Cosa sono il Trail Running, l’Ultra Trail e lo Sky Running: definizioni e caratteristiche

Il trail running è una disciplina sportiva che ha conquistato il cuore di migliaia di appassionati in tutto il mondo.

Ma cos’è esattamente il trail running?

E quali sono le sue varianti, come l’Ultra Trail Running, lo Sky Running e la Corsa in Montagna (Mountain Running)?

In questo articolo, esploreremo in dettaglio queste discipline, le loro definizioni, le caratteristiche e le differenze tra loro.

Inoltre, al termine dell’articolo, ti inviteremo a visitare il Blog o iscriverti a TRM News la newsletter di Trail Running Movement per ottenere gratuitamente consigli professionali su:

• preparazione atletica,
• tabelle di allenamento,
• piani nutrizionali,
• strategie di gara,
• partecipazione ai trail running camp,
• prevenzione e gestione infortuni
• scelta dell’abbigliamento e dei materiali adatti.

Buona lettura!

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Indice

1. Cos’è il Trail Running?
2. Le differenze tra Trail Running, Ultra Trail e Sky Running
3. Trail Running: le gare corte per iniziare
4. Ultra Trail Running: la sfida oltre i limiti
5. Sky Running: correre verso il cielo
6. Corsa in Montagna (Mountain Running): tra sentieri e vette
7. Endurance Trail Running: resistenza e mentalità
8. Extreme Trail Running: l’avventura estrema
9. Preparazione atletica e nutrizionale per il trail running
10. Prevenzione degli infortuni nel trail running
11. Scelta dell’abbigliamento e dei materiali
12. Trail Running Movement e TRM Coach

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1. Cos’è il Trail Running ?

Il termine trail running deriva dall’inglese, la traduzione letterale è: Trail (sentiero) e Running (corsa).

Il Trail Running è una disciplina della corsa che si svolge su sentieri naturali, spesso in ambienti montani, collinari o boschivi, ma anche desertici (Desert Trail) e perfino cittadini (Urban Trail).

A differenza della corsa su strada, il trail running si caratterizza per terreni variabili e tecnici, con presenza di pietre, radici, fango, sabbia e, in terreni montagnosi, con dislivelli significativi.

Questa disciplina non è solo una questione di velocità, ma anche di adattamento al terreno e di connessione con la natura.

Correre su un sentiero richiede una concentrazione costante.

I runner devono prestare attenzione a dove mettono i piedi per evitare inciampi, scivolate o infortuni.

A differenza delle superfici regolari delle strade o delle piste, i sentieri sono imprevedibili e possono cambiare rapidamente in base alle condizioni atmosferiche.

Un temporale improvviso può trasformare un percorso semplice in una sfida scivolosa e pericolosa.

Il trail running offre un’esperienza profondamente immersiva.

Non è raro che gli atleti si trovino a correre all’alba, con il sole che sorge sopra le montagne, o al tramonto, circondati dai colori accesi del cielo.

Molti runner trovano che questa connessione con la natura abbia un effetto terapeutico, riducendo lo stress e migliorando il benessere mentale.

Secondo l’International Trail Running Association (ITRA), il trail running è definito come:

una corsa su sentieri naturali, con un massimo del 20% di superficie asfaltata.

Le gare di trail running possono variare in distanza, da pochi chilometri fino a oltre 900 km, e includono dislivelli positivi e negativi che mettono alla prova la resistenza e la tecnica dei runner.

Alcune competizioni, come il celebre Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), attraggono partecipanti da tutto il mondo e rappresentano vere e proprie maratone della resistenza.

2. Perché il Trail Running è così popolare?

I motivi sono molteplici, ma i principali e più comuni sono:

• Contatto con la natura: correre su sentieri immersi nella natura offre un’esperienza unica, lontana dal caos delle città. L’ambiente naturale fornisce uno scenario in continuo cambiamento, che mantiene alta la motivazione dei partecipanti.
• Varietà di terreni: ogni trail è diverso, rendendo ogni corsa un’avventura nuova. Alcuni percorsi attraversano foreste fitte, mentre altri offrono viste panoramiche da creste montane. Questa diversità rende difficile annoiarsi.
• Comunità: il trail running è noto per il suo spirito di condivisione e rispetto tra i partecipanti. Nelle gare, non è raro vedere runner aiutarsi a vicenda, offrendo supporto in momenti di difficoltà. Questo senso di comunità crea legami duraturi tra gli atleti.

Oltre all’aspetto sportivo, il trail running è un’opportunità per riscoprire se stessi in ambienti naturali suggestivi e stimolanti.

Molti atleti riportano un senso di realizzazione personale dopo aver completato una gara impegnativa.

La sensazione di superare ostacoli naturali e sfide fisiche rafforza la fiducia in sé stessi e migliora la capacità di affrontare le difficoltà quotidiane.

3. Le differenze tra Trail Running, Ultra Trail e Sky Running

Sebbene trail running, ultra trail e sky running siano discipline affini, presentano caratteristiche e sfide uniche che le distinguono.

Capire queste differenze è importante per scegliere quale tipo di esperienza affrontare in base alle proprie capacità e obiettivi.

E, soprattutto, per scegliere il tipo di preparazione atletica per svolgere allenamenti e gare.

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Trail Running

Il trail running è la forma più facile della corsa su sentieri naturali.

Le gare possono variare in distanza, da brevi percorsi di 5-10 km a competizioni di diverse decine di chilometri (fino a 42 km).

I terreni affrontati possono essere variabili, includendo sentieri boschivi, collinari e montani, desertici o innevati, con dislivelli più o meno moderati.

Il focus principale è l’adattamento al terreno, con un’attenzione particolare alla gestione della velocità e della tecnica.

La durata delle gare varia da poche ore fino al massimo ad una giornata.

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Ultra Trail Running

L’ultra trail si distingue per la lunghezza estrema dei percorsi, che partono dai 42 km e oltre.

Queste gare possono estendersi fino a centinaia di chilometri, spesso con dislivelli molto elevati e condizioni meteo imprevedibili.

