L’ALIMENTAZIONE DEL TRAIL RUNNER E DELL’ULTRA RUNNER PER ALLENARSI AL TOP
L’alimentazione corretta di un trail runner o di un ultra runner è composta da una elevata quantità di carboidrati pari al 65-70% delle calorie totali ingerite nella giornata. La percentuale di carboidrati scende al 55% quando l’atleta è a riposo e non si allena ed aumenta al 75% in previsione di un lungo o al termine di una sessione di corsa di lunga durata. Le proteine non dovrebbero superare la quota pari a 1,5g/kg di peso dell’atleta, includendo anche un’integrazione corretta di amminoacidi ramificati (BCAA) da definire con un professionista, evitando il “Fai-da-te”. I lipidi, inoltre, dovrebbero rappresentare al massimo il 20-25% dell’energia totale. Chi non si allena tutti i giorni, dovrà impegnarsi per tenere sotto controllo le calorie assunte. L’accumulo di tessuto adiposo e il sovrappeso, infatti, inducono un inevitabile rallentamento nei ritmi di corsa ed una maggiore predisposizione agli infortuni alle articolazioni degli arti inferiori, soprattutto, nella corsa in discesa.
Ecco una MINI-GUIDA per organizzare i pasti e la nutrizione in funzione dei propri allenamenti:
- Organizza in anticipo i pasti della giornata sulla base dell’orario di allenamento e del luogo dove lo effettuerai. Questo ti servirà per valutare se dovrai prevedere di portarti dietro il pasto di recupero
- Se ti alleni nel primissimo pomeriggio, componi il tuo pasto pre-allenamento scegliendo alimenti a base di carboidrati a basso indice glicemico. Ad esempio 100g di riso “basmati” con verdure, 10g di olio extravergine d’oliva e 10g di parmigiano (c.a 450 kcal). Nel caso l’allenamento sia effettuato oltre le 3h dal pranzo potrai, invece, scegliere la pasta abituale. Se, invece, ti alleni prima di pranzo o in serata, inserisci uno snack 2h prima della sessione, 1 barretta carbo o 30gr di frutta disidratata, oppure 30gr di cioccolata fondente >70%
- Ricordati di integrare le energie durante gli allenamenti lunghi con gel carbo (80-115 kcal l’uno); barrette carbo (130-180 kcal l’una) e bevanda energetica (300-350 kcal x 500ml). Attenzione: non tutti i prodotti sono uguali e vanno bene, le marche in circolazione sono tante! Leggi attentamente l’etichetta dei prodotti e se hai dubbi sulla bontà dei contenuti consulta un dietologo nutrizionista
- Se sei un atleta avanzato e svolgi allenamenti oltre i 60-70Km, ricordati di includere nel tuo calcolo calorico anche eventuali cibi solidi e/o coca-cola al fine di tenere sotto controllo correttamente gli zuccheri assunti
- Nell’immediato post allenamento (30-70′), assumi un pasto a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico con pochi grassi e poche proteine. Un esempio potrebbe essere: 150g di pasta, 2 fette di pane e 1 banana (circa 450kcal). E non dimenticare la bevanda di recupero.
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