Se fino a questo momento vi siete dedicati esclusivamente ad attività fisiche cardiovascolari saltuarie (nuoto, bicicletta, footing praticati meno di 2 volte la settimana) è bene prevedere un programma di avvicinamento al Trail Running che includa l’abitudine a correre più giorni alla settimana con una certa continuità.
Le attività fisiche ideali sono:
Nella prima fase di avvicinamento al Trail, il Team TRM vi invita, soprattutto, a prendere confidenza con l’ambiente naturale, focalizzandovi sul tempo di durata dell’allenamento e le sensazioni provate piuttosto che la misurazione della distanza chilometrica.
Abituatevi all’ambiente circostante, riscoprendo suoni e odori della natura, e curate l’equilibrio, gli appoggi e la tenuta della scarpa per trail running su terreni sterrati.
Poiché le gare di Trail Running si svolgono indipendentemente dall’evoluzione meteo è, inoltre, fondamentale (se già non lo fate!) che vi alleniate ad affrontare diverse situazioni climatiche e a scegliere l’abbigliamento e l’attrezzatura appropriata.
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Primo mese
Lo schema sottostante propone un piano di allenamento di avvicinamento a questo sport di 4 settimane.
Queste tabelle trail running generiche possono essere seguite da sportivi provenienti da altre discipline o da principianti che vogliono avvicinarsi a questo sport.
Se, invece, preferisci un piano personalizzato per raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi scopri di piu’ cliccando qui: piani di allenamento TRM
| Settimana |
Uscite infrasettimanali |
Weekend |
| 1 |
20–30 min corsa lenta (asfalto o sterrato) 2 volte a settimana |
1h camminata in salita + corsa lenta in piano e discesa |
| 2 |
30–35 min corsa lenta 2 volte a settimana |
1h15 con le stesse modalità |
| 3 |
35–40 min corsa lenta 2 volte a settimana |
1h30 |
| 4 |
40–45 min corsa lenta 2 volte a settimana |
1h45 |
Extra: nei giorni liberi puoi inserire 30 min di nuoto o 1h di bici a ritmo blando per variare lo stimolo.
Secondo mese
A partire dal 2° mese, se avete svolto correttamente l’allenamento ed il vostro fisico ha risposto bene al periodo di adattamento, potrete iniziare una nuova fase del programma che preveda variazioni di ritmo e salite brevi.
Tali allenamenti andranno a sostituire uno degli allenamenti infra settimanali previsti nelle tabelle trail running del primo mese.
| Settimana |
Allenamento infrasettimanale |
Uscita lunga weekend |
| 1 |
Fartlek: 1 min veloce / 1 min lento × 8–10 volte |
2h su sentiero (camminata in salita + corsa lenta in piano e discesa) |
| 2 |
A scelta tra:
Progressivo: ritmo crescente (10–20–10–5 min, totale 45 min)
Salite brevi: 8×100 m salita (6–8% pendenza), recupero corsa lenta in discesa |
2h15 su sentiero |
| 3 |
Fartlek: 1 min veloce / 1 min lento × 8–10 volte |
2h30 su sentiero |
| 4 |
A scelta tra
Progressivo: ritmo crescente (10–20–10–5 min, totale 45 min)
Salite brevi: 8×100 m salita (6–8% pendenza), recupero corsa lenta in discesa |
2h30 su sentiero |
N.B.: questi allenamenti devono essere preceduti da:
Terzo mese
Dal 3° mese sarà possibile iniziare una preparazione per un obiettivo specifico.
Gli atleti provenienti da altri sport e già allenati dal punto di vista del sistema cardiovascolare, potranno fin dalla 3° settimana del 1° mese:
- inserire uno degli allenamenti sostitutivi proposti nelle tabelle trail running del secondo mese
- aumentare di 30 minuti (invece che 15 minuti) la corsa del weekend
- inserire un allenamento aggiuntivo a partire dal 2° mese (esempio: corsa lenta 30 minuti con 7-8 allunghi di 15 sec recupero al passo di 45 sec.).
Se hai dubbi o desideri richiedere un programma di allenamento personalizzato per migliorare ancora di più le tue performance atletiche ed aspirare ad obiettivi competitivi “importanti” scrivici info@trailrunningmovement.com.
Tabelle trail running di allenamento per esperti o maratoneti: come progredire verso Ultra Trail o Endurance Trail
In questa sezione è stata inserita una categorizzazione delle diverse tipologie di trail evidenziando quali sono le caratteristiche da allenare per arrivare preparati al meglio per le prove di trail running più impegnative.
I suggerimenti sono, in parte, tratti dal Metodo TRM, cioè dal connubio tra preparazione teorico scientifica e l’esperienza del Team TRM maturata sul campo in diversi anni.
Riteniamo, in ogni caso, che questi suggerimenti non siano né completi e tantomeno esaustivi, in quanto ogni trail runner esperto presenta proprie peculiarità psico-fisiologiche che richiedono una programmazione dell’allenamento personalizzata e molto accurata.
Per questo motivo, se cercate contenuti professionali, vi invitiamo a partecipare ad uno dei nostri TRM Trail Running Camp o contattarci direttamente per richiederci un programma di allenamento personalizzato scrivendo a info@trailrunningmovement.com.
Trail Corto – fino a 45 km
I trail corti hanno distanze variabili tra i 10 km e 45 km e sono prove caratterizzate da elevata velocità e dislivello mediamente contenuto.
Questo tipo di 
gara è indubbiamente quella più frequentata e la prima ad essere inserita nel calendario annuale delle gare.
Il Trail corto è partecipato da tutti i tipi di trailers:
- beginners che la considerano una gara obiettivo
- trailers esperti che la utilizzano come una gara di avvicinamento agli obiettivi annuali e, pertanto, rappresenta un tassello della periodizzazione del programma di allenamento.
Da un punto di vista energetico, si innesca un meccanismo aerobico (SA) e anaerobico alattacido (SAL).
Per queste competizioni si richiede, principalmente, l’utilizzo di glucosioe pertanto una alimentazione in gara a base di bevande energetiche e gel. Non è necessario né consigliabile ingerire cibi solidi.
Cosa allenare:
- velocità aerobica massima per essere un buon corridore sia nei tratti in piano che nei tratti ondulati (VO2max, soglia anaerobica)
- capacità di essere efficace in salita, creando una buona forza muscolare di base che garantisca una rapida ascesa e la capacità di correre nei tratti in salita di minor pendenza (potenziamento arti inferiori)
- velocità in discesa lavorando sugli appoggi, la capacità propriocettiva e l’equilibrio (esercizi per sviluppo di capacità coordinative generali e periferiche)
Il tempo richiesto per le uscite lunghe del weekend va dalle 2 alle 4 h.
Il numero minimo di allenamenti settimanali varia da 3 a 4 in funzione dei propri obiettivi.
Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di più: Piano di allenamento 45K
Trail Corto sulla neve
I trail organizzati sulla neve sono ancora poco numerosi ma utili a tutti coloro che vogliono anticipare la preparazione atletica o desiderano anticipare i carichi di lavoro.
Si tratta di prove dai 15 ai 30 km, organizzate presso comprensori sciistici, spesso sui tracciati battuti dello sci di fondo e con poco dislivello.
La corsa su neve, molto simile a quella sulla sabbia, pur avendo essendo considerata una gara “minore” e sotto alcuni aspetti “ludica” necessità una preparazione fisica altrettanto impegnativa di quella dei trail corti perché aggiunge la complessità di gestire appoggi instabili – che sollecitano pesantemente le caviglie e in parte le ginocchia – e temperature sotto lo zero.
Coloro che vogliono cimentarsi in questo tipo di competizioni non devono soffrire di dolori articolari, tendinei o muscolari agli arti inferiori ed essere consapevoli che è necessario aver già affrontato trail su fondi naturali, meglio se sabbiosi.
Cosa allenare:
- rafforzamento delle articolazioni degli arti inferiori
- attitudine a correre con basse temperature
- capacità di gestire una corsa che presenta difficoltà aggiuntive di fondo (morbido = neve o scivoloso = ghiaccio)
Per migliorare l’appoggio e renderlo più sicuro il Team TRM suggerisce di acquistare delle “catene da neve” leggere da posizionare sotto le scarpe da Trail. Puoi trovare le catene da neve qui: catene da neve per trail running
Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di più: Piano di allenamento trail sulla neve
Trail Lungo 45-80 km
Le prove superiori ai 45 km richiedono di aggiungere altre capacità oltre a quelle già elencate per i trail corti.
Le tabelle trail running di allenamento sono mirate a:
Il meccanismo energetico principale è quello aerobico.