Alcune definizioni, come quella della ITRA, classificano le gare secondo le distanza kilometriche:

• 42-69 km: trail ultra medium (M)
• 70-99 km: trail ultra long (L)
• oltre i 100 km: trail ultra xlong (XL)

Il circuito UTMB, invece categorizza le gare trail e ultra per distanze diverse:

• 20 km
• 50 km
• 100 km
• 167 km (100 M)

Mentre Trail Running Movement ha predisposto i programmi di allenamento, TRM Training Plan, con distanze ancora diverse:

• 0-45 km
• 46-80km
• 81-120km
• 121-167km
• 168-330km
• 331-500km
• 510-1.000km

La ragione di questa suddivisione è legata all’incremento di difficoltà che emergono con l’aumento della distanza e del tempo di percorrenza.

Difficoltà come:

• problemi nutrizionali
• gestione fatica estrema
• gestione del sonno
• capacità di gareggiare in totale autosufficienza, ecc..

Secondo TRM, è necessario progredire nella distanza, anno dopo anno, per favorire l’adattamento fisico e lo sviluppo di risorse psichiche necessarie per giungere illesi e in buone condizioni al traguardo.

Tra le principali difficoltà delle Ultra troviamo la gestione dell’energia, cioè la corretta nutrizione e idratazione, che è fondamentale per affrontare competizioni che durano numerose ore o giorni.

L’endurance mentale gioca un ruolo cruciale per superare le difficoltà legate ad una durata di gara anche di diversi giorni che induce una fatica prolungata e in alcuni casi anche privazione di sonno (per la corsa in notturna).

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Sky Running

Lo sky running si concentra sulla corsa in ambienti montani estremi, spesso con altitudini superiori ai 2.000 metri.

Le gare prevedono:

• salite ripide
• creste esposte
• discese tecniche

Questa disciplina richiede non solo resistenza, ma anche capacità alpinistiche, come l’uso di corde o imbragature nei passaggi più pericolosi.

La gestione dell’altitudine e delle variazioni climatiche è un aspetto critico per garantire la sicurezza.

Differenze principali tra Trail, Ultra e Sky

Le differenze tra i tre tipi di discipline possono essere sintetizzate per tre aspetti:

• Distanza: il trail running offre una varietà di distanze, l’ultra trail è definito da percorsi lunghi, mentre lo sky running può includere distanze minori ma con elevata difficoltà tecnica.
• Altitudine: lo sky running si svolge spesso ad alta quota, mentre il trail e l’ultra trail possono attraversare ambienti più diversificati e vari.
• Tecnica: lo sky running richiede una maggiore abilità tecnica per affrontare terreni esposti e ripidi, mentre il trail running pone più enfasi sulla gestione del ritmo e dell’energia e l’Ultra Trail sulla tenuta o endurance.

La scelta se praticare una di queste discipline dipende dagli interessi personali e dagli obiettivi sportivi.

Che si tratti di una corsa breve ma intensa o di un’epica avventura di lunga durata, ogni tipo di trail running offre un’esperienza unica e la possibilità di migliorare le proprie capacità fisiche e mentali.

4. Trail Running; le gare corte per cominciare

Il trail running è accessibile a tutti, dai principianti agli atleti esperti.

Esistono percorsi di diversi livelli di difficoltà, che permettono a ciascuno di trovare la sfida più adatta alle proprie capacità.

Inoltre, non richiede un’attrezzatura particolarmente costosa: un buon paio di scarpe da trail, abbigliamento adeguato e uno zaino leggero sono sufficienti per iniziare.

Un altro aspetto cruciale del trail running è la pianificazione.

I trail runner devono conoscere il percorso in termini di sviluppo altimetrico per poter prevedere le difficoltà dei sentieri e le condizioni meteorologiche e, conseguentemente, preparare un adeguato abbigliameto e attrezzatura.

Infine, il trail running promuove uno stile di vita sano.

L’allenamento per il Trail Running regolare migliora la salute cardiovascolare, rafforza i muscoli e aiuta a mantenere un peso corporeo equilibrato.

Inoltre, passare tempo all’aria aperta in contesti naturali piacevoli e tranquilli, favorisce un umore positivo.

In sintesi, il trail running rappresenta molto più di un semplice sport.

È un viaggio personale, un’avventura nella natura e un’opportunità per migliorare il proprio benessere fisico e mentale.

5. Ultra Trail Running: la sfida oltre i limiti

L’Ultra Trail Running è una variante più complessa del trail running, caratterizzata da distanze superiori ai 42 km.

La maggior parte delle competizioni di ultra trail, vanno ben oltre questa distanza, arrivando a 100 km, 160 km e persino 330 km.

Un esempio iconico è l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), che copre circa 170 km con un dislivello complessivo di oltre 10.000 metri.

Questa gara è considerata una delle più difficili e prestigiose al mondo, attirando atleti da ogni continente.

Affrontare una gara di ultra trail richiede una preparazione fisica e mentale eccezionale, pertanto sopra gli 80 km è preferibile affidarsi ad un Allenatore di Ultra Trail Running esperto e certificato.

La capacità di gestire la fatica è fondamentale, poiché gli atleti possono trovarsi a correre per oltre 24 ore senza interruzioni significative.

Il sonno, o meglio la sua mancanza, rappresenta una delle sfide più grandi.

Molti runner devono imparare a correre anche durante la notte, utilizzando lampade frontali per illuminare il sentiero.

Strategie di allenamento per l’Ultra Trail

La preparazione per un ultra trail prevede allenamenti lunghi e intensi, spesso su terreni accidentati.

L’obiettivo è abituare il corpo a sopportare ore di sforzo continuo.

Gli allenamenti Ultra Trail includono sia lunghe corse lente che sessioni di velocità in salita, per migliorare la resistenza e la potenza muscolare.

Inoltre, l’allenamento mentale gioca un ruolo fondamentale.

Gli atleti devono sviluppare la capacità di superare i momenti di crisi, che sono inevitabili in gare di tale durata.

Tecniche come la visualizzazione, la meditazione e l’auto-motivazione possono aiutare a mantenere alta la concentrazione.

Gestione delle risorse alimentari 

Una corretta gestione delle risorse energetiche è cruciale in una gara di ultra trail.

Gli atleti consumano grandi quantità di energia e devono rifornirsi regolarmente di:

• carboidrati (bevande energetiche, gel, barrette, …)
• elettroliti (magnesio, potassio, sodio, calcio..)
• liquidi (bevande isotoniche, acqua)

Saltare un rifornimento o ignorare i segnali di disidratazione può compromettere seriamente la performance, o peggio, mettere a rischio la salute.

Gli atleti più esperti, prima di gareggiare, predispongono un piano di gestione della nutrizione sportiva per la gara.

Nel piano determinano in anticipo cosa e quando mangiare o bere alimenti con lo scopo di mantenere efficiente il fisico per svolgere la competizione.

Equipaggiamento per allenamenti e gare Ultra

L’abbigliamento tecnico a strati è fondamentale per adattarsi rapidamente a condizioni meteorologiche mutevoli.

Una giacca impermeabile e traspirante può proteggere dall’umidità senza causare eccessivo surriscaldamento.

Guanti leggeri, cappelli o fasce per la testa sono spesso utili per affrontare temperature fredde, soprattutto in alta montagna o durante le ore notturne.

Oltre all’abbigliamento, altri accessori importanti includono bastoncini da trail, utili per affrontare salite e discese impegnative, riducendo l’affaticamento muscolare.

Infine, le lampade frontali con una buona autonomia sono indispensabili per affrontare le gare notturne, garantendo visibilità e sicurezza lungo il percorso.

Ultra Trail e gestione mentale

Durante una gara di ultra trail, è inevitabile incontrare momenti di crisi.

La gestione mentale diventa cruciale per superare:

• stanchezza fisica,
• dolori muscolari e articolari
• demotivazione e noia

Esistono alcune tecniche di gestione mentale che sfruttano accorgimenti per suerare le crisi:

• respirazione profonda,
• auto-convinzione positiva
• suddivisione del percorso in piccoli obiettivi

Queste tecniche, se allenate correttamente possono aiutare a mantenere alta la concentrazione.

Molti runner utilizzano strategie come ripetere affermazioni motivazionali o focalizzarsi su momenti di gratificazione post-gara per non mollare nei momenti più duri.

Anche l’incoraggiamento degli spettatori e il supporto di altri atleti o del Team di assistenza possono fare una grande differenza a livello psicologico.

Gestione della Gara Ultra Trail

Le competizioni Ultra Trail rappresentano una sfida epica per qualsiasi runner, combinando paesaggi mozzafiato e difficoltà tecniche estreme.

In sintesi, l’Ultra Trail Running è una disciplina che spinge gli atleti a superare i propri limiti, sia fisici che mentali.

Richiede una preparazione completa, una strategia ben definita e un forte spirito di determinazione.

Per chi accetta la sfida, il traguardo rappresenta non solo un risultato sportivo, ma anche una profonda realizzazione personale.

Proprio per queste caratteristice, la società Trail Running Movement si è specializzata da oltre 20 anni nell’insengnamento e preparazione di atleti di tutti i livelli – principianti o Elite – per le gare più dure Ultra Trail.

Esempi di gare famose di Ultra Trail

Oltre all’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), esistono numerose altre gare iconiche di ultra trail in tutto il mondo, tra cui:

• Western States Endurance Run (USA): ana delle ultra trail più antiche, famosa per i suoi terreni accidentati e le alte temperature.
• Tor des Géants (Italia): una gara che si sviluppa su oltre 330 km tra le Alpi valdostane, con un dislivello positivo di oltre 24.000 metri.
• Ultra Trail Monte Bianco (Francia): la gara “regina” di tutte le Ultra Trail che tutti i trail runner deono correre almeno una volta nella propria vita sportiva
• Lavaredo Ultra Trail (Italia): Un percorso suggestivo attraverso le Dolomiti, Patrimonio dell’Umanità UNESCO.

Queste competizioni rappresentano delle sfida epiche per qualsiasi trail runner, perchè combinano paesaggi mozzafiato a difficoltà tecniche estreme.

6. Sky Running: correre verso il cielo

Lo Sky Running è una disciplina che combina la corsa e l’alpinismo.

Si svolge in ambienti montani estremi, spesso sopra i 2.000 metri di altitudine, con percorsi che includono salite ripide, creste esposte e discese tecniche.

La International Skyrunning Federation (ISF) definisce questa disciplina come una corsa in montagna caratterizzata da un’inclinazione media superiore al 30% e da passaggi che possono richiedere abilità tecniche specifiche.

Caratteristiche dello Sky Running

Lo sky running è noto per la difficoltà tecnica dei percorsi, che mettono alla prova sia la resistenza fisica sia la capacità di affrontare terreni impegnativi.

Gli atleti si trovano spesso a dover correre su superfici instabili, come rocce e nevai, e a gestire cambiamenti di altitudine che possono influenzare il rendimento fisico.

Le gare possono includere tratti alpinistici dove è necessario l’uso di corde o imbragature per la sicurezza.

Per questo motivo, lo sky running richiede una preparazione specifica e una ottima conoscenza dell’ambiente montano.

La preparazione per lo sky running prevede molti esercizi di forza, svolti sia in palestra che in esteno, e sessioni di propriocezione.

Classificazione delle Gare di Sky Running

Con il trascorrere degli anni alle classiche gare di Sky Running si sono aggiunte numerose altre varianti sia per caratteristiche del contesto sia come mix di discpline.

In questa tabella diamo una sintesi attuale delle diverse manifestazioni:

Per le definizioni più precise ed accurate suggeriamo di far riferimento alle Federazioni o siti specializzati.

Esempi di gare famose Sky Race

• Trofeo Kima (Italia): una delle gare più iconiche, con passaggi su creste esposte e terreni tecnici di alta montagna.
• Marathon du Mont-Blanc (Francia): percorso spettacolare che attraversa le valli alpine, offrendo panorami mozzafiato ma anche dislivelli impegnativi.
• SkyRace des Matheysins (Francia): una gara che combina velocità e tecnicità, famosa per i suoi tratti ripidi e le discese veloci.

Preparazione fisica e mentale per lo SkyRunning

La preparazione per lo sky running richiede allenamenti specifici su percorsi montani, con un focus su:

• forza muscolare esplosiva
• equilibrio e stabilità

Questi aspetti sono indispensabili per sviluppare le capacità di affrontare variazioni improvvise e significative di pendenza.

Gli atleti devono allenare non solo la resistenza, ma anche la capacità di adattarsi rapidamente a terreni instabili.

La componente mentale è altrettanto importante.

Correre a quote elevate può provocare vertigini, senso di disorientamento e ansia.

Imparare a controllare il respiro e mantenere la calma in situazioni difficili è essenziale per la sicurezza e la performance.

