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TOR Des Geants guida completa di allenamento e gara

TOR des Geants, Swiss Peaks e PTL: guida completa allenamento e gara (2024)

Stai per partire per il TOR des Geants, Swiss Peaks o PTL?

Stai preparando una gara di Endurance Trail?

Questa è la guida di cui hai bisogno per verificare la tua reale preparazione e le tue possibilità di successo nelle gare più dure al mondo!

Nell’articolo troverai decine di preziosi consigli da mettere in pratica immediatamente, sia per la pianificazione degli allenamenti che per la partecipazione alla gara. TOR

Questa guida completa per le Endurance Trail è dedicata agli atleti che parteciperanno alle Gare di Endurance in Italia, Svizzera, Francia ma può essere utile anche per altre gare di Endurance organizzate in altre parti del mondo.

Nella guida completa per il TOR des Geants, Swiss Peaks e PTL ti forniremo suggerimenti pratici, frutto di 17 anni di esperienze personali dei Coach TRM e della preparazione di oltre 120 atleti TRM che hanno partecipato a competizioni Endurance ed Extreme, tagliando il traguardo e conquistando il podio assoluto o di categoria.

In fondo all’articolo troverai anche tutti gli strumenti che TRM ti mette a disposizione per affrontare al meglio gli Endurance Trail.

A pochi mesi o settimane dalla partenza di queste incredibili gare, ti inviamo i nostri migliori auguri per il tuo “viaggio”!

Ti auguriamo di diventare Finisher e di vivere al meglio la tua sfida personale!

Team TRM

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1. Guida completa alle Endurance Trail: gare TOR des Geants, Swiss Peaks, PTL

TOR des Geants e Paesaggio delle Valli del

La maggior parte degli eventi di tipo Endurance, si posizionano nel calendario gare tra luglio e settembre.

Per esempio le gare in Italia, Francia e Svizzera sono ad agostosettembre e comprendono molte gare tra cui le Endurance più dure:

Tutte le gare si svolgono in Valle d’Aosta nelle Alpi italiane, in Francia sul periplo del Monte Bianco o in Svizzera parte meridionale, con ripettive partenze da CourmayeurChamonix o Oberwald o Ouberet

La gara attraversa alcuni dei paesaggi montani più spettacolari d’Europa, con vette, valli, e rifugi alpini.

Prima di impegnarsi in questa avventura, tutti gli atleti sanno bene, che è importante comprendere appieno che la sfida di trail running che vi attende è molto complessa e richiede una preparazione professionale curata nei minimi dettagli.

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2. Preparazione Fisica e Mentale per il Successo di un Endurance Trail

 TOR des Geants un Trail Runner si allena sul percorso del l'endurace trail più duro al mondo

Per completare con successo un endurance trail, è fondamentale trovarsi in una forma fisica eccellente e avere la giusta preparazione mentale per affrontare le sfide che vi aspettano.

È importante anche avere il sostegno della famiglia e, quando possibile, un amico o un team di assistenza durante la gara.

Durante il periodo di preparazione prima della gara e durante l’evento stesso, è essenziale tenere a mente i seguenti punti:

Allenamento per lunghissime distanze

Il vostro piano di allenamento dovrebbe includere lunghe sessioni di trail running, escursioni in alta montagna e sessioni di allenamento in salita.

Gradualmente aumentate sia la distanza che il dislivello per adattarvi alle condizioni della gara.

È importante anche pianificare due gare intermedie di test pre-gara, solitamente a giugno e luglio, per garantire una preparazione ottimale e evitare infortuni.

Alimentazione per Endurance Trail

Nel corso dei mesi precedenti alla gara, dovreste imparare a gestire l’alimentazione sportiva per l’endurance, sia durante gli allenamenti che durante le gare ultratrail.

Sperimentate prodotti specifici per il trail running e identificate cibi e bevande che funzionano al meglio per voi in termini di digestione, apporto calorico, integrazione vitaminica e di sali minerali.

Assicuratevi che nessun alimento causi problemi di digestione, problemi intestinali o rigetto.

– Psicologia nell’Endurance Trail

Le gare più lunghe possono diventare estremamente impegnative, soprattutto in condizioni meteorologiche avverse che possono abbassare le temperature fino a 0 gradi.

Per questo motivo, preparatevi mentalmente ad affrontare il dolore, il disagio di rimanere soli per lunghe ore durante la notte al freddo e l’incertezza legata alle condizioni meteorologiche e all’orientamento.

La vostra determinazione sarà fondamentale per il successo.