Il tipo di alimentazione deve prevedere anche l’ingestione di cibi solidi per evitare possibili situazioni di iperglicemia, spesso provocate da prolungato ed eccessivo utilizzo di zuccheri.
Cosa allenare:
Inoltre, richiede una maggiore disponibilità di tempo in termini di uscite lunghe da effettuarsi il sabato o la domenica, tra le 6 e le 10 h consecutive.
E’ necessario prevedere dai 4 ai 5 giorni di allenamento alla settimana, 6 nel periodo agonistico per chi ha obiettivi di performance.
E’ importante porre adeguata attenzione ai tempi di recupero.
Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di più: Piano di allenamento 80K
Ultra Trail: 80-170 km
Questa categoria è molto difficile da schematizzare in quanto la difficoltà delle competizioni e la durata varia in funzione dei dislivelli, tipo di percorsi, ambiente di alta montagna o appennino, ecc.
Le Ultra richiedono in ogni caso una preparazione annuale minuziosa, da intraprendere con un programma di allenamentoadeguato alle proprie caratteristiche fisiche, psicologiche e tenendo presente il contesto nel quale si vive, il contorno familiare e gli impegni professionali.
L’Ultra Trail più famoso è senza dubbio l’Ultra Trail del Monte Bianco, gara di 168 km con 9.600m. D+ da completare entro 45 h.
Rispetto ai precedenti trail, bisogna integrare le tabelle trail running di allenamento con:
- un volume di allenamento molto elevato per sviluppare le capacità di endurance adeguate a rimanere sulle gambe per molte ore ed, in alcuni casi, giorni
- esercizi focalizzati sull’alternanza di corsa e marcia, utili anche a capire in quale momento sia più efficace scegliere una delle due andature
- almeno un allenamento di corsa in notturna su sentiero per comprendere come gestire l’ambiente circostante che si presenta attraverso una visione diversa (durata min. 8h)
- uscite in condizioni atmosferiche anche complesse – temporali, bufere di neve, caldo torrido, nebbia – in contesti naturali simili a quelli che percorrerete nella gara obiettivo
- uscite di corsa in altitudine sopra i 2.000m. per sperimentare la propria reazione a fronte della crescente riduzione di presenza di ossigeno
- test di alimentazione che consistono in “lunghi” dove si alternano cibi solidi a liquidi, gli stessi che verranno utilizzati in gara
- un training mentale utile a riuscire a gestire correttamente le inevitabili crisi di stanchezza, eventuali problemi fisici e momenti di forte demotivazione.
Le uscite lunghe vanno dalle 10-12 ore – per i trail fino ai 120 km – a più giorni consecutivi per i trail più lunghi, nei quali potrebbe essere utile dormire in quota, nei rifugi, per abituarsi all’altitudine.
I giorni di allenamento arriveranno a 6 alla settimana.
Chi ha obiettivi di performance, nel periodo preparatorio speciale potrà arrivare ad una frequenza di allenamento di 7/7gg. e, nei casi di massimo picco, potrebbe aggiungere anche il bi-giornaliero.
Vuoi un piano di allenamento personalizzato?
Clicca qui e scopri di più sul piano 120K: Piano di allenamento 120K
Clicca qui e scopri di più sul piano 170K: Piano di allenamento 170K
Endurance Trail: > 170 km (fino 330km e oltre)
Il termine Endurance non è un aggettivo universalmente condiviso e riconosciuto dalla Comunità Internazionale dei Trailer, 
tuttavia sempre più spesso viene utilizzato per classificare le gare superiori ai 200km che richiedono un impegno psico-fisico straordinario frazionato in più giorni e notti.
In questo tipo di gare il meccanismo energetico utilizzato è quasi esclusivamente quello aerobico.
In questa categoria si possono trovare gare come la Petit Trotte a Leon o quelle che offrono il supporto di “basi vita” ma lasciano al trailer l’autonoma gestione dell’organizzazione del piano gara (salvo prevedere limiti di orario tra le tappe) come il Tor Des Geants.
Tor des Geants
La programmazione e le tabelle trail running per le competizioni come il Tor Des Geants fanno storia a sé e partono da una attenta analisi di come si intende affrontare questo “viaggio con se stessi”, in quanto di vero e proprio viaggio di più giorni si tratta!
L’approccio da prevedere per un piano di allenamentoche preveda una gara di questo tipo è molto diverso dalle altre.
L’obiettivo primario per tutti i trailers, però, deve essere quello di concludere la prova in buona salute, ovvero limitando al massimo gli infortuni(dati per scontati per la maggioranza dei partecipanti) o gli scompensi fisiologici generali.
Il Team TRM ha saputo dimostrare che, anche senza un’assistenza di un team professionale come quello utilizzato dai Campioni della disciplina, è possibile raggiungere questo obiettivo in 5 anni di pratica del Trail Running, grazie ad un approccio graduale e scientifico nella periodizzazione e programmazione dei macro, meso e microcicli di allenamento.
Diversamente dalla maggior parte di gare endurance questa non prevede, al momento, un filtro all’ingresso basato su esperienza di gara pregresse.
Questo approccio, lodevole da un punto di vista di democrazia partecipativa, può indurre molti trailer inesperti ad affrontare la gara senza la necessaria preparazione.
Sconsigliamo vivamente a chiunque di affrontare il TDG senza aver prima portato a termine una Ultra Trail da 170km.
Vi sono alcune domande che vi dovete porre prima di iscrivervi al Tor:
-
- Sarò motivato a prepararmi per un anno consecutivo per questa esperienza sacrificando tempo libero vacanze estive e allenandomi fino a 6 gg. la settimana ?
- La mia famiglia, i miei amici mi seguiranno e mi sosterranno durante la gara ?
- Ho qualcuno che potrà assistermi durante i giorni della gara ?
- Sono pronto ad affrontare il rischio di infortunio, le spese mediche necessarie ed una lunga interruzione degli allenamenti successivi nel caso in cui non divessi prepararmi in maniera adeguata ?
Se avete risposto si, siete pronti e volete affrontare questa sfida il Team TRM è pronto ad accompagnarvi in questa avventura.
Clicca qui e scopri di più sul piano 330K: Piano di allenamento 330K
oppure scrivici per essere contattato da un TRM Coach qui info@trailrunningmovement.com
Esercizi di potenziamento con e senza pesi
Gli esercizi di potenziamento aiutano sia ad aumentare la forza muscolare, quindi a correre più forte e più a lungo, sia a prevenire gli infortuni.
Essi infatti favoriscono un incremento:
-
-
Se non ci sono problemi fisici particolari, per aumentare l’efficacia, si possono svolgere alcuni esercizi con i pesi, in caso contrario è meglio non utilizzare carichi.
Le prime volte è preferibile, comunque, mantenere il carico basso, per dare alla struttura articolare il tempo di abituarsi, e fare più ripetizioni, mentre successivamente si aumenterà il carico e riducendo le ripetizioni.
Il lavoro di potenziamento deve rientrare in un piano di allenamento strutturato con le opportune variabili in funzione delle gare trail programmate e delle caratteristiche di base dell’atleta.
Per un piano di allenamento che includa gli esercizi di potenziamento scrivi a: info@trailrunningmovement.com
Esempio tabelle trail running con esercizi di potenziamento
| Gruppo muscolare |
Esercizio |
Descrizione |
Serie/Ripetizioni |
Recupero |
Peso |
| Braccia |
Distensioni con pesi |
Impugnare i pesi, portarli all’altezza delle spalle e stendere le braccia verso l’alto |
3×10 |
30 sec |
0,5–1 kg |
| Gambe |
Squat con bilanciere |
Piegarsi lentamente fino a 90° con il bilanciere sulle spalle, poi risalire espirando |
3×15 |
1 min |
5–10 kg |
| Core/Addominali |
Crunch |
Distesi a terra, sollevare spalle e busto avvicinando la fronte alle ginocchia, mantenere 5 sec |
3×20 lente |
1 min |
— |
| Gambe |
Leg Curl (macchina) |
Distesi sulla macchina, piegare le gambe verso la schiena, mantenere 1 sec e tornare |
3×15 |
1 min |
5–10 kg |
| Gambe |
Leg Extension (macchina) |
Da seduti, estendere le gambe in avanti e mantenere 1 sec, poi ritorno |
3×15 |
1 min |
5–10 kg (non consigliato in caso di problemi alle ginocchia) |
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Domande Frequenti (FAQ)
no sport “d’impatto” che coinvolge il nostro corpo a 360° e, pertanto, richiede una buona condizione fisiologica di base ed una struttura muscolo-articolare ben allenata a sopportare le sollecitazioni derivanti da allenamenti e gare.