Abbigliamento e equipaggiamento da Sky Race

Questa disciplina richiede materiali molt tecnici e perforanti. In primis, ma non solo:

• Scarpe da sky running con grip eccellente: necessarie per garantire aderenza su rocce e superfici scivolose.
• Abbigliamento tecnico leggero e traspirante: per affrontare variazioni di temperatura in quota.
• Accessori di sicurezza: caschi e imbragature possono essere obbligatori in alcune competizioni con passaggi tecnici.

Conclusione:
Lo Sky Running offre una combinazione unica di avventura, tecnica e sfida fisica. È una disciplina affascinante per chi ama la montagna e vuole mettersi alla prova su percorsi estremi. I panorami spettacolari e l’intensità dell’esperienza rendono ogni gara un’avventura indimenticabile.

7. Corsa in Montagna (Mountain Running): tra sentieri e vette

La corsa in montagna, nota anche come Mountain Running, è una disciplina strettamente legata al trail running, in realta la sua progenitrice, ma con alcune differenze distintive.

Si svolge su percorsi montani caratterizzati da dislivelli significativi, sia in salita che in discesa, e terreni variabili come sentieri sterrati, prati, ghiaioni e rocce.

A differenza delle gare di trail più lunghe e tecniche, le competizioni di corsa in montagna hanno spesso distanze più brevi, generalmente comprese tra i 10 e i 42 chilometri, ma con pendenze estremamente impegnative.

La differenza più significativa rispetto al trail running è l’assenza di materiale obbligatorio.

Considerato il tempo breve di gara, l’atleta corre senza alcun materiale o riserva alimentare.

In un certo senso è la versione minimalista del trail running.

Caratteristiche principali della corsa in montagna:

Le principali caratteristiche che contraddistinguono la corsa in montagna sono:

• Tecnica di corsa: gli atleti devono essere abili nel gestire sia le salite, dove la potenza muscolare e la capacità aerobica sono fondamentali, sia le discese, che richiedono controllo, equilibrio e un’ottima tecnica per evitare infortuni.
• Dislivelli significativi: le gare di corsa in montagna possono presentare dislivelli impegnativi e continuativi in brevi distanza che sfidano le capacità muscolari e di resistenza degli atleti.
• Terreni variabili: a seconda del percorso, gli atleti possono affrontare superfici erbose, ghiaioni, rocce, radici e fango, rendendo la corsa imprevedibile e altamente tecnica, sopratutto per l’elevata velocità.

Esempi di gare di corsa in montagna:

Alcune delle competizioni più famose di questa disciplina includono:

• Zegama-Aizkorri (Spagna): gara iconica del circuito mondiale di mountain running, nota per il pubblico entusiasta che incoraggia i runner lungo i tratti più difficili del percorso.
• Sierre-Zinal (Svizzera): una delle gare più antiche e prestigiose, con un percorso spettacolare attraverso le Alpi svizzere.
• Trofeo Nasego (Italia): competizione di alto livello che attira i migliori specialisti di corsa in montagna a livello internazionale.

Preparazione fisica e strategia:

La preparazione per la corsa in montagna richiede un mix di allenamenti in salita e discesa, combinati con esercizi di forza e agilità.

Gli atleti devono anche allenare la capacità di adattarsi rapidamente ai cambiamenti di ritmo imposti dalle variazioni del terreno e della pendenza.

E’ indispensabile curare anche la preparazione atletica ad alta velocità tipica del running su strada nelle corsa distanza per tenere l Vo2max ai massimi livelli.

Inoltre, la gestione delle energie è cruciale: partire troppo velocemente in salita può portare a un esaurimento precoce delle riserve energetiche.

Variazioni climatiche e sicurezza:

Le condizioni atmosferiche in montagna possono cambiare rapidamente, passando da sole a pioggia, vento o nebbia nel giro di poche ore.

Nei primi mesi dell’anno non è infequente trovare anche neve sul percorso.

Gli atleti devono essere preparati ad affrontare queste variabili, utilizzando abbigliamento tecnico, i primis ottime scarpe da corsa in montagna per esempio marche come La Sportiva, Salomon, Scarpa, Hoka e Adidas Terrex.

La corsa in montagna è una disciplina affascinante che combina fatica fisica, tecnica e connessione con la natura.

Per molti runner, affrontare alla massima velocità le salite ripide e le discese tecniche rappresenta una sfida personale molto stimolante.

E’ proprio la velocità e la sfida da concludere in tempi ridottissimi che attragono in primis il pubblico di atleti giovani e spericolati.

Grazie alla varietà dei percorsi e alla bellezza degli scenari montani, ogni competizione diventa un’esperienza atletica unica e indimenticabile.

8. Endurance Trail Running: resistenza e mentalità

L’Endurance Trail Running è una forma di trail running che si distingue per la durata prolungata delle gare, che possono estendersi per molte ore o addirittura giorni.

Questo tipo di competizione richiede una preparazione fisica, mentale e strategica di alto livello, poiché l’obiettivo principale è riuscire a completare il percorso senza cedere alla stanchezza o agli imprevisti che possono emergere durante una gara così lunga.

Caratteristiche dell’Endurance Trail Running:

• Durata prolungata: le gare possono durare da 6 ore a diversi giorni, come nel caso delle competizioni a tappe o degli ultra trail endurance (la Transpyrenea dei TRM Coach è durata 12,5 giorni non stop!). Quasi sempre nell Ultra Trail si corre di notte, situazione che va allenata come altre situazioni.
• Gestione delle energie: è fondamentale pianificare attentamente l’assunzione di cibo e liquidi per evitare cali energetici e mantenere una buona idratazione. Saltare i rifornimenti o trascurare la nutrizione può compromettere la performance e persino la sicurezza.
• Strategia di riposo: nelle gare più lunghe, come quelle che si protraggono per più giorni, è necessario pianificare anche momenti di riposo breve o micro-sonni per recuperare energia senza perdere troppo tempo.

Preparazione fisica:

L’allenamento per le gare endurance prevede lunghi periodi di adattamento, con corse che simulano la durata e le condizioni della competizione.

Gli atleti devono concentrarsi sul miglioramento della resistenza aerobica, sulla gestione dei ritmi e sull’aumento della capacità muscolare di sopportare sforzi prolungati.

Le sessioni di allenamento includono spesso corse in montagna con dislivelli importanti, per abituare il corpo a terreni tecnici e variabili.