Pianificazione della Gara: Chiavi per il Successo

Una volta che siete pronti ad affrontare questa sfida epica, avrete già scaricato tutti i documenti cruciali per la gara, tra cui il profilo del percorso, le tracce, il road book, l’elenco dei punti di ristoro e delle basi vita, e altre informazioni essenziali sia per voi che per il vostro team di assistenza.

I partecipanti più preparati potrebbero persino aver elaborato un piano di gara personalizzato e un piano nutrizionale, o potrebbero aver richiesto l’aiuto di professionisti esperti come quelli disponibili su www.trailrunningmovement.com.

Alcuni atleti TRM si avvicinano alla perfezione addirittura predisponendo un piano “B” e rimanendo in contatto costante con i TRM Coach tramite WhatsApp durante tutta la gara, garantendosi così un supporto e consigli immediati in caso di necessità.

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3. Equipaggiamento Essenziale per TOR des Geants, Swiss Peaks e PTL

TOR des Geantrs i Trail Runner cambiano equipaggiamento duranre la gara

L’equipaggiamento gioca un ruolo cruciale per garantire la vostra sicurezza in alta montagna e il comfort durante le estese distanze coperte in queste gare impegnative.

Ecco alcune considerazioni fondamentali per la vostra attrezzatura:

Scarpe da Trail Running per lunghissime distanze

Scegliete attentamente le scarpe adatte al terreno montano, con una buona trazione e ammortizzazione.

Alcuni atleti si chiedono se sia necessario avere un secondo paio di scarpe per la seconda metà della gara quando i piedi potrebbero gonfiarsi.

In situazioni estreme, potrebbe essere utile avere scarpe da trekking con un migliore supporto alla caviglia e stabilità.

Zaino per Ultra Trail

Un buon zaino con spazio sufficiente per l’equipaggiamento obbligatorio è essenziale.

Gli atleti ben organizzati preferiscono zaini da 12 litri per adattare il resto dell’attrezzatura e il rifornimento alle basi vita o all’assistenza.

Abbigliamento Tecnico per le gare Endurance TOR

Vestitevi a strati per adattarvi rapidamente alle variazioni climatiche, comprese quelle improvvise.

Portate sempre una giacca leggera impermeabile per le giornate di sole e abbigliamento termico e tecnico in Gore-Tex, sopratutto la giacca, guanti, copri pantaloni e copri guanti impermeabili, per le notti o le giornate con previsioni meteorologiche critiche, come pioggia o neve.

In casi estremi, potrebbe essere necessario disporre di abbigliamento invernale da sci.

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5. Pianificazione Logistica delle Endurance Trail

TOR des Geants Camper di assistenza duranrte la gara

Una gestione logistica ben pianificata è essenziale per gestire con successo il vostro materiale e l’alimentazione durante la gara.

– Basi di Assistenza

Prevedete in anticipo i punti in cui potrete incontrare il vostro team di assistenza, i punti di ristoro e le basi vita.

 – Piano Gara e Piano Alimentare

Se avete sviluppato un piano gara, assicuratevi di condividerlo con tutto il personale di assistenza in modo che conoscano i tempi e gli orari approssimati dei vostri incontri e nel caso vi troviate in difficoltà possano raggiungervi velocemente.

– APP di Emergenze in Alta Montagna

Se volte essere più sicuri, utilizzare i sistemi di tracciamento che forniscono alcune App e scaricate la APP “SOS EU ALP” per ricevere soccorso immediato in caso di emergenza.

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6. Gestione Personale durante il TOR des Geants, Swiss Peaks e PTL

TOR des Geants un Trail Runner segue il segnale giallo dipinto su una roccia

Una volta iniziata la gara, è fondamentale seguire queste linee guida:

– Controllo del Passo

Evitate di correre troppo veloce all’inizio. Mantenete un passo costante e adattatevi in base alle vostre condizioni fisiche.

Gli atleti che raggiungono Gressoney hanno il 90% di probabilità di completare la gara, mentre coloro che corrono troppo all’inizio rischiano di infiammare muscoli e tendini, costringendosi al ritiro anticipato.

Questa gara mette a dura prova il corpo, soprattutto per chi non è abituato all’esercizio fisico di lunga durata in montagna con notevoli dislivelli. Un esempio per tutti, la formazione di vesciche.

– Ascolto del Corpo

Se vi sentite esausti o avvertite i primi segnali di un infortunio, fermatevi e cercate di identificare il problema con l’aiuto del vostro team o, meglio ancora, del personale medico disponibile presso i punti di ristoro o le basi vita.

Prevenire i problemi è sempre preferibile rispetto a doverli affrontare in seguito.

Ricordatevi che la gara è estremamente lunga, e i problemi tendono purtroppo ad acuirsi e complicarsi con il passare del tempo.

Se avete bisogno di supporto medico o farmaci, consultate il vostro medico o quello dell’organizzazione e comunicate anticipatamente le vostre esigenze all’assistenza, evitando così di dover cercare prodotti in altre città o valli quando i negozi potrebbero essere chiusi.

Alcune zone della Valle d’Aosta potrebbero non disporre dei prodotti che cercate.

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7. Alimentazione e Idratazione  nelle Gare Endurance; TOR des Geants, Swiss Peaks e PTL

tor des geants i Trail Runner si alimentano durante la gara

Continuate a mangiare e bere regolarmente per mantenere l’energia e prevenire la disidratazione.

Cibi e Pasti

In questo tipo di gare, è essenziale alternare prodotti di nutrizione sportiva con cibi solidi a cui siete abituati. Lo stomaco e la mente hanno bisogno di cibi familiari durante situazioni di stress fisico.

Evitate di sperimentare con cibi nuovi, poiché ciò potrebbe causare vomito, nausea o problemi digestivi.

La strategia corretta consiste nell’alternare cibi con zuccheri semplici e carboidrati complessi durante le sezioni di corsa, limitando proteine e grassi.

– Ristori nelle gare pluri giornaliere

Durante le soste presso le basi vita, è importante reintrodurre proteine e grassi per prevenire il catabolismo muscolare e riequilibrare il corpo con tutti i nutrienti necessari per una performance ottimale.

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8. Navigazione sul percorso di gare >300 km

TOR des geants un Trail Runner segue i segnali su una pietraia trovati con la navigazione del GPS

In caso di dubbi sul percorso, consultate il vostro GPS per evitare di perdervi.

Se necessario, tornate indietro all’ultimo punto di riferimento conosciuto e verificate la direzione.

La fatica e la stanchezza dovute al sonno possono compromettere la vostra capacità di navigazione, quindi seguite attentamente le indicazioni dei volontari e del vostro team di assistenza, controllando ad ogni incontro le situazioni critiche che potrebbero emergere nella fase successiva della gara, in particolare il meteo.

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9. Allenamento nei ultimi Mesi pre Gara di TOR des Geants, Swiss Peaks e PTL 

I mesi precedenti alla gara sono quelli più critici.

Infatti, la maggior parte degli atleti è convinta di non aver percorso sufficienti kilometri per affrontare le gare e, complice il mese di agosto e le vacanze, aumentano in maniera spropositata il carico di lavoro, mettendo a serio rischio tutta la preparazione di mesi.

Nell’ultima fase della preparazione, viceversa, è importante calibrare i la progressioni di scarico e curare gli ultimi particolari.

Tor Des Geants Ultra alcuni Trail Runner salgono su un tratto difficile lungo le corde in cima alla montagna della Valle d'Aosta

Parlando di prevenzione infortuni, per esempio, è pratica comune nei nostri atleti sottorsi ad esami del sangue specifici per individuare eventuali problemi o carenze nutrizionali. Per avere più informazioni contattaci.

Rispetto all’allenamento ed il programma di scarico, per evitare di giungere ad una situazione di sovrallenamento o eccessivo affaticamento, è necessario concedersi il tempo necessario per recuperare. Come farlo? Riducendo i kilometri, esattamente l’opposto di quello che di pensa.

Pertanto, evitate di competere nei due mesi precedenti alla gara.

Continuate ad impegnarvi in attività di allenamento, ma con carichi decrescenti o sfruttando il cross training per mantenere la vostra forma fisica e prevenire la perdita di tono muscolare.

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10. Allenatori, Tabelle, Camp, Piani Gara e Alimentazione Endurance 

Se state valutando di affidarti ad allenatori esperti che vi possano aiutare a raggiungere il vostro sogno siete nel posto giusto!

Infatti, il TOR non è una gara qualunque e va preparata nei minimi particolari:

  • allenamento
  • nutrizione
  • materiali
  • prevenzione infortuni
  • pianificazione di gara
  • organizzazione dell’assistenza

E’ fondamentale prestare molta attenzione a tutti i dettagli della preparazione, indipendentemente dal tipo di competizione Endurance.

Partecipare ad un Endurance Trail è un’esperienza straordinaria ma richiede impegno, preparazione e determinazione straordinaria.

Preparandovi in modo adeguato e gestendo attentamente il vostro recupero, potrete affrontare questa sfida con fiducia e vivere un’avventura indimenticabile nelle magnifiche montagne delle Alpi italiane, Francesi o Svizzere.

Ora che avete acquisito una conoscenza dettagliata teorica su come partecipare alle gare Endurance è il momento di mettere tutti i consigli in pratica oppure di fare un passo avanti nella vostra carriera di trail runner.

