Ultra Trail Monte Bianco: 15 consigli per le ultime 3 settimane prima della gara UTMB (2026)
L’UTMB© Monte Bianco non è semplicemente una gara di trail running.
È una delle più importanti competizioni di ultra trail a livello internazionale e una sfida che mette alla prova resistenza fisica, capacità di gestione dello sforzo e preparazione mentale.
Con circa 170 km di percorso e oltre 10.000 metri di dislivello positivo, affrontare l’ultra trail sul Monte Bianco richiede mesi di preparazione specifica, una strategia precisa e una gestione attenta di ogni fase della gara.
Ma cosa fare nelle ultime tre settimane prima della partenza?
Questa è una delle fasi più delicate della preparazione.
Il lavoro principale è ormai stato completato e l’obiettivo non è più aumentare il livello di forma, ma arrivare alla partenza dell’UTMB© con il massimo livello possibile di freschezza fisica e mentale.
In questa fase molti atleti commettono però un errore.
Pensano di dover fare ancora qualcosa per migliorare la propria condizione e finiscono per:
- aumentare il carico,
- inserire allenamenti non programmati o
- sperimentare materiali e strategie mai testati.
È esattamente ciò che dovrebbe essere evitato.
Le ultime tre settimane devono essere dedicate a:
- recupero,
- tapering,
- verifica dell’equipaggiamento e
- definizione della strategia di gara.
In questo articolo sono raccolti 15 consigli per affrontare le ultime 3 settimane prima dell’UTMB© Monte Bianco, con indicazioni pratiche su:
- allenamento,
- recupero,
- materiali,
- alimentazione,
- piano gara e gestione della competizione.
L’obiettivo è arrivare al via preparati e, soprattutto, evitare di compromettere il lavoro costruito nei mesi precedenti.
Buona lettura, ora tocca a te!
Buona gara.
Allenamento e recupero nelle ultime 3 settimane dell’UTMB©
Le ultime tre settimane rappresentano la fase conclusiva della preparazione.
Dopo mesi di allenamento, lunghi, dislivello e simulazioni specifiche, il corpo ha bisogno di recuperare e di trasformare il lavoro svolto in disponibilità fisica per la gara.
Il tapering pre-UTMB© non significa quindi smettere di allenarsi.
Significa ridurre progressivamente il volume mantenendo, quando previsto dal programma individuale, alcuni richiami di intensità e la normale frequenza degli allenamenti.
La priorità diventa arrivare al giorno della partenza senza fatica residua.
1. Effettua l’ultimo lunghissimo circa 21 giorni prima dell’UTMB©
A circa 21 giorni dal via può essere programmato l’ultimo lunghissimo della preparazione.
Per gli atleti esperti e adeguatamente preparati, può trattarsi di un allenamento importante, anche nell’ordine di 50-70 km, con un dislivello significativo.
La distanza deve comunque essere adattata al livello dell’atleta, al carico delle settimane precedenti e alla capacità individuale di recupero.
L’obiettivo non è correre forte.
L’ultimo lungo deve rappresentare soprattutto un test generale in vista dell’UTMB©.
Durante questa uscita è utile richiamare alcuni degli elementi che saranno presenti in gara:
- una parte dell’allenamento al buio;
- salite;
- discese;
- sezioni in piano;
- tratti corribili;
- utilizzo dello zaino e del materiale obbligatorio;
- scarpe e abbigliamento previsti per la gara;
- alimentazione e idratazione;
- gestione del ritmo.
È importante non spingere al massimo.
L’ultimo lunghissimo deve essere utilizzato per verificare materiali, nutrizione e strategia, non per dimostrare il proprio livello di forma.
A tre settimane dall’UTMB© la forma non si costruisce più.
Si verifica che tutto ciò che è stato preparato funzioni.
2. Dopo l’ultimo lungo inizia il tapering
Effettuato l’ultimo lungo, inizia progressivamente lo scarico.
La sequenza degli allenamenti può essere mantenuta, ma il chilometraggio complessivo deve essere progressivamente ridotto.
Il principio è semplice: meno volume, mantenendo la reattività.
In questa fase non è consigliabile inserire allenamenti aggiuntivi per recuperare eventuali sedute perse o cercare di migliorare rapidamente la condizione.
Il lavoro è stato costruito nei mesi precedenti.
Ora l’obiettivo è permettere all’organismo di recuperare.
Il tapering deve quindi essere considerato parte integrante della preparazione all’UTMB e non una semplice pausa dall’allenamento.
3. Proteggi il recupero nei 15 giorni precedenti la gara
Nei 15 giorni antecedenti la competizione è necessario prestare attenzione non soltanto agli allenamenti, ma anche a tutte le attività extra-sportive.
Quando possibile e compatibilmente con gli impegni familiari e professionali, è preferibile evitare vacanze o weekend caratterizzati da molte ore in piedi, lunghe camminate o attività fisicamente impegnative.
Se possibile, soggiornare in montagna può essere una buona soluzione, ma senza trasformare la permanenza in un ulteriore periodo di allenamento.
Anche una giornata apparentemente innocua trascorsa camminando per molte ore può aumentare la fatica residua.
Nelle ultime due settimane la priorità deve essere:
- recuperare;
- dormire adeguatamente;
- mantenere una normale attività quotidiana;
- evitare attività fisiche non previste;
- ridurre gli stress inutili.
L’obiettivo è arrivare alla settimana dell’UTMB© con la sensazione di avere voglia di correre.
4. Fai l’ultima uscita trail nel weekend precedente
Il weekend precedente la competizione può essere prevista l’ultima uscita trail.
L’obiettivo non è più allenare la resistenza, ma mantenere il contatto con il terreno e verificare le sensazioni.
Come riferimento generale, l’uscita può essere contenuta entro:
- 15-18 km;
- circa 500-600 metri di dislivello positivo;
- intensità prevalentemente facile;
- nessuna ricerca della prestazione.
Può essere anche un’ultima occasione per verificare scarpe, bastoncini, zaino e abbigliamento.
Tutto deve però essere già stato ampiamente testato.
Non è il momento di introdurre un nuovo modello di scarpa, un nuovo zaino o un nuovo sistema di alimentazione.
5. Nella settimana della gara riduci ulteriormente il carico
La settimana dell’UTMB© deve essere caratterizzata da allenamenti molto contenuti.
Le uscite possono essere costituite prevalentemente da corsa lenta, anche su percorsi leggermente ondulati.
In funzione del programma individuale possono essere utilizzati:
- corsa lenta;
- brevi uscite;
- percorsi leggermente ondulati;
- allunghi brevi;
- mobilità;
- stretching leggero.
La durata delle uscite deve essere contenuta.
Per molti atleti può essere sufficiente una corsa di circa un’ora o meno, evitando di trasformare l’allenamento in una seduta impegnativa.
Anche in questo caso non esiste una quantità valida per tutti.
La programmazione deve tenere conto della storia dell’atleta, dell’esperienza sulle ultra distanze, del carico precedente e della risposta individuale al tapering.
La regola generale rimane però molto semplice:
nella settimana dell’UTMB© non si costruisce più la condizione.
Si protegge quella raggiunta.
6. Il giorno prima dell’UTMB© riposa (lontano da tutti!)
Il giorno precedente la gara dovrebbe essere dedicato soprattutto al riposo e alla preparazione.
È consigliabile evitare di trascorrere molto tempo in piedi e di camminare per ore nelle aree dell’evento.
Anche la visita al Salon UTMB dovrebbe essere organizzata in modo da non trasformarsi in una giornata di attività fisica.
È preferibile preparare in anticipo:
- zaino;
- materiali obbligatori;
- abbigliamento;
- scarpe;
- alimentazione;
- strategia di gara;
- eventuale materiale per i cambi.
- documenti
In questo modo le ultime ore prima della partenza possono essere dedicate alla tranquillità e alla preparazione mentale.
Sintesi: nelle ultime 3 settimane bisogna proteggere il lavoro fatto
La fase finale della preparazione all’UTMB© richiede soprattutto disciplina.
L’ultimo lungo deve essere sufficientemente distante dalla gara per consentire un recupero completo.
Successivamente il volume deve diminuire progressivamente, mantenendo quando necessario brevi richiami di corsa e intensità.
Anche il recupero deve diventare parte integrante della preparazione.
Nelle ultime giornate bisogna evitare attività inutilmente impegnative e arrivare alla partenza con una sensazione di freschezza e di energia.
Il lavoro è stato fatto nei mesi precedenti.
Ora bisogna semplicemente permettere al corpo di esprimerlo.
Preparazione, materiali e piano gara UTMB©
Arrivare preparati all’UTMB© non significa soltanto avere una buona condizione fisica.
In una gara di circa 170 km, la gestione dei materiali, dell’alimentazione, dei ristori e dei tempi di gara può incidere in modo significativo sulla possibilità di arrivare al traguardo.
Nelle ultime settimane è quindi importante trasformare il lavoro svolto in allenamento in una strategia di gara concreta e verificabile.
Lo zaino deve essere già stato testato, il materiale obbligatorio deve essere organizzato e il piano gara deve essere definito prima della partenza.
L’obiettivo è ridurre al minimo le decisioni da prendere durante la gara e avere una strategia chiara anche nei momenti di maggiore fatica.
7. Prepara lo zaino e pesa il materiale obbligatorio
Lo zaino rappresenta uno degli elementi fondamentali nella preparazione dell’UTMB©.
Il materiale obbligatorio deve essere organizzato in modo razionale, evitando di portare peso inutile.
È consigliabile preparare lo zaino con largo anticipo e pesarlo più volte durante le settimane precedenti la gara.
Come riferimento, si può cercare di mantenere il peso complessivo del materiale il più contenuto possibile, indicativamente nell’ordine di 1-1,5 kg esclusa l’acqua, sempre nel rispetto del regolamento ufficiale e delle condizioni meteorologiche previste.
Il peso finale deve comunque essere determinato dalle reali necessità dell’atleta.
In montagna non bisogna mai sacrificare la sicurezza per risparmiare qualche grammo.
Prima della gara è quindi opportuno verificare:
-
materiale obbligatorio previsto dal regolamento;
-
giacca impermeabile;
-
strati termici;
-
guanti;
-
cappello o fascia;
-
lampada frontale e batterie;
-
bastoncini, se utilizzati;
-
alimentazione;
-
sistema di idratazione;
-
eventuale materiale di emergenza.
- telefono con numero di emrgenza
Lo zaino deve essere già stato utilizzato in allenamento.
ATTENZIONE: Niente di nuovo dovrebbe essere sperimentato per la prima volta il giorno dell’UTMB©.
8. Proteggi i materiali dall’acqua e dall’umidità
Durante una gara di ultra trail possono verificarsi pioggia, umidità, sudorazione e variazioni importanti della temperatura.
Per questo motivo è utile organizzare il materiale all’interno dello zaino utilizzando sacchetti impermeabili o sistemi di protezione adeguati.
Un semplice sistema di organizzazione può permettere di separare:
-
abbigliamento asciutto;
-
alimenti;
-
elettronica;
-
batterie;
-
documenti;
-
materiale obbligatorio.
Particolare attenzione deve essere dedicata agli oggetti che possono essere danneggiati dall’acqua.
Telefono, batterie, dispositivi elettronici e alimenti possono essere protetti utilizzando contenitori o sacchetti impermeabili.
L’organizzazione dello zaino deve inoltre consentire di trovare rapidamente ciò che serve.
Durante una gara di 100 miglia non è il momento ideale per svuotare completamente lo zaino alla ricerca di un oggetto.
Ogni elemento dovrebbe avere una posizione precisa.
9. Prepara un piano gara UTMB© dettagliato
Il piano gara UTMB© deve essere preparato prima della partenza.
Non dovrebbe essere semplicemente una previsione del tempo finale.
Un piano efficace deve considerare diversi elementi:
-
tempi di percorrenza;
-
ritmo previsto;
-
dislivello;
-
gestione delle salite;
-
gestione delle discese;
-
ristori;
-
eventuali cambi di abbigliamento;
-
alimentazione;
-
idratazione;
-
utilizzo dei bastoncini;
-
eventuali punti di assistenza;
-
gestione delle ore notturne.
È utile suddividere il percorso in sezioni.
In questo modo una gara estremamente lunga può essere trasformata in una successione di obiettivi più facilmente gestibili.
Il piano dovrebbe inoltre prevedere una certa flessibilità.
Le condizioni meteorologiche, la temperatura, lo stato del terreno e le condizioni fisiche dell’atleta possono rendere necessario modificare ritmo e strategia.
Il piano gara non deve quindi diventare una gabbia.
Deve essere uno strumento per prendere decisioni migliori durante l’UTMB©.
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10. Pianifica alimentazione e integrazione durante la gara
In una gara così lunga, l’alimentazione deve essere pianificata con la stessa attenzione dell’allenamento.
Gel e barrette possono essere utilizzati, ma devono essere inseriti all’interno di una strategia nutrizionale più ampia e già sperimentata in allenamento.
È importante considerare anche ciò che viene assunto ai ristori e le eventuali bevande contenenti carboidrati.
Per questo motivo, nel calcolo dell’apporto di carboidrati è necessario considerare non soltanto gel e barrette, ma anche:
-
bevande sportive;
-
bevande zuccherate;
-
alimenti solidi;
-
prodotti disponibili ai ristori;
-
eventuali alimenti personali.
Durante una gara molto lunga può essere utile alternare differenti fonti alimentari, in funzione della tolleranza individuale e di quanto sperimentato durante la preparazione.
L’obiettivo è evitare di arrivare a una situazione nella quale l’atleta debba improvvisare l’alimentazione.
Particolare attenzione deve essere dedicata anche all’idratazione.
La quantità di liquidi e sali minerali deve essere adattata alla temperatura, alla sudorazione individuale, alla durata della gara e alle condizioni ambientali.
La strategia nutrizionale dell’UTMB© deve essere testata prima della gara.
Il giorno della competizione non è il momento per sperimentare nuovi gel, nuove bevande o nuove combinazioni alimentari.
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11. Definisci un obiettivo realistico per l’UTMB©
Definire un obiettivo di gara è importante, ma deve essere realistico.
Un errore frequente nelle ultra trail è stabilire il tempo finale esclusivamente sulla base di una prestazione precedente.
Ogni gara presenta caratteristiche differenti.
- tipo percorso,
- dislivello,
- condizioni meteorologiche,
- temperatura,
- terreno,
- esperienza nella gestione dei ristori
possono modificare significativamente il risultato finale.
Come riferimento, un atleta che abbia già concluso una gara di lunga distanza con caratteristiche comparabili può utilizzare quella prestazione per costruire una prima stima.
Per esempio, se un atleta ha concluso una gara come la LUT© in circa 23-24 ore, può utilizzare quel risultato come riferimento iniziale per costruire una previsione sull’UTMB©.
Non significa però che il risultato sia automaticamente trasferibile.
L’obiettivo deve essere costruito considerando le caratteristiche specifiche dell’UTMB e il livello di preparazione raggiunto.
È inoltre utile prevedere tre scenari:
obiettivo A
la prestazione ideale, in condizioni favorevoli.
obiettivo B
la prestazione realistica, sulla quale costruire la strategia principale.
obiettivo C
la gestione conservativa necessaria in caso di difficoltà, caldo, maltempo, problemi gastrointestinali o forte affaticamento.
Questa impostazione consente di evitare che un rallentamento nella prima parte della gara venga interpretato come un fallimento.
In una gara di circa 170 km la capacità di adattare la strategia può essere molto più importante del rispetto rigido di un tempo prestabilito.
Sintesi: il piano gara deve ridurre l’improvvisazione
Materiali, alimentazione e strategia devono essere preparati prima della partenza.
Uno zaino organizzato consente di ridurre il peso e trovare rapidamente ciò che serve.
Un’alimentazione già testata riduce il rischio di problemi gastrointestinali.
Un piano gara UTMB© costruito per sezioni permette invece di affrontare una gara lunghissima attraverso una sequenza di obiettivi più facilmente gestibili.
La strategia migliore non è necessariamente quella più aggressiva.
È quella che permette di arrivare nelle fasi finali ancora in grado di correre, alimentarsi e prendere decisioni lucide.
Preparare il piano prima della partenza significa avere una strategia quando le energie inizieranno a diminuire.
Giorno della partenza e gestione dell’UTMB©
Il giorno della partenza dell’UTMB rappresenta il punto di arrivo di mesi di preparazione.
A questo punto non è più possibile migliorare la condizione fisica.
È invece possibile compromettere il lavoro svolto attraverso una gestione sbagliata delle ore che precedono la partenza o attraverso una strategia troppo aggressiva nei primi chilometri.
La gestione della giornata deve quindi essere organizzata con attenzione.
Alimentazione, riposo, riscaldamento, ritmo iniziale e gestione mentale devono essere considerati parte integrante del piano gara UTMB©.
L’obiettivo è arrivare sulla linea di partenza tranquilli, alimentati, idratati e con la sensazione di avere ancora energia da spendere.
12. Organizza correttamente alimentazione e riposo prima della partenza
Il giorno della partenza è importante evitare di introdurre cambiamenti rispetto alle abitudini consolidate durante la preparazione.
La colazione dovrebbe essere basata su alimenti già sperimentati e facilmente digeribili, privilegiando le fonti di carboidrati abitualmente utilizzate dall’atleta.
Non è consigliabile sperimentare nuovi alimenti o modificare radicalmente la propria alimentazione proprio il giorno dell’UTMB.
Anche il pranzo dovrebbe essere organizzato in anticipo, considerando l’orario della partenza.
Nel programma originale TRM veniva indicato un pranzo anticipato intorno alle 12.00 e uno spuntino a base di carboidrati circa 2 ore e 30 minuti prima della partenza.
Questa indicazione può rappresentare un riferimento, ma deve essere adattata all’orario effettivo della gara e alle esigenze individuali.
È inoltre importante considerare la tolleranza digestiva personale.
Alcuni alimenti, soprattutto se già noti per creare problemi gastrointestinali durante lo sforzo, possono essere limitati nelle ore precedenti la partenza.
La regola più importante rimane sempre la stessa:
il giorno dell’UTMB© non bisogna sperimentare.
Dopo il pranzo può essere utile prevedere un periodo di riposo.
13. Parti con calma e gestisci i primi chilometri
Se si tratta della prima esperienza su una distanza di circa 170 km, la gestione della partenza diventa ancora più importante.
L’adrenalina, la presenza degli altri concorrenti e l’atmosfera dell’evento possono spingere a correre più velocemente del previsto.
È uno degli errori più frequenti nelle ultra trail.
I primi chilometri devono essere affrontati con grande controllo.
L’obiettivo è evitare di consumare energie che saranno necessarie molte ore più avanti.
La prima parte della gara può essere interpretata come una sorta di riscaldamento prolungato.
È possibile alternare corsa lenta e camminata veloce sulle salite brevi, soprattutto quando il ritmo di corsa sarebbe energeticamente poco conveniente.
La gestione dello sforzo deve essere basata più sulle sensazioni e sull’intensità percepita che sulla ricerca ossessiva di una determinata velocità.
Per chi affronta l’UTMB© per la prima volta, la priorità deve essere arrivare a Courmayeur con la sensazione di avere ancora molte energie.
Il messaggio è semplice:
la gara è lunga e non si vince nei primi chilometri.
Una partenza conservativa può diventare uno dei principali vantaggi nelle fasi successive.
14. Gestisci alimentazione, nausea e fasi notturne
Durante una gara di questa durata possono verificarsi momenti di difficoltà.
Stanchezza, sonno, nausea, perdita di appetito e difficoltà ad assumere alimenti possono comparire soprattutto nelle fasi più avanzate.
Se compare nausea, è importante non forzare l’assunzione di alimenti che in quel momento risultano difficili da tollerare.
Può essere utile ridurre temporaneamente gli alimenti molto concentrati o particolarmente zuccherini, bere secondo necessità e rallentare il ritmo.
La scelta degli alimenti deve comunque essere coerente con quanto già testato in allenamento e con le esigenze individuali.
Una crisi durante un’ultra non significa necessariamente che la gara sia finita.
Spesso può essere necessario modificare temporaneamente ritmo e strategia per permettere al corpo di recuperare.
Anche le ore notturne richiedono una gestione specifica.
La diminuzione della temperatura, la stanchezza e il sonno possono modificare la percezione dello sforzo.
È quindi importante avere già previsto nel piano gara UTMB©:
-
abbigliamento adeguato;
-
illuminazione;
-
batterie di ricambio;
-
alimentazione;
-
idratazione;
-
eventuali cambi di materiale;
-
strategia per mantenere la concentrazione.
Per quanto riguarda l’alimentazione durante la notte, non è necessario aumentare automaticamente la concentrazione di zuccheri nelle bevande.
La strategia deve essere basata sul piano nutrizionale già testato, sulle esigenze individuali e sulla capacità di assumere carboidrati durante le diverse fasi della gara.
La priorità rimane mantenere un apporto regolare di energia e liquidi senza sovraccaricare l’apparato gastrointestinale.
15. Da Champex-Lac inizia una nuova gara
Champex-Lac rappresenta uno dei punti psicologicamente importanti dell’UTMB©.
Arrivare a questo punto significa avere già superato una parte molto significativa del percorso.
Da qui in avanti la gestione mentale diventa fondamentale.
La fatica è elevata, le ore trascorse in movimento sono molte e le difficoltà possono sembrare maggiori rispetto alla prima parte della gara.
È proprio in questa fase che bisogna continuare a ragionare.
Alla base vita di Champex-Lac può essere utile effettuare rapidamente le operazioni necessarie:
-
cambiarsi se gli indumenti sono bagnati;
-
verificare scarpe e calze;
-
reintegrare l’alimentazione;
-
rifornire l’acqua;
-
preparare il materiale necessario per le ore successive;
-
verificare la lampada e le batterie;
-
ripartire senza prolungare inutilmente la sosta.
A questo punto rimangono ancora molti chilometri, ma la percezione del traguardo può diventare un’importante risorsa mentale.
Gli ultimi 40-45 km devono essere affrontati mantenendo la strategia e adattandola alle condizioni reali.
Se le gambe stanno bene, sarà possibile aumentare progressivamente il ritmo.
Se invece emergono difficoltà, l’obiettivo diventa conservare energia e continuare ad avanzare.
In una gara di 170 km la capacità di adattamento è fondamentale.
Le crisi arrivano e passano.
Bisogna continuare a ragionare, cercare la soluzione e non prendere decisioni definitive durante un momento di difficoltà.
L’obiettivo è continuare ad avanzare fino al traguardo.
Sintesi: l’UTMB© si costruisce anche con la gestione
Preparare l’UTMB© significa allenare il corpo, ma anche imparare a gestire una gara estremamente lunga.
Partire lentamente, alimentarsi in modo regolare, ascoltare le sensazioni, adattare il ritmo e gestire le crisi sono competenze che possono fare la differenza.
Gli ultimi chilometri non devono essere considerati semplicemente come la parte finale della gara.
Sono il risultato di tutte le decisioni prese nelle ore precedenti.
Una partenza troppo veloce, un’alimentazione improvvisata o una gestione poco attenta delle energie possono presentare il conto molte ore dopo.
Al contrario, una strategia conservativa e intelligente permette di arrivare alle fasi finali ancora in grado di correre e prendere decisioni.
L’UTMB© non si affronta soltanto con le gambe.
Si affronta con preparazione, strategia, esperienza e capacità di adattamento.
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Vuoi preparare il tuo piano gara UTMB©?
Affrontare una gara di circa 170 km richiede molto più della semplice preparazione fisica.
Ritmo, tempi di percorrenza, gestione delle salite e delle discese, ristori, alimentazione, idratazione, cambi di materiale e gestione delle diverse fasi della gara devono essere organizzati prima della partenza.
Il Piano Gara di Trail Running Movement nasce proprio con questo obiettivo: trasformare la preparazione in una strategia concreta e personalizzata per affrontare la gara con maggiore consapevolezza.
Un piano strutturato può aiutare a:
-
definire una strategia di ritmo;
-
organizzare le diverse sezioni del percorso;
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programmare la gestione dei ristori;
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pianificare alimentazione e idratazione;
-
prevedere i cambi di materiale;
-
definire obiettivi intermedi;
-
preparare strategie alternative in caso di difficoltà.
Il lavoro è stato fatto nei mesi precedenti.
Ora è il momento di trasformarlo in una strategia di gara.
Scopri il Piano Gara TRM e prepara la tua strategia per arrivare al traguardo.
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Conclusioni: preparare l’UTMB© significa preparare anche la strategia
Affrontare l’UTMB© e il Monte Bianco richiede mesi di allenamento, ma la preparazione non termina con l’ultimo lungo.
Le ultime tre settimane sono fondamentali per recuperare, ridurre progressivamente il carico e arrivare alla partenza nelle migliori condizioni possibili.
La gestione dei materiali, dell’alimentazione e dei ristori deve essere pianificata in anticipo.
Anche la strategia di gara deve essere definita prima della partenza, lasciando comunque spazio alla capacità di adattamento.
Una gara di circa 170 km non può essere gestita come una competizione breve.
È necessario ragionare per sezioni, conservare energie e prendere decisioni corrette anche quando la fatica diventa importante.
L’obiettivo non è soltanto arrivare preparati alla partenza.
È arrivare a Champex-Lac e agli ultimi chilometri con ancora la possibilità di gestire la gara.
Preparazione, strategia e capacità di adattamento sono gli elementi che possono trasformare mesi di allenamento in una concreta possibilità di diventare Finisher UTMB©.
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Domande Frequenti
1. Quando fare l’ultimo lungo prima dell’UTMB©?
L’ultimo lungo importante dovrebbe essere programmato con sufficiente anticipo rispetto alla gara, generalmente circa tre settimane prima dell’UTMB.
La distanza deve essere personalizzata in funzione del livello dell’atleta, del carico svolto nelle settimane precedenti e della capacità di recupero.
L’obiettivo non è ottenere una nuova prestazione, ma verificare gestione dello sforzo, alimentazione, idratazione e materiali.
2. Quando iniziare il tapering prima dell’UTMB©?
Il tapering inizia generalmente dopo l’ultimo lungo significativo.
Nelle ultime tre settimane il volume di allenamento viene progressivamente ridotto, mentre possono essere mantenuti alcuni richiami di intensità.
La strategia deve essere personalizzata sulla base della preparazione dell’atleta e della risposta individuale al carico.
3. Quanto allenarsi nella settimana dell’UTMB©?
Nella settimana dell’UTMB il volume deve essere molto contenuto.
Possono essere previste brevi corse a ritmo facile, eventualmente accompagnate da pochi allunghi già abitualmente utilizzati dall’atleta.
L’obiettivo è arrivare alla partenza freschi e reattivi, non aumentare ulteriormente il livello di forma.
4. Cosa mangiare il giorno della partenza dell’UTMB©?
Il giorno della gara è preferibile utilizzare alimenti già sperimentati durante la preparazione.
La colazione e il pranzo dovrebbero essere facilmente digeribili e coerenti con le abitudini dell’atleta.
Nelle ore precedenti la partenza è generalmente utile privilegiare una strategia basata sui carboidrati, evitando esperimenti alimentari.
La quantità e la tempistica devono essere adattate alle esigenze individuali e all’orario di partenza.
5. Come preparare un piano gara UTMB©?
Un piano gara UTMB dovrebbe suddividere il percorso in sezioni e prevedere indicazioni relative a ritmo, tempi di percorrenza, dislivello, ristori, alimentazione, idratazione, cambi di materiale e gestione delle diverse fasi della competizione.
È inoltre consigliabile prevedere scenari alternativi in caso di caldo, maltempo, problemi gastrointestinali o forte affaticamento.
Il piano deve essere una guida flessibile e non un vincolo rigido.
6. Come gestire i primi chilometri dell’UTMB©?
I primi chilometri devono essere affrontati con grande prudenza.
L’adrenalina della partenza e il ritmo degli altri concorrenti possono portare a correre troppo velocemente.
Una strategia conservativa permette di preservare energie per le fasi successive.
Sulle prime salite può essere utile alternare corsa lenta e camminata veloce, soprattutto quando il ritmo di corsa diventa energeticamente poco conveniente.
7. Cosa portare nello zaino per l’UTMB©?
Il contenuto dello zaino deve rispettare il regolamento ufficiale della gara e deve essere adattato alle condizioni meteorologiche previste.
Il materiale obbligatorio dovrebbe essere organizzato in modo da poter essere recuperato rapidamente.
È consigliabile utilizzare sistemi di protezione impermeabili per elettronica, alimenti, batterie e altri materiali sensibili all’acqua.
Prima della gara lo zaino dovrebbe essere già stato utilizzato e testato durante gli allenamenti.
8. Come gestire alimentazione e idratazione durante l’UTMB©?
Alimentazione e idratazione devono essere pianificate e soprattutto testate durante la preparazione.
Durante la gara possono essere utilizzate diverse fonti di carboidrati, comprese bevande sportive, gel, barrette e alimenti solidi già sperimentati.
La quantità di liquidi e carboidrati deve essere adattata alla durata dello sforzo, alla temperatura, alla sudorazione individuale e alla tolleranza gastrointestinale.
In caso di nausea è importante non forzare l’assunzione di alimenti difficili da tollerare e valutare una temporanea riduzione del ritmo.
9. Come affrontare la notte durante l’UTMB©?
Le ore notturne richiedono particolare attenzione a illuminazione, abbigliamento, alimentazione e gestione della fatica.
È importante avere una lampada frontale affidabile e batterie sufficienti.
Anche l’alimentazione deve essere già stata testata durante allenamenti e lunghi notturni.
La strategia deve essere orientata a mantenere energia e concentrazione senza introdurre cambiamenti improvvisi.
10. Come affrontare gli ultimi chilometri dell’UTMB©?
Gli ultimi chilometri devono essere affrontati sulla base delle condizioni reali dell’atleta.
Se le energie sono ancora disponibili, può essere possibile aumentare progressivamente il ritmo.
In caso di forte affaticamento è invece preferibile mantenere una gestione conservativa e continuare ad avanzare.
La capacità di adattare ritmo, alimentazione e strategia alle condizioni del momento rappresenta una delle competenze più importanti nelle gare ultra trail.
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Articolo aggiornato 2026
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