Preparazione mentale:

L’aspetto mentale è cruciale nel trail endurance.

Gli atleti devono sviluppare la capacità di superare la fatica estrema, lo stress e i momenti di crisi che possono emergere durante la gara.

Tecniche di Mental Strenght come la visualizzazione positiva, il controllo del respiro e l’auto-motivazione aiutano a mantenere alta la concentrazione.

Suddividere mentalmente il percorso in traguardi intermedi può inoltre rendere più gestibile la distanza totale.

Gare celebri di Endurance Trail Running:

• Tor des Geants (Italia): una delle gare più estreme dell’arco alpino, con oltre 330 km di percorso attraverso le Alpi del periplo Valdostano. Richiede una preparazione specifica di almeno 9 mesi consecutivi (dopo aver terminato almeno una 100 miglia), motivo per cui è nato il TRM Tor Camp, allenamento specifico per perlustrare la gara e imparare tutti i segreti su come gestirla per diventare un “gigante”.
• Swiss Peaks (Svizzera): una Ultra Trail di 360 km che attraversa alcune delle vette più spettacolari della Svizzera.
• Marathon des Sables (Marocco): una gara di 250 km a tappe nel deserto del nord Africa. La MDS è considerata la maratone di New York del deserto… In questa gara l’obettivo principale è: non disidratarsi e distruggersi i piedi!
• La Ultra (India): una competizione che arriva fino a 555km e si svolge “sul tetto del mondo” in India nella Regione del Ladakh ad altitudini estreme tipche della regione nepalese.

Equipaggiamento essenziale:

Per affrontare una gara di endurance trail, è fondamentale disporre di un equipaggiamento super tecnico e adeguato alle specifiche condizioni ambientali che di sfidano.

Il minimo di base che comprenda:

• Zaino tecnico: capace di contenere acqua, cibo, abbigliamento di ricambio e materiali obbligatori. Spesso lo ziano necessario è di grande capienza (>20 lt)
• Scarpe da trail: con ammortizzazione adeguata e suola con grip per affrontare diversi tipi di terreno.
• Abbigliamento a strati: necessario per gestire le variazioni climatiche durante la gara.
• Tecnologia e Accessori di sicurezza: come lampade frontali, coperta termica e fischietto, spesso richiesti dal regolamento delle competizioni, ma anche GPS, telefoni e power bank potenti.

L’Endurance Trail Running rappresenta una sfida straordinaria che va oltre la pura prestazione fisica.

Gli atleti che vi partecipano devono dimostrare una combinazione di resistenza, strategia e forza mentale al di fuori del comune.

Chi riesce a completare queste gare sperimenta una sensazione di realizzazione personale e professionale ineguagliabile

… anche per il solo fatto che – di solito – queste gare si affrontano una sola volta nella vita!

9. Extreme Trail Running: l’avventura estrema

L’Extreme Trail Running rappresenta una delle varianti più estreme delle ultra trail.

Le competizioni di questa categoria si svolgono in ambienti particolarmente ostili e remoti, come deserti, giungle, ghiacciai o alte montagne, spesso con condizioni meteorologiche estreme.

Questi eventi sono riservati a runner esperti, dotati di una notevole capacità di adattamento e resistenza fisica e mentale.

Caratteristiche principali dell’Extreme Trail Running:

• Territori inospitali: Le gare si svolgono in ambienti dove le temperature possono essere estreme, oscillando da -40°C in condizioni artiche a oltre 40°C in ambienti desertici.
• Distanze estese: I percorsi possono superare i 200 km e attraversare terreni altamente tecnici e pericolosi.
• Autosufficienza: I partecipanti spesso devono trasportare tutto il necessario, compresi cibo, acqua e attrezzature di sicurezza, rendendo la gestione del peso e delle risorse un elemento cruciale.

Gare iconiche di Extreme Trail Running:

• The Spine Race (Regno Unito): Una competizione invernale di 268 miglia lungo il Pennine Way, uno dei sentieri più lunghi e impegnativi della Gran Bretagna.
• Petit Trotte a Leon (Francia): una delle gare più difficili del circuito UTMB, gli atleti corrono in totale autosufficienza e senza le bandierine che segnano il percorso
• Tor des Glaciers (Italia): una delle gare più estreme, con oltre 450 km di percorso attraverso le Alpi valdostane.
• Swiss Peaks 700 (Svizzera): una Ultra Trail di 360 km che attraversa alcune delle vette più spettacolari della Svizzera.
• Yukon Arctic Ultra (Canada): una gara di 640 km nel deserto innevato del Canada, nota per l’estrema difficoltà causata sia dal freddo, fino a -40°, sia dalla necessità di trascinare una slitta con il materiale obbligatorio per garantire l’autosufficienza totale dell’atleta.
• Transpyrenea 898 (Francia): la gara Endurance più estrema d’Europa e tra la più dure al mondo. I TRM Coach Marco Mori. Cristina Tasselli la hanno completata in ottima posizione affermandosi come gli unici allenatori di Ultra Trail al mondo ad aver partecipato e terminato in prima persona alla gara più estenuante al mondo.

Preparazione fisica e mentale:

La preparazione per gare di extreme trail richiede mesi di allenamento specifico, con simulazioni delle condizioni ambientali che si affronteranno in gara.

Oltre alla resistenza fisica, è fondamentale sviluppare strategie per affrontare situazioni critiche, come la disidratazione, l’ipotermia o la privazione di sonno.

La resilienza mentale è forse l’aspetto più importante.

Gli atleti devono essere pronti a gestire momenti di:

• solitudine,
• dolore fisico
• stress psicologico

spesso in ambienti dove l’assistenza esterna è limitata.

Equipaggiamento essenziale:

• Abbigliamento tecnico ad alte prestazioni: progettato per proteggere dalle condizioni estreme.
• Zaini da endurance: leggeri ma capaci di contenere tutte le forniture necessarie per la gara.
• Dispositivi di sicurezza: come localizzatori GPS e kit di primo soccorso.

L’Extreme Trail Running è una disciplina estrema che rappresenta una sfida totale per il corpo e la mente.

Chi partecipa a queste competizioni cerca non solo la performance sportiva, ma anche l’avventura e la possibilità di spingersi oltre i propri limiti in ambienti spettacolari e inospitali.

Questo tipo di competizioni richiedono:

• stato di forma fisica perfetta (test atletici, test medici, esami del sangue, ..)
• preparazione atletica eccellente con allenatori professionisti
• know-how ed esperienze di ultra trail pluriennali e decine di gare sopra i 167 km
• pratica di ultra trail running multi giornaliere ed in contesti outdoor complessi
• capacità di gestione di tecnologia GPS, orienteering, esperienze estreme

Per molti, completare una gara di questo tipo diventa una delle esperienze più significative della loro vita.

10. Preparazione atletica e nutrizionale per il trail running

La preparazione atletica e nutrizionale è fondamentale per affrontare con successo le sfide del trail running, sia per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina, sia per gli atleti esperti che desiderano migliorare le proprie performance.

Infatti, una preparazione atletica e nutrizionale ben strutturata può fare la differenza tra una gara conclusa con successo e una piena di difficoltà.

Il trail running, diversamente dalla preparazione di corsa su strada o ultramaratone, presenta numerose difficoltà maggiori legate alla gestione di ambienti esterni e attrezzatura che spesso sono trascurate o sottovalutate dai runner di strada.

Diversamente dalla maggior parte di discipline della corsa, il trail running è considerata una disciplina sportiva estrema che richiede conoscenze ed esperienze molto superiori di quanto si pensi e venga pubblicizzato sui media o raccontato da amici e conoscenze.

Investire tempo e attenzione in ogni aspetto della preparazione permette agli atleti di godersi al meglio l’esperienza del trail running, affrontando con sicurezza anche i percorsi più impegnativi.

Percorsi considerati “facili” possono trasformarsi in situazioni critiche e molto pericolose solo a causa del cambiamento delle situazoni climatiche.

Preparazione atletica personalizzata

La preparazione atletica varia in base alla tipologia di gara e al livello di esperienza del runner.

Per le gare più brevi, l’allenamento può concentrarsi su resistenza aerobica, potenza e tecnica di corsa.

Per le competizioni più lunghe, come ultra trail ed endurance trail, è essenziale abituare il corpo a sforzi prolungati.

Abituare il corpo a sforzi estremi significa:

• allenarsi con carichi coerenti con la distanza della gara “obiettivo”
• testare la preparazione in gare “intermedie” e Trail Running Camp di ottimo livello
• verificare l’efficienza di abbigliamento, attrezzature e materiali
• mettersi in gioco in esperienze reali di difficoltà progressive tipiche di questa disciplina, sia in allenamento che in gara
• rafforzare la resilienza sportiva per affrontare e superare le crisi

In altre parole, evitare di improssivare in una disciplina che non ammette “sconti” quando le situazioni ambientali volgono al peggio.

Le principali aree di allenamento per trail running e ultra trail includono:

• Resistenza aerobica: eseguire sessioni di corsa lunghe a ritmo moderato per sviluppare la capacità di sostenere sforzi prolungati.
• Forza e potenza: esercizi specifici per rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa, come quadricipiti, polpacci e core.
• Tecnica di corsa in salita e discesa: applicare le tecniche specifiche per affrontare i dislivelli in modo efficiente

Molti atleti si affidano a coach professionisti o a programmi strutturati per ottimizzare i propri allenamenti.

Tuttavia bisogna ricordare che un Allenatore di Trail Running, oltre a dispensare tabelle, dovrebbe conoscere a fondo le situazioni critiche della disciplina (es. come correre di notte, a 3.000 metri di dislivello, a -10°) e saper consigliare – gara per gara – come prevenire situazioni più  critiche per affrontarle al meglio per uscirne incolumi.

Trail Running Movement (TRM), ad esempio, offre supporto personalizzato tramite TRM Coach certificati, che seguono gli atleti in ogni fase della preparazione dispenando consigli illimitati su tutte le aree della discplina:

• tecniche di corsa,
• nutrizione e integrazione sportiva,
• materiali,
• prevenzione infortuni,
• gestione della gara e preprazione mentale.

In pratica una preparazione a 360° per il trail running.

Piani nutrizionali e idratazione nel Trail Running

L’alimentazione svolge un ruolo chiave nel supportare le lunghe ore di corsa.

Un corretto bilanciamento di macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micro nutrienti (sali, vitamine, è essenziale per garantire energia continua e favorire il recupero muscolare.

Per questo motivo, anni di ricerca e studi nelle Ultra hanno consentito di predisporre i Piani di Nutrizione e Integrazione per il trail running.

Strategie alimentari durante la gara:

Per le gare più diffcili spesso gli atleti più attenti si preparano con una trategia completa.

Prima procedono con i Test nutrizionali e le Diete Sportive, per poi strutturare con gli Allenatori e Nutrizionaisti di TRM un Piano Nutrizionale di Gara (diverso di gara in gara).

Nel TRM Race Nutrition, per esempio, son contemplate le assunzioni regolari di:

• Carboidrati a rilascio rapido: Utili per fornire energia immediata durante la corsa.
• Elettroliti: Necessari per prevenire crampi muscolari e mantenere l’equilibrio idrico.
• Idratazione: È fondamentale bere regolarmente, soprattutto in condizioni di caldo o umidità.

Molte gare offrono punti di ristoro lungo il percorso, dove è possibile trovare alimenti solidi e liquidi, ma è consigliabile portare con sé integratori energetici come gel, barrette e bevande isotoniche per essere autosufficienti nei tratti più lunghi.

Prevenzione degli infortuni nelle Ultra Trail

La prevenzione degli infortuni passa attraverso una preparazione atletica equilibrata e con carichi progressivi.

I TRM Coach applicano un modello sperimentato su oltre 600 atleti in 10 anno – il Metodo TRM – un processo personalizzato che calcola i l’intensità di allenamento e l’alternanza di sessioni qualitative funzionali ed evitare carichi di lavoro eccessivi.

Il Metodo TRM è frutto di un mix di ricerche scientifiche e di applicazioni sul campo, che prevedono:

• analisi iniziali approfondite
• test per determinare le soglie aereobiche e anaerobiche
• sessioni miste di allenamento
• feedback mensili

Oltre a questo o altri approcci strutturati è importante ascoltare il proprio corpo ed i segnali che invia regolarmente (sensazioni positive o dolori).

Pr evitare d incorrere in infortuni, gli atleti devono includere, regolarmente, nel loro programma di allenamento:

• esercizi di propriocezione
• sessioni di core stability
• esercizi di stretching statici o dinamici
• sessioni di mobilità articolare
• sessioni di recupero attivo (o cross training)

Ovviamente ogni sessioni va inserita in un momento ben preciso del piano di allenamento, diverso per ogni atleta.

Infatti, ogni atleta ha rischio di lesioni diverso, costituito da un insieme di fattori:

• genetici (sesso, età, peso, fattori ereditari, predisposizioni)
• endogeni (patologie, stress, precedenti infortuni, operazioni, alimentazione..)
• esogeni (esterni e legati alla pratica in ambiente outdoor)

Non da ultimo è importante scegliere calzature adatte al tipo di terreno e attrezzatura adeguata all’ambiente.

Infine, con una supporto professionale, è possibile migliorare la propria biomeccanica di corsa e le tecniche di salita o discesa con o senza l’utilizzo di attrezzatura specifica (es. bastoncini) che, se gestiti correttamente, riducono drasticamente sovraccarichi e potenziali traumi.

Recupero e rigenerazione dopo allenamenti e gare Trail

Il recupero è una parte essenziale della preparazione atletica, in realtà è una delle fasi dell’allenamento da non trascurare.

Troppo spesso gli atleti non gestiscono bene il proprio Calendario Gare ed eccedono nei carichi di lavoro e privazione del recupero non rispettando i tempi corretti.

La Guida sulla pianificazione di allenamento e gare è lo strumento migliore per calcolare correttamente i tempi tra le competizioni in ragione delle caratteristiche delle gare.

Dopo allenamenti intensi o gare, è importante:

• Fare stretching e rilassamento muscolare.
• Integrare con cibi ricchi di proteine e micro nutrienti per favorire la ricostruzione muscolare e dei tessuti.
• Dormire a sufficienza per rigenerare corpo e mente.

Trail Running Movement offre programmi completi che includono anche la gestione del recupero, con consigli su alimentazione post-gara, tecniche di rilassamento e strategie per migliorare la qualità del sonno.

11. Scelta dell’abbigliamento e dei materiali

La scelta dell’abbigliamento e dei materiali nel trail running è un elemento cruciale per garantire sicurezza, comfort e prestazioni ottimali.

Ogni runner, sia principiante che esperto, deve equipaggiarsi adeguatamente per affrontare terreni tecnici e condizioni climatiche mutevoli, caratteristiche tipiche di questa disciplina.

Analizziamo in dettaglio i principali componenti dell’attrezzatura, con un focus su:

• scarpe,
• abbigliamento,
• accessori di abbigliamento,
• attrezzatura tecnica
• tecnologie specifiche

A tutto questo potremmo anche aggiungere aspetti utili e interessanti come i servizi di assistenza o assicurazione di cui parleremo nel Blog TRM:

Scarpe da Trail Running

Le scarpe rappresentano l’elemento più importante per un trail runner.

Devono fornire una combinazione di aderenza, ammortizzazione e protezione per affrontare superfici irregolari come rocce, radici e fango.

I principali fattori da considerare nella scelta delle scarpe sono:

• Trazione: La suola deve essere dotata di tasselli profondi per offrire grip su terreni scivolosi.
• Ammortizzazione: Essenziale per le lunghe distanze, riduce l’impatto sulle articolazioni.
• Protezione: Scarpe con rinforzi sulla punta e sui lati proteggono i piedi da urti accidentali.

Marchi come Salomon, La Sportiva e Hoka One One offrono modelli progettati per diversi tipi di percorsi e condizioni climatiche.

Abbigliamento Tecnico

L’abbigliamento per il trail running deve essere leggero, traspirante e adatto a condizioni meteorologiche variabili.

La tecnica del layering (stratificazione) consente di adattarsi rapidamente ai cambiamenti climatici.

• Base Layer: Uno strato traspirante che allontana il sudore dalla pelle.
• Strato intermedio: Per isolare dal freddo, come una maglia termica.
• Giacca impermeabile: Protegge da pioggia e vento senza compromettere la traspirabilità.

I tessuti sintetici, come il poliestere e il nylon, sono preferiti per la loro capacità di asciugarsi rapidamente.

Accessori di Abbigliamento

Gli accessori sono fondamentali per proteggere il corpo dalle condizioni estreme.

• Cappello o visiera: Protegge dal sole.
• Guanti: Utili in condizioni di freddo.
• Scaldacollo: Può essere utilizzato per proteggere il collo e il viso da vento e freddo.

Questi elementi aggiungono comfort e sicurezza, soprattutto nelle gare che si svolgono in alta quota o durante le ore notturne.

Attrezzatura Tecnica

Per affrontare le lunghe distanze, i runner devono disporre di un’attrezzatura tecnica adeguata.

• Zaino o gilet idrico: Permette di trasportare acqua, cibo e materiali obbligatori richiesti dalle competizioni.
• Lampada frontale: Indispensabile per correre al buio, deve avere un’autonomia sufficiente e una luminosità di almeno 300-500 lumen.
• Bastoncini da trail: Utili nei percorsi con grandi dislivelli, aiutano a distribuire lo sforzo tra braccia e gambe.

Questi strumenti migliorano l’efficienza durante la corsa e contribuiscono alla sicurezza del runner.

Tecnologia e Dispositivi Smart

La tecnologia può essere un valido supporto per monitorare e ottimizzare le performance.

• Orologi GPS: forniscono dati su distanza, altitudine, velocità e tempo di gara.
• App di allenamento: consentono di analizzare i progressi e pianificare le sessioni future.
• Monitor della frequenza cardiaca: aiuta a gestire l’intensità dello sforzo durante la gara.

Molti atleti utilizzano queste tecnologie per migliorare la propria preparazione e prendere decisioni strategiche durante le competizioni.

Conclusione

Nel trail running, una scelta accurata dell’abbigliamento e dei materiali può fare la differenza tra una gara di successo e una piena di difficoltà.

Investire in attrezzature di qualità permette di affrontare al meglio le sfide del percorso, garantendo comfort, sicurezza e prestazioni ottimali.

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Quali caratteristiche hanno gli Allenatori di Trail Running?

Gli allenatori di trail running sono figure fondamentali per la preparazione atletica di chi pratica questa disciplina.

Questi professionisti combinano una profonda conoscenza teorica con un’esperienza pratica maturata in competizioni di alto livello.

La loro missione è guidare e supportare gli atleti in ogni fase della loro crescita sportiva, fornendo programmi personalizzati che tengano conto delle esigenze specifiche di ciascun runner.

Un buon allenatore di trail running non si limita a migliorare le prestazioni fisiche dell’atleta, ma lo aiuta anche a sviluppare strategie mentali per affrontare le difficoltà dei percorsi più impegnativi.

La capacità di gestire lo stress, la fatica e i momenti di crisi durante una gara è spesso ciò che fa la differenza tra il successo e il ritiro.

Tra le competenze principali degli allenatori di trail running troviamo:

• Elaborazione di tabelle di allenamento: programmi studiati per migliorare resistenza, velocità e tecnica di corsa su terreni variabili.
• Consulenza nutrizionale: supporto nella pianificazione di un’alimentazione equilibrata e strategie di idratazione per ottimizzare le prestazioni.
• Prevenzione e Gestione degli infortuni: consigli su esercizi specifici e tecniche di recupero per ridurre il rischio di lesioni.
• Supporto nella preparazione di Gare Ultra Trail: predisposizione di piani di gara con indicazioni su: tempi, passo, soste ai ristori, assunzione di alimenti, scelta e utilizzo di abbigliamento e attrezzatura e consigli specifici su come affrontare le singole competizioni.
• Supporto motivazionale: Tecniche di visualizzazione, gestione dello stress e strategie per mantenere alta la concentrazione durante le gare. Nelle gare più dure, l’organizzazione Trail Running Movement ed i TRM Coach utilizzano i Gruppi WhatsApp per tenersi in contatto con gli atleti al fine di fornire consigli per superare le difficoltà.

I TRM Coach non sono solo esperti teorici, ma hanno vissuto in prima persona le sfide del trail running estremo. Questa esperienza diretta li rende capaci di comprendere a fondo le necessità dei loro atleti e di offrire consigli pratici basati sulla realtà delle competizioni.

I TRM Coach sono tra i migliori allenatori al mondo, con oltre 20 anni di esperienza in gare di Trail, Ultra Trail ed Endurance Trail.

Sono anche gli unici allenatori al mondo ad aver completato la Extreme Trail Transpyrenea: una gara di 900 km e 55.000 metri di dislivello sui Pirenei, corsa non stop – giorno e notte – per 12 giorni consecutivi.

Gli allenatori di Trail Running Movement sono tutti certificati dal C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e dispongono di un titolo di 3° livello Master, il più alto riconosciuto dal Sistema Nazionale delle Qualifiche (SNAQ) sportive.

Questa certificazione attesta la loro competenza e professionalità nel fornire supporto a runner di tutti i livelli, dai principianti agli atleti d’élite.

Chi è Trail Running Movement?

Trail Running Movement (TRM) è un’organizzazione internazionale dedicata a promuovere il trail running come disciplina accessibile e inclusiva, rivolta a runner di ogni livello, dai principianti agli atleti d’élite.

Fondata da un gruppo di esperti e appassionati con oltre 20 anni di esperienza, l’obiettivo principale dell’organizzazione è fornire supporto e formazione completa agli atleti, aiutandoli a migliorare le proprie performance attraverso programmi di allenamento personalizzati, eventi educativi e risorse gratuite.

Tra i servizi offerti da Trail Running Movement spiccano:

• Programmi di allenamento personalizzati: piani studiati per migliorare la resistenza, la tecnica di corsa e la gestione dei dislivelli.
• Diete e Programmi nutrizionale: supporto specifico per pianificare strategie di alimentazione e idratazione, essenziali durante gare di lunga durata.
• Suggerimenti per acquisto e utilizzo di materiale: recensioni, spesso frutto di test diretti sul campo, su:
  • scarpe
  • abbigliamento,
  • accessori,
  • attrezzatura,
  • prodotti alimentari e integratori
  • tutti i tipi di attrezzatura utilizzata in trail, ultra trail ed extreme trail.
• Trail Running Camp: eventi dedicati all’allenamento intensivo – full immersion di 2 o 4 giorni – in località suggestive, dove gli atleti possono apprendere tecniche avanzate ed i segreti dei Campioni di Ultra Trail sotto la guida dei TRM Coach certificati. I Camp più noti sono:
  • TOR Camp
  • TRM Camp Mont Blanc
  • TRM Camp 5 Terre
• Prevenzione degli infortuni: consigli su esercizi specifici e strategie di recupero per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
• Supporto comunitario: una rete globale di ultra trail runner che condividono esperienze, consigli e motivazione. Questa gigantesca Community di oltre 20.000 follwers si connette quotidianamente ai Social Netorks di TRM:
  • TRM Facebook
  • TRM Instagram
  • TRM YouTube
  • TRM X
  • TRM Linkedin
  • TRM WhatsApp

• Formazione per Allenatori di Trail Running: corsi di formazione riconsoociuti dal CONI per ottnere il titolo di Tecnico Aiuto Allenatore Trail Running (1° livello) o Tecnico Allenatore di Trail Running (2° livello).

Trail Running Movement si distingue per l’approccio olistico alla preparazione sportiva, combinando competenza tecnica, esperienza sul campo e innovazione.

Grazie a questo impegno, è diventato un punto di riferimento per la crescita e lo sviluppo del trail running a livello internazionale.

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Se sei interessato a scoprire di più sul trail running e sulle sue varianti, visita il Blog di Trail Running Movement.

Qui potrai accedere gratuitamente a una vasta gamma di risorse dedicate agli appassionati e ai professionisti di questo sport:

• Programmi di allenamento personalizzati: scopri tabelle di allenamento specifiche per migliorare resistenza, velocità e tecnica.
• Consigli nutrizionali: piani alimentari e strategie di idratazione per massimizzare le tue prestazioni.
• Prevenzione degli infortuni: suggerimenti per ridurre il rischio di lesioni e migliorare il recupero.
• Strategie di gara: impara come affrontare diversi tipi di percorsi e gestire le condizioni atmosferiche.
• Trail Running Camp: partecipa a camp di allenamento immersivi, guidati dai coach professionisti di TRM.
• Recensioni di attrezzatura: analisi approfondite di scarpe, zaini e abbigliamento tecnico.

Non perdere questa opportunità di crescita e miglioramento.

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Visita il Blog di Trail Running Movement e inizia il tuo percorso verso nuove avventure.

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