CORRERE LE LUNGHE DISTANZE, 10 CONSIGLI PER ALLENARSI
Allenarsi a correre le lunghe distanze nel trail running è uno degli aspetti più importanti nella preparazione di una Ultra Trail.
Che l’obiettivo sia portare a termine la prima gara sopra i 50 km o migliorare la prestazione su distanze estreme, le uscite lunghe rappresentano il pilastro dell’allenamento endