10 CONSIGLI PER ALLENARSI A CORRERE LE LUNGHE DISTANZE
Allenarsi a correre le lunghe distanze è fondamentale per portare a termine una Ultra Trail. La corsa prolungata ti permetterà di sviluppare sia l’endurance di base, ovvero la capacità di stare molte ore sulle gambe, sia la forza mentale di accettare e superare le crisi che inevitabilmente si presenteranno.
L’aumento progressivo della durata delle sessioni lunghe produrrà, inoltre, una serie d’importanti cambiamenti sul vostro corpo a livello dei capillari e delle fibre muscolari.
Segui i 10 Consigli dei Coach, professionisti ed atleti TRM per organizzare al meglio le tue uscite lunghe:
- Nel periodo preparatorio fondamentale, prevedi 2 lunghi al mese alternati da una/due settimana di carico minore. Il primo lungo sarà più breve, poco più della metà del secondo.
- Ricordati di pianificare un aumento progressivo e bilanciato del chilometraggio nei mesi, orientandoti, all’inizio, sul 10-12% a seduta
- Pianifica attentamente il percorso, studiando lo sviluppo altimetrico, le caratteristiche del terreno, i punti d’acqua in modo da stimare correttamente la durata. Scegli percorsi in linea con gli obiettivi agonistici e di complessità crescente nel tempo
- Se hai la tendenza ad accorciare, adotta lo stratagemma di scegliere percorsi ad anello o in linea, che non passano mai dagli stessi punti
- Alterna le uscite in solitaria ad uscite con compagni di allenamento del tuo livello, ti aiuteranno ad affrontare meglio l’impegno richiesto
- Non partire a digiuno da casa, fai una corretta colazione 2h prima di iniziare l’allenamento, evitando latticini e succhi di frutta. Tra il té o il caffe, prediligi il primo che da meno problemi a livello gastro-intestinale
- Imposta un’andatura coerente con il tuo livello. I lunghi, ad eccezione di quelli qualificanti, si corrono ad una media compresa tra il 75% e l’80% FcMax, ovvero in zona endurance. Nei punti più scorrevoli potrai accellerare ma ricordati che stare troppo a lungo sopra soglia ti farà sprecare più energia ed aumenterà i tempi di recupero della sessione
- Alimentati correttamente in funzione della distanza. Sopra le 2h di durata, dovrai prevedere di portare con te gel e barrette a base di carboidrati. Una stima di massima su cui ti puoi basare può essere di 1 gel ogni 1h15-1h20 ed 1 barretta ogni 3h
- Non dimenticare di pianificare una corretta idratazione. Hai bisogno di almeno 500ml di liquidi l’ora (fino a 1 L se c’è vento o la temperatura si alza), non solo acqua ma anche introducendo specifichi composti studiati per gli sport d’endurance da sciogliere nella borraccia ed alternare. Bevi a piccoli sorsi ogni 20’
- Le sessioni lunghe sono particolarmente stressanti per il fisico, richiedono un adeguato riposo il giorno precedente ed un recupero corretto. Dopo l’uscita lunga ricordati di assumere una bevanda di recupero entro 30’, mangiare entro 70’, riposare un paio di giorni e pianificare un messaggio sportivo per accellerare la ripresa.
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