Allenamento e Tabelle di Trail Running

Consigli generali per il Trail Running

Il Trail Running è uno sport “d’impatto” che coinvolge il nostro corpo a 360° e, pertanto, richiede una buona condizione fisiologica di base ed una struttura muscolo-articolare ben allenata a sopportare le sollecitazioni derivanti da allenamenti e gare. Oltre alla struttura fisica è, altrettanto, indispensabile una predisposizione mentale necessaria per affrontare l’adattamento alle diverse condizioni atmosferiche e dei percorsi. Infatti, diversamente dalla corsa su strada, la velocità è importante tanto quanto la capacità di superare dislivelli altimetrici e situazioni che possono diventare ancora più complessi se caratterizzati da fango, pioggia, neve, ecc.

Prima di iniziare un programma di allenamento dedicato al Trail Running è, dunque, consigliabile fare una visita medico sportiva indispensabile per valutare la forma fisica generale anche tramite la prescrizione di esami del sangue completi ad uso sportivo.

Infine, se fino a questo momento vi siete dedicati esclusivamente ad attività fisiche cardiovascolari saltuarie (nuoto, bicicletta, footing praticati meno di 2 volte la settimana) è bene prevedere un programma di avvicinamento al Trail Running che includa l’abitudine a correre più giorni alla settimana con una certa continuità. Le attività fisiche ideali sono: alternanza di camminata/corsa nelle uscite lunghe, cross-training con alternanza di corsa + nuoto o bicicletta in estate, oppure sci di fondo o lo sci d’alpinismo in inverno.

Trail Runners beginner o sportivi provenienti da altri sport

Nella prima fase di avvicinamento al Trail, il Team TRM vi invita, soprattutto, a prendere confidenza con l’ambiente naturale focalizzandovi sul tempo di durata dell’allenamento e le sensazioni provate piuttosto che la misurazione della distanza chilometrica. Abituatevi all’ambiente circostante, riscoprendo suoni e odori della natura, e curate l’equilibrio, gli appoggi e la tenuta della scarpa su terreni sterrati.

Poiché le gare di Trail Running si svolgono indipendentemente dall’evoluzione meteo è, inoltre, fondamentale (se già non lo fate!) che vi alleniate ad affrontare diverse situazioni climatiche e a scegliere l’abbigliamento e l’attrezzatura appropriata.

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Nella tabella sottostante ti proponiamo un piano di allenamento di avvicinamento al Trail Running di 4 settimane. Se, invece, preferisci un piano personalizzato per raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi scopri di piu’ cliccando qui: piani di allenamento TRM

La Tabella per iniziare
Settimana 1:
Mar/Giov – 20/30 Minuti di corsa (asfalto o sterrato); Sab o Dom 1h su sentiero camminando in salita, correndo lentamente in piano e discesa

Settimana 2:
Mar/Gio – 30/35 Minuti di corsa (asfalto o sterrato); Sab o Dom 1h15 su sentiero camminando in salita, correndo lentamente in piano e discesa

Settimana 3:
Mar/Giov – 35/40 Minuti di corsa (asfalto o sterrato); Sab o Dom 1h30 su sentiero camminando in salita, correndo lentamente in piano e discesa

Settimana 4:
Mar/Giov – 40/45 Minuti di corsa (asfalto o sterrato); Sab o Dom 1h45 su sentiero camminando in salita, correndo lentamente in piano e discesa

Nei giorni in cui non correte potete prevedere 30 min. di nuoto o 1 ora di bicicletta a ritmo blando.

A partire dal 2° mese, se avete svolto correttamente l’allenamento ed il vostro fisico ha risposto bene al periodo di adattamento, potrete iniziare una nuova fase del programma che preveda variazioni di ritmo, e salite brevi. Tali allenamenti andranno a sostituire l’allenamento del Giovedì.

Alcuni esempi di sostituzione dell’allenamento del Giovedì:

• Fartlek, corsa con variazioni di ritmo in piano = 1 min Veloce alternato a 1 min Lento da ripetersi 8/10 volte
• Progressivo su percorso ondulato = aumentare il proprio ritmo di corsa ogni 10-20-10-5 minuti fino ad un totale di 45 minuti
• Salite brevi = 8×100 mt di corsa in salita in progressione con pendenza 6%-8%, recupero corsa lenta in discesa

Nella 1° e 3° settimana effettuate la seduta di Fartlek; nella 2° e 4° settimana scegliete tra Progressivo e Salite Brevi (per approfondire termini ed esecuzione vai al Glossario)
N.B.: questi allenamenti devono essere preceduti da 10 minuti di riscaldamento di corsa lenta, stretching degli arti inferiori e 4 allunghi di 10 sec con recupero al passo.

Le uscite lunghe del Sabato o della Domenica potranno estese fino a durare 2h – 2h30.
Dal 3° mese sarà possibile iniziare una preparazione per un obiettivo specifico.

Gli atleti provenienti da altri sport e già allenati dal punto di vista cardiovascolare, potranno fin dalla 3° settimana del 1° mese inserire nella giornata del Giovedì uno degli allenamenti proposti sopra ed aumentare di 30 minuti (invece che 15 minuti) la corsa del Sabato/Domenica. Inoltre, potranno inserire un allenamento aggiuntivo il Venerdì a partire dal 2° mese: Lipidico di Corsa lenta 30 minuti con 7-8 allunghi di 15 sec recupero al passo di 45 sec.
Se hai dubbi o desideri richiedere un programma di allenamento personalizzato per migliorare ancora di più le tue performance atletiche ed aspirare ad obiettivi competitivi “importanti” scrivici info@trailrunningmovement.com

Trail Runners esperti o Maratoneti che hanno già debuttato in gare Trail ed vorrebbero progredire verso Ultra Trail o Endurance Trail

In questa sezione è stata inserita una categorizzazione delle diverse tipologie di Trail evidenziando quali sono le caratteristiche da allenare per arrivare preparati al meglio per le prove di Trail Running più impegnative.

I suggerimenti sono, in parte, tratti dal Metodo TRM, cioè dal connubio tra preparazione teorico scientifica e l’esperienza del Team TRM maturata sul campo in diversi anni.

Riteniamo, in ogni caso, che questi suggerimenti non siano né completi e tantomeno esaustivi, in quanto ogni Trail Runner esperto presenta proprie peculiarità psico-fisiologiche che richiedono una programmazione dell’allenamento personalizzata e molto accurata. Per questo motivo, se cercate contenuti professionali vi invitiamo a contattarci direttamente, a frequentare i corsi per Trailer Corso di Trail Running Advanced, a partecipare ai TRM Stage in Alta Montagna o a richiederci un programma di allenamento personalizzato.

Trail Corto – fino a 45 km

Questo tipo di gara è indubbiamente quella più frequentata e la prima ad essere inserita nel calendario annuale delle gare. Il Trail corto è partecipato da tutti i tipi di Trailers: dai Trailers meno esperti che la considerano una gara obiettivo; ma anche dai Trailers più esperti, sia gli specialisti della distanza che coloro che la utilizzano come una gara di avvicinamento agli obiettivi annuali e, pertanto, rappresenta un tassello della periodizzazione del programma di allenamento. I Trail corti hanno distanze variabili tra i 10 km e 45 km e sono prove caratterizzate da elevata velocità e dislivello mediamente contenuto. Da un punto di vista energetico, il meccanismo innescato è aerobico (SA) ma anche anaerobico alattacido (SAL) Per queste competizioni si richiede, principalmente, l’utilizzo di glucosio e pertanto una alimentazione in gara a base di bevande energetiche e gel. Non è necessario né consigliabile ingerire cibi solidi.

Cosa allenare:

1. velocità aerobica massima per essere un buon corridore sia nei tratti in piano che nei tratti ondulati (VO2max, soglia anaerobica)
2. capacità di essere efficace in salita creando una buona forza muscolare di base che garantisca una rapida ascesa e la capacità di correre nei tratti in salita di minor pendenza (potenziamento arti inferiori)
3. velocità in discesa lavorando sugli appoggi, la capacità propriocettiva e l’equilibrio (esercizi per sviluppo di capacità coordinative generali e periferiche)

Il tempo richiesto per le uscite lunghe del sabato o della domenica va dalle 2 alle 4 h. Il numero minimo di allenamenti settimanali varia da 3 a 4 in funzione dei propri obiettivi.

Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di più: Piano di allenamento 45K

Trail Corto sulla neve

I Trail organizzati sulla neve sono ancora poco numerosi ma utili a tutti coloro che vogliono anticipare la preparazione atletica o desiderano anticipare i carichi di lavoro. Si tratta di prove dai 15 ai 30 km, organizzate presso comprensori sciistici, spesso sui tracciati battuti dello sci di fondo e con poco dislivello. La corsa su neve, molto simile a quella sulla sabbia, pur avendo essendo considerata una gara “minore” e sotto alcuni aspetti “ludica” necessità una preparazione fisica altrettanto impegnativa di quella dei Trail corti perché aggiunge la complessità di gestire appoggi instabili – che sollecitano pesantemente le caviglie e in parte le ginocchia – e temperature sotto lo zero. Coloro che vogliono cimentarsi in questo tipo di competizioni non devono soffrire di dolori articolari, tendinei o muscolari agli arti inferiori ed essere consapevoli che è necessario aver già affrontato Trail su fondi naturali, meglio se sabbiosi.

Cosa allenare in più rispetto al Trail Corto:

1. rafforzamento delle articolazioni degli arti inferiori
2. attitudine a correre con basse temperature
3. capacità di gestire una corsa che presenta difficoltà aggiuntive di fondo (morbido = neve o scivoloso = ghiaccio)

Per migliorare l’appoggio e renderlo più sicuro il Team TRM suggerisce di acquistare delle “catene da neve” leggere da posizionare sotto le scarpe da Trail. Puoi trovare le catene da neve qui: catene da neve per trail running

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Trail Lungo 45-80 km

Le prove superiori ai 45 km richiedono di aggiungere altre capacità oltre a quelle già elencate per i trail corti. Il tipo di allenamento è mirato a ridurre la frequenza cardiaca, aumentare la gittata sistolica, accrescere la flessibilità muscolare e articolare e più in generale la cosiddetta endurance, cioè la capacità psico-fisica di resistere allo sforzo prolungato. Il meccanismo energetico principale è quello aerobico. Il tipo di alimentazione deve prevedere anche l’ingestione di cibi solidi per evitare possibili situazioni di iperglicemia spesso provocate da prolungato ed eccessivo utilizzo di zuccheri.

Cosa allenare in più rispetto ai Trail Corti:

1. potenza lipidica, cioè il miglioramento dell’impiego di acidi grassi come fonte energetica
2. resistenza fisica allo sforzo prolungato e ripetitivo (endurance)
3. gestione dell’alimentazione solida e della idratazione complementare
4. sviluppo della forza mentale per abituarsi a richiamare immagini positive nei momenti di difficoltà e gestire le crisi
5. capacità di pianificazione della propria prova di gara

Inoltre, richiede una maggiore disponibilità di tempo in termini di uscite lunghe da effettuarsi il sabato o la domenica, tra le 6 e le 10 h consecutive. E’ necessario prevedere dai 4 ai 5 giorni di allenamento alla settimana, 6 nel periodo agonistico per chi ha obiettivi di performance. E’ importante porre adeguata attenzione ai tempi di recupero.

Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di più: Piano di allenamento 80K

Ultra Trail: 80-170 km;

In realtà esistono diverse prove che partono da 80 km in su che rientrano in questa categoria molto difficile da schematizzare in quanto la difficoltà delle competizioni e la durata varia in funzione dei dislivelli, tipo di percorsi, ambiente di alta montagna o appennino, ecc.
Le Ultra richiedono in ogni caso una preparazione annuale minuziosa da intraprendere con un programma adeguato alle proprie caratteristiche fisiche, psicologiche e tenendo presente il contesto nel quale si vive, il contorno familiare e gli impegni professionali.
L’Ultra Trail più famoso è senza dubbio l’Ultra Trail intorno al Monte Bianco, gara di 168 km con 9.600m. D+ da completare entro 45 h.

Rispetto ai precedenti Trail bisogna integrare l’allenamento con:

1. un volume di allenamento molto elevato per sviluppare le capacità di endurance adeguate a rimanere sulle gambe per molte ore ed in alcuni casi giorni
2. esercizi focalizzati sull’alternanza di corsa e marcia, utili anche a capire in quale momento sia più efficace scegliere una delle due andature
3. almeno un allenamento di corsa in notturna su sentiero per comprendere come gestire l’ambiente circostante che si presenta attraverso una visione diversa (durata min. 8h)
4. uscite in condizioni atmosferiche anche complesse – temporali, bufere di neve, caldo torrido, nebbia – in contesti naturali simili a quelli che percorrerete nella gara obiettivo
5. uscite di corsa in altitudine sopra i 2.000m. per sperimentare la propria reazione a fronte della crescente riduzione di presenza di ossigeno.
6. test di alimentazione che consistono in “lunghi” dove si alternano cibi solidi a liquidi. gli stessi che verranno utilizzati in gara
7. un training mentale utile a riuscire a gestire correttamente le inevitabili crisi di stanchezza, eventuali problemi fisici e momenti di forte demotivazione

Le uscite lunghe vanno dalle 10-12 ore – per i Trail fino ai 120 km – a più giorni consecutivi pei Trail più lunghi, nei quali potrebbe essere utile dormire in quota, nei rifugi, per abituarsi all’altitudine.
I giorni di allenamento arriveranno a 6 alla settimana. Chi ha obiettivi di performance, nel periodo preparatorio speciale potrà arrivare ad una frequenza di allenamento di 7/7gg. e, nei casi di massimo picco, potrebbe aggiungere anche il bi-giornaliero.

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Clicca qui e scopri di più sul piano 120K: Piano di allenamento 120K

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Endurance Trail: > 170 km (fino 330km e oltre)

Il termine Endurance non è un aggettivo universalmente condiviso e riconosciuto dalla Comunità Internazionale dei Trailer, tuttavia sempre più spesso viene utilizzato per classificare le gare superiori ai 200km che richiedono un impegno psico-fisico straordinario frazionato in più giorni e notti. In questa categoria si possono trovare gare in totale autosufficienza come la Petit Trotte a Leon o gare che offrono il supporto di “basi vita” ma lasciano al Trailer l’autonoma gestione dell’organizzazione della gara (salvo prevedere limiti di orario tra le tappe: i cancelli) come il: Tor Des Geants.
La programmazione per le competizioni come il Tor Des Geants fanno storia a sé e partono da una attenta analisi di come si intende affrontare questo “viaggio con se stessi”, in quanto di vero e proprio viaggio di più giorni si tratta!
L’obiettivo è arrivare in fondo o competere?
L’approccio da prevedere per un piano di allenamento che preveda una gara di questo tipo è molto diverso dalle altre gare. L’obiettivo primario per tutti i Trailers, però, deve essere quello di concludere la prova in buona salute, ovvero limitando al massimo gli infortuni (dati per scontati per la maggioranza dei partecipanti) o gli scompensi fisiologici generali. Il Team TRM ha saputo dimostrare che, anche senza un’assistenza di un Team Professionale come quello utilizzato dai Campioni della disciplina, è possibile raggiungere questo obiettivo in 5 anni di pratica del Trail Running, grazie ad un approccio graduale e scientifico nella periodizzazione e programmazione dei macro, meso e microcicli di allenamento. In questo tipo di gare il meccanismo energetico utilizzato è quasi esclusivamente quello aerobico. Per la preparazione fisiologica è necessario prevedere un’ampia varietà di esercizi ai quali si dovranno aggiungere e intersecare anche quelli di tipo psicologico per sviluppare una capacità chiamata resilienza. Diversamente dalla maggior parte di gare endurance questa gara non prevede, al momento, un filtro all’ingresso basato su esperienza di gara pregresse. Questo approccio, lodevole da un punto di vista di democrazia partecipativa, può indurre molti Trailer inesperti ad affrontare la gara senza la necessaria preparazione. Sconsigliamo vivamente a chiunque di affrontare il TDG senza aver prima portato a termine una Ultra Trail da 170km.

Vi sono alcune domande che vi dovete porre prima di iscrivervi al Tor:

1. 1. Sarò motivato a prepararmi per un anno consecutivo per questa esperienza sacrificando tempo libero vacanze estive e allenandomi fino a 6 gg. la settimana ?
   2. La mia famiglia, i miei amici mi seguiranno e mi sosterranno durante la gara ?
   3. Ho qualcuno che potrà assistermi durante i giorni della gara ?
   4. Sono pronto ad affrontare il rischio di infortunio, le spese mediche necessarie ed una lunga interruzione degli allenamenti successivi nel caso in cui non mi preparerò in maniera adeguata ?

Se avete risposto si, siete pronti e volete affrontare questa sfida il Team TRM è pronto ad accompagnarvi in questa avventura.

Clicca qui e scopri di più sul piano 330K: Piano di allenamento 330K

oppure scrivici per essere contattato da un TRM Coach qui info@trailrunningmovement.com

Esercizi di potenziamento con e senza pesi

Gli esercizi di potenziamento aiutano sia ad aumentare la forza muscolare e, quindi, a correre più forte e più a lungo che a prevenire gli infortuni.
Essi favoriscono un incremento:

1. 1. • della dimensione della fibra muscolare
      • della forza contrattile del muscolo
      • della resistenza dei legamenti, tendini e ossa.

Se non ci sono problemi fisici particolari, per aumentare l’efficacia, si possono svolgere alcuni esercizi con i pesi, in caso contrario è meglio non utilizzare carichi.
Le prime volte è preferibile, comunque, mantenere il carico basso, per dare alla struttura articolare il tempo di abituarsi, e fare più ripetizioni, mentre successivamente si aumenterà il carico e riducendo le ripetizioni.
Il lavoro di potenziamento deve rientrare in un piano di allenamento strutturato con le opportune variabili in funzione delle gare Trail programmate e delle caratteristiche di base dell’atleta.
Per un piano di allenamento che includa gli esercizi di potenziamento scrivi a info@trailrunningmovent.com

Alcuni esempi da personalizzare:

Braccia: impugnare i pesi e portarli all’altezza delle braccia, quindi stendere le braccia verso l’alto. Iniziare con 3 serie da 10 rec 30 sec. Peso 500g – 1kg
Gambe:

1. 1. • Squat (piegamenti). Appoggiare il bilanciere sulle spalle, piegarsi lentamente fino ad accosciarsi mantenendo l’angolo del ginocchio a 90°. Ritornare alla posizione di partenza espirando. Iniziare con 3 serie da 15 recupero 1 min. Peso 5-10kg
      • Crunch (addominali). Distendersi a terra con le gambe piegate e mani dietro la nuca, sollevare spalle e busto inspirando portando la fronte il più vicino possibile alle ginocchia. Mantenere la posizione 5 sec. e ritornare alla posizione di partenza espirando. Senza pesi 3 serie da 20 ripetizioni lente con rec 1 min
      • Leg Curl (piegamento delle gambe). Distendersi sulla macchina (è presente in quasi tutte le palestre), piegare le gambe verso la schiena espirando. Mantenete la posizione per 1 sec. e tornate alla posizione di partenza. Iniziate con 3 serie da 15 rec 1 min. Peso 5-10kg
      • Leg Extension (estensione delle gambe). Da seduti sull’apposita macchina, allungare completamente le gambe in avanti. Mantenere la posizione per 1 sec. e poi tornare al punto di partenza. Durante l’esercizio afferrare le manopole poste ai lati della macchina per mantenere la corretta posizione del busto. Respirazione libera. Iniziate con 3 serie da 15 rec 1 min. Peso 5-10kg. Esercizio sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia

Fate sempre precedere gli esercizi da 10 minuti di riscaldamento di corsa lenta e stretching.

Scrivici per essere contattato da un TRM Coach qui info@trailrunningmovement.com