenti della  pendenza del terreno.

Esecuzione (esempio):

  1. 3-4Km di riscaldamento + 4-5 allunghi da 10”
  2. 3 x 6’ o 3 x 8’ fino a 3 x 15’ o 3×20’ per gli atleti più evoluti ed allenati
  3. I recuperi fra le frazioni potranno essere svolti in diverse modalità quali il 50% del tempo di durata dello sforzo o il 25% (per i più allenati) ad una intensità bassa pari a quella dello jogging; oppure, nel caso di atleti Elite ad una intensità pari al 75%.

Benefici ottenuti dal monitoraggio con la frequenza cardiaca e dalle sessioni:

  • Utilizzo del dato della frequenza cardiaca per evidenziare i punti di forza e debolezza durante la sessione
  • Possibilità di utilizzare un parametro costante (benchmark) per analizzare nel tempo i propri miglioramenti
  • Sperimentazione sul campo, utile per memorizzare gradualmente il gesto atletico

Se ti senti pronto, incomincia ad allenarti! Ricordandoti di procedere per gradi per consentire al tuo corpo i necessari adattamenti.

Più info sulla tecnica di corsa in discesa? Leggi l’articolo Consigli per correre in discesa

Hai altre richieste specifiche? Scrivici: info@trailrunningmovement.com

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Cristina Tasselli

Direttore Marketing Strategico Digitale - Innovation Manager certificato MISE - in aziende multinazionali, è ancora oggi l’unica atleta donna italiana ad aver percorso 900 km e 55.000mt D+ in montagna in una gara in tappa unica (Transpyrenea 2016, 3° ass. donne). Conta numerosi Podi e Vittorie internazionali sulle gare over 100k. Ha conseguito le certificazioni SNaQ CONI in Allenatore di Trail Running, Preparatore Atletico e in Alimentazione ed Integrazione Sportiva. Dal 2014 è Presidente e dirigente sportivo di società e startup tecnologiche innovative, tra cui Trail Running Movement e Digital Sport 360. Allena atleti elìte di trail running, è formatrice nei corsi per coach di trail running e autrice di articoli su allenamento, alimentazione e integrazione sportiva nelle discipline trail running e running, sia in italiano che in inglese e spagnolo. Gestisce rapporti e collaborazioni con Federazioni e Organizzatori di Gare.