Considerate di sfruttare le incredibili risorse offerte da Trail Running Movement per preparare le Endurace Trail:

  • TRM Camp TOR o TRM Camp Mont Blanc: i trail running camp che si svolgono sulle Alte Vie della Valle d’Aosta nei fine settimana e intorno al Monte Bianco
  • TRM Training Plan: le tabelle di allenamento dedicate per tutte le distanze da 330 a 900 km
  • TRM Race Plan: i piani gara che descrivono in dettaglio i tempi, il passo, le soste, l’alimentazione i sonni ed i materiali per la gara
  • TRM Nutrition Competition: le tabelle alimentari per nutrirsi e performare al meglio nelle gare Endurance.

Endurance trail runner sul TOR des Geants con piramide di pietra in cima al colle

Questi strumenti vi aiuteranno a migliorare in modo significativo le vostre prestazioni o semplicemente a concludere la gara con successo, mantenendo il sorriso sulle labbra mentre attraversate questo straordinario traguardo sportivo.

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11. Recupero e Post Gara Endurance Trail

Alla fine della partecipazione di una gara così impegnativa è importante ricordarsi che sforzi estremi richiedono un’attento protocollo di recupero.

Ogni protocollo di recupero, di una gara così impegnativa, deve includere:

– Protocollo di fine gara

Nelle ore subito successive al termine della gara curate la nutrizione di recupero con  alimenti ricchi in proteine.

Assicuratevi di nutrirvi adeguatamente nei primi 30 minuti, e successivamente seguite un ciclo di alimentazione ogni 6 ore fino a quando non avrete completamente reintegrato il glicogeno e tutti i micro nutrienti essenziali per il corpo. Tempo necessario 48 ore.

Nelle settimane successive proseguite nella dieta quotidiana, ma curate i segnali che vi manda il corpo, in particolare quelli di affaticamento.

– Riposo assoluto

Per alcuni giorni, dedicatevi al riposo assoluto e recuperate le energie necessarie, senza restrizioni di tempo, in luoghi tranquilli e silenziosi.

– Recupero Attivo

Dopo un adeguato riposo, riprendete l’attività motoria con leggere passeggiate per favorire il recupero muscolare, stimolando la circolazione sanguigna che porta i nutrienti necessari ai tessuti ancora in fase di recupero e ricostruzione.

Nei mesi seguenti, considerate l’utilizzo del cross training, in particolare nuoto e ciclismo, per mantenere la forma muscolare e accellerare il processo di recupero.

– Alimentazione e Idratazione di Recupero

Continuate a mangiare e bere regolarmente, subito dopo le gare o allenamenti lunghi, per promuovere la guarigione delle micro fratture muscolari e alleviare eventuali infiammazioni muscolari e tendinee.

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12. Celebrazioni

Se avete completato il vostro viaggio “epico”, congratulazioni!

Siete veri giganti del trail running!

Festeggiate il vostro successo e condividete le vostre esperienze con i vostri cari, amici ed altri partecipanti.

Tuttavia, limitate il consumo di alcool nelle prime 24-48 ore dopo la gara, poiché potrebbe compromettere e ralllentare il vostro processo di recupero fisico.

Ultra TRail Runner a Courmayeu: arrivo del Tor des Geants

Se, invece, per qualsiasi motivo non siete riusciti a terminarlo, non scoraggiatevi e considerate l’esperienza come un’opportunità di crescita.

Non volete mollare, volete riprovarci? Bene, ma questa volta utilizzate questa Guida come se fosse la vostra Bibbia.

Si riparte.

Buon Viaggio!

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Cristina Tasselli

Direttore Marketing Strategico Digitale - Innovation Manager certificato MISE - in aziende multinazionali, è ancora oggi l’unica atleta donna italiana ad aver percorso 900 km e 55.000mt D+ in montagna in una gara in tappa unica (Transpyrenea 2016, 3° ass. donne). Conta numerosi Podi e Vittorie internazionali sulle gare over 100k. Ha conseguito le certificazioni SNaQ CONI in Allenatore di Trail Running, Preparatore Atletico e in Alimentazione ed Integrazione Sportiva. Dal 2014 è Presidente e dirigente sportivo di società e startup tecnologiche innovative, tra cui Trail Running Movement e Digital Sport 360. Allena atleti elìte di trail running, è formatrice nei corsi per coach di trail running e autrice di articoli su allenamento, alimentazione e integrazione sportiva nelle discipline trail running e running, sia in italiano che in inglese e spagnolo. Gestisce rapporti e collaborazioni con Federazioni e Organizzatori di Gare.