Come allenare le salite con dislivello nel trail running
Nel trail running le salite con dislivello sono spesso la parte più impegnativa della gara. Non si tratta solo di correre verso l’alto: affrontare lunghe salite richiede forza muscolare e resistenza cardiovascolare.
Molti atleti concentrano il proprio allenamento sulla distanza o sul ritmo medio, ma sottovalutano quanto il dislivello possa cambiare completamente la dinamica della corsa. Una salita di diversi chilometri può mettere in difficoltà anche runner esperti, se non è stata allenata in modo specifico.
Allenare le salite con dislivello permette invece di:
- migliorare la resistenza delle gambe
ottimizzare la tecnica di corsa - imparare a gestire lo sforzo su percorsi di montagna.
Allenandoti bene e progressivamente, dando al corpo il tempo necessario per rafforzare le fibre muscolari ed abituarsi all’impegno da sostenere, potrai avere una maggiore garanzia di successo nelle ultra trail di montagna.
Una buona base di allenamento eviterà anche che si presentino alcuni spiacevoli incoveniente, comuni a molti trail runner, che rischierebbero di mettere a rischio la riuscita della gara come crampi muscolari.
In questo articolo vediamo come strutturare un allenamento efficace per affrontare lunghe salite nel trail running, con consigli pratici e strategie utilizzate dai trail runner più esperti.
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Perché è importante allenare le salite con dislivello
Quando si corre su terreno pianeggiante, il corpo lavora in modo relativamente costante. In montagna, invece, il dislivello modifica completamente il carico muscolare e la richiesta energetica.
Per questo motivo l’allenamento salita con dislivello non dovrebbe essere improvvisato, ma inserito in modo strategico nel piano di preparazione gara.
Tra i principali benefici di questo tipo di allenamento possiamo trovare:
-
maggiore resistenza muscolare nelle gambe
-
miglioramento della capacità aerobica
-
sviluppo della forza specifica per la corsa in salita
-
migliore gestione del ritmo nelle lunghe ascese
-
maggiore efficienza della tecnica di corsa.
Grazie a questi adattamenti, il runner riesce ad affrontare con maggiore sicurezza salite lunghe e impegnative, riducendo il rischio di affaticamento precoce durante le gare di trail.
“The body can’t go from 0 to 100 just by wanting it to happen” – Kilian Jornet
Come strutturare un allenamento salita con dislivello
Per ottenere risultati reali è importante strutturare correttamente gli allenamenti. Non basta correre occasionalmente in salita: bisogna pianificare sessioni specifiche che simulino le condizioni delle gare di trail running.
Una sessione di allenamento in salita ben strutturata dovrebbe includere diverse fasi, ognuna con uno scopo preciso. Organizzare l’allenamento in modo chiaro aiuta a gestire meglio l’intensità dello sforzo e a rendere la seduta più efficace.
La struttura dell’allenamento può essere riassunta nella tabella seguente.
| Fase dell’allenamento | Descrizione |
|---|---|
| Riscaldamento | 15–20 minuti di corsa facile |
| Salita principale | Salita continua da 30 a 60 minuti |
| Intensità | Ritmo aerobico controllato |
| Recupero | Discesa controllata per recupero attivo |
| Defaticamento | 10 minuti di corsa lenta |
Questa organizzazione permette di preparare progressivamente il corpo allo sforzo della salita, mantenere un’intensità sostenibile durante la fase centrale dell’allenamento e favorire un recupero graduale nella parte finale della sessione.
Progressione dell’allenamento nelle salite lunghe
Uno degli errori più comuni tra i trail runner è aumentare troppo velocemente la durata delle salite allenate. Le lunghe ascese richiedono infatti un adattamento graduale dei muscoli e del sistema cardiovascolare.
Per questo motivo è consigliabile aumentare progressivamente il tempo passato in salita durante le settimane di allenamento. In questo modo il corpo sviluppa resistenza senza aumentare il rischio di infortuni.
Una possibile progressione dell’allenamento salita con dislivello può essere organizzata in modo graduale, aumentando la durata delle salite ogni alcune settimane per permettere al corpo di adattarsi allo sforzo.
| Settimana | Durata della salita continua |
|---|---|
| 1 | 30 minuti |
| 3 | 40 minuti |
| 5 | 50 minuti |
| 7 | 60 minuti |
| 9 | 75 minuti |
| 11 | 90 minuti |
Questa progressione permette di aumentare gradualmente il tempo passato in salita, migliorando la resistenza muscolare e la capacità aerobica senza sovraccaricare troppo rapidamente il corpo durante il percorso di allenamento.
Tecnica di corsa nelle salite lunghe
La tecnica di corsa diventa particolarmente importante quando si affrontano salite con dislivelli importanti. Una postura inefficiente può infatti aumentare rapidamente il consumo energetico e portare a un affaticamento precoce.
Allenare la tecnica durante le sessioni di salita permette di migliorare l’efficienza della corsa e di mantenere un ritmo costante anche nei tratti più ripidi del percorso.
Durante la corsa in salita è utile concentrarsi su alcuni elementi tecnici fondamentali:
-
mantenere un passo corto e frequente
-
inclinare leggermente il busto in avanti
-
appoggiare il piede in modo stabile
-
utilizzare attivamente le braccia per aiutare la spinta
-
mantenere una respirazione regolare.
Con il tempo questi adattamenti tecnici diventano automatici e permettono di correre in modo più efficiente anche su salite molto lunghe.
Quando correre e quando camminare in salita
Uno degli aspetti più importanti nella gestione delle salite nel trail running è capire quando conviene correre e quando invece è meglio camminare. Anche i trail runner più forti alternano spesso corsa e camminata durante le lunghe ascese.
Questo approccio permette di risparmiare energie e mantenere un ritmo sostenibile per tutta la durata della gara. Imparare a utilizzare la strategia giusta durante l’allenamento è quindi fondamentale.
Una regola semplice può aiutare a gestire le diverse pendenze del profilo altimetrico del percorso:
-
pendenza inferiore al 10%: corsa continua
-
pendenza tra 10% e 20%: alternanza tra corsa e camminata
-
pendenza superiore al 20%: power hiking.
Allenare questa strategia durante le sessioni di allenamento salita con dislivello permette di arrivare alle gare con una gestione dello sforzo molto più efficace.
Errori comuni nell’allenamento in salita
Molti runner inseriscono le salite nel proprio allenamento, ma commettono alcuni errori che riducono l’efficacia delle sessioni o aumentano il rischio di affaticamento.
Conoscere questi errori può aiutare a migliorare la qualità dell’allenamento e a sfruttare al meglio le sessioni dedicate al dislivello.
Tra gli errori più frequenti nell’allenamento delle salite troviamo:
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partire troppo velocemente all’inizio della salita
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cercare di correre sempre anche su pendenze molto ripide
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non allenare la discesa dopo la salita
-
trascurare la tecnica di corsa
-
aumentare troppo velocemente il volume di allenamento.
Evitare questi errori consente di migliorare la qualità dell’allenamento e di sviluppare una resistenza più efficace sulle lunghe salite.
Come inserire le salite nel piano settimanale
L’allenamento salita con dislivello dovrebbe essere integrato nel programma settimanale in modo equilibrato. Troppo dislivello può infatti portare a un accumulo eccessivo di fatica, mentre troppo poco non permette di sviluppare la resistenza necessaria per le gare di trail running.
La frequenza ideale dipende dal livello del runner e dalla distanza della gara preparata. In generale è utile alternare diversi tipi di allenamento durante la settimana.
La struttura generale del piano può essere riassunta nella tabella seguente.
| Tipo di allenamento | Frequenza / Descrizione |
|---|---|
| Salite lunghe | Una sessione ogni 10–14 giorni |
| Ripetute in salita | Una sessione di salite brevi ad alta intensità |
| Lungo con dislivello | Allenamento lungo su percorso con dislivello moderato |
| Corsa facile | Sessioni di corsa a ritmo lento per il recupero |
Questa combinazione di allenamenti permette di lavorare su diversi aspetti della preparazione, sviluppando progressivamente la forza muscolare, la resistenza aerobica e la capacità di gestire percorsi con dislivello nel trail running.
Se hai difficoltà a strutturare un piano di allenamento efficace potrebbe esserti d’aiuto un allenatore di trail running certificato.
Prepararsi alle gare con grande dislivello
Le gare di trail running più impegnative includono spesso migliaia di metri di dislivello positivo. Senza una preparazione specifica, queste salite possono diventare il punto più critico della gara.
Allenare regolarmente le salite con dislivello permette invece di affrontare questi percorsi con maggiore sicurezza e controllo dello sforzo.
Tra le competizioni che richiedono una preparazione specifica per le lunghe salite troviamo:
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ultra trail con dislivello elevato come Tor Des Geants o UTMB
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gare di skyrunning come Elba Trail o Adamello Ultra Trail
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trail running sopra i 40 km come Lavaredo Ultra Trail
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gare di montagna con oltre 2000 metri di dislivello positivo come CCC e TDS.
Prepararsi per questo tipo di eventi richiede un allenamento progressivo che includa salite lunghe, lavoro tecnico e una buona gestione dell’intensità.
Conclusione
L’allenamento salita con dislivello è uno degli strumenti più efficaci per migliorare nel trail running. Le lunghe salite permettono di sviluppare forza muscolare, resistenza aerobica e una migliore gestione dello sforzo su percorsi di montagna.
Inserire questo tipo di allenamento nel proprio programma settimanale consente di prepararsi in modo più completo alle gare di trail, soprattutto quando il dislivello diventa un elemento determinante del percorso.
Con una progressione graduale, una tecnica efficiente e una gestione intelligente dello sforzo, le salite possono trasformarsi da ostacolo difficile a uno dei punti di forza della propria corsa in montagna.
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Domande Frequenti (FAQ)
1. Quanto spesso allenare le salite con dislivello?
La frequenza dipende dal livello dell’atleta e dalla gara preparata. In generale è consigliabile inserire una sessione specifica di salite lunghe ogni 10–14 giorni e una sessione di ripetute in salita durante la settimana.
2. È meglio correre o camminare nelle salite lunghe?
Nelle salite molto lunghe o ripide è spesso più efficiente alternare corsa e camminata. Molti trail runner utilizzano il power hiking nelle pendenze superiori al 15–20% per risparmiare energia.
3. Quanto deve durare una salita in allenamento?
Per chi inizia, una salita continua di circa 30 minuti è sufficiente. Con il tempo è possibile aumentare gradualmente la durata fino a 60–90 minuti per simulare meglio le lunghe salite delle gare trail.
4. Qual è la pendenza ideale per allenarsi in salita?
Le salite con una pendenza tra il 6% e il 12% sono ideali per la corsa continua. Pendenze più ripide possono essere utilizzate per allenare il power hiking o per lavori di forza specifica.
5. Le salite aiutano davvero a migliorare la corsa in piano?
Sì. L’allenamento in salita sviluppa forza muscolare e migliora l’efficienza della corsa, qualità che possono tradursi in una migliore performance anche su percorsi pianeggianti.
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