COME ALLENARE LE SALITE LUNGHE CON DISLIVELLO
Le salite lunghe con tanto dislivello richiedono un approccio tecnico particolare ed una distribuzione dello sforzo più uniforme. Dovrai ridurre la frequenza cardiaca, adottare un ritmo più lento, migliorare l’appoggio del piede e l’efficienza della spinta.
Allenandoti bene e progressivamente, dando al corpo il tempo necessario per rafforzare le fibre muscolari ed abituarsi all’impegno da sostenere, potrai avere una maggiore garanzia di successo nelle ultra trail di montagna. Una buona base di allenamento eviterà anche che si presentino alcuni spiacevoli incoveniente, comuni a molti trail runner, che rischierebbero di mettere a rischio la riuscita della gara:
- crampi muscolari ai polpacci
- dolori ai quadricipiti
- dolori lombari, per il peso dello zaino o della cintura da trail running
- dolori a spalle e braccia, se utilizzi i bastoncini da trail running
“The body can’t go from 0 to 100 just by wanting it to happen” – Kilian Jornet
Ecco come organizzare i tuoi allenamenti per le salite lunghe in 7 passi:
- indossa lo zaino e porta con te i bastoncini da trail running ripiegati
- parti sempre con una fase di riscaldamento iniziale in corsa lenta compresa tra i 20’-30’
- inizia con una salita continua di 30’ per arrivare ad una durata di 2h30 alla fine della preparazione. Programma questo tipo di allenamento ogni 2 settimane aumentando di 10’ la durata
- la salita dovrebbe, idealmente, avere una pendenza che si sviluppa in progressione, dall’8% al 20-25%. Questo ti consentirà di percorrere una prima parte in corsa ed una seconda parte camminando velocemente utilizzando anche i bastoncini da trail running
- giunto al termine della salita, ripiega i bastonici e scendi in corsa sciolta curando gli appoggi
- termina l’allenamento con 10’-15’ di defaticamento e stretching.
- assumi sali minerali sciolti in un bicchiere di acqua per recuperare efficacemente la sessione.
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