COME ALLENARE LA TECNICA DI DISCESA NEL TRAIL RUNNING
La tecnica di corsa in discesa, nelle disciplina del trail runinng, è uno degli aspetti su cui si lavora in inverno ed inizio primavera, utilizzando terreni di allenamento diversi ed inclinazioni crescenti. Un buon allenamento ti consentirà di iniziare la stagione competitiva nel trail running con un notevole vantaggio in termini di minore fatica muscolare, ridotto dispendio di energia, maggiore stabilità e, ovviamente, un incremento della velocità di discesa.
TRAIL RUNNING E LA CORSA IN DISCESA: 5 CONSIGLI
Prima di passare a suggerirti qualche allenamento specifico per la discesa, ecco i 5 consigli di carattere generale:
- Inserisci nella tua routine di esercizi alcuni specifici dedicati al rafforzamento di adduttori e ginocchia, stabilità del bacino, propriocezione
- Allenati ad impostare la giusta posizione del corpo in discesa e ad impegnare i muscoli corretti. Mantieni il baricentro basso, il busto leggermente inclinato in avanti, appoggia l’avampiede e sfrutta l’elasticità dei polpacci e del tendine d’Achille riducendo così il tempo di contatto al suolo
- Allenati a correre in discesa su terreni e pendenze diverse, variando percentuali e tecnicità. Svolgi le sessioni su asfalto, sterrato, neve, fango, roccia, sabbia, ecc.
- Varia le lunghezze delle salite, da poche decine di metri a qualche chilometro. Quando sarai diventato più abile, introduci percorsi dove la discesa diventa più difficile a causa della presenza di ostacoli da saltare o aggirare
- Modifica le velocità di esecuzione delle sessioni. Parti lento e poi aumenta, in modo da favorire lo sviluppo di automatismi sia in termini di coordinamento sia mentali e visivi che ti renderanno capace di scegliere la traiettoria e gli appoggi migliori senza pensare
Il consiglio in più: impara le tecniche di utilizzo dei bastoncini in discesa ed inserisci degli allenamenti specificici nel tuo programma
ESEMPI DI ALLENAMENTO PER LA DISCESA NEL TRAIL RUNNING
Ecco un paio di esercizi tecnici per la discesa che possono farti fare la differenza:
- Ripetute in discesa brevi su terreni non tecnici (inizia su asfalto) da correre ad elevata velocità. N° di ripetizioni da 8 a 20 x 80-100 metri con recupero camminando in salita al punto di partenza. Alcune varianti potranno essere sviluppate inserendo il recupero in salita in corsa lenta ed aumentando la tecnicità del terreno. Scegli pendenze comprese tra l’8% ed il 10%.
- Ripetute in discesa lunghe su terreni tecnici. N° di ripetizioni da 2 a 6 x 1000-2000 metri ed oltre con recupero in corsa lenta in salita al punto di partenza. Varia l’assetto di corsa e gli appoggi ed inserisci, in alcune sessioni, l’utilizzo dei bastoncini. Inizia ad allenarti su pendenze del 10-12% fino al 18-20% ed oltre
Un lavoro interessante, per gli atleti più allenati, può consistere nello svolgere le ripetute lunghe anziché in corsa continua in modalità intervallata, per esempio 1’ Veloce / 1’ Lento di recupero sempre continuando in discesa. Nel caso delle ripetute lunghe il recupero sarà sempre effettuato in corsa lenta in salita tornando al punto di partenza.
Adesso tocca a te! Ci raccomandiamo di procedere con carichi adeguati al tuo livello e progressivi.
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Buon Allenamento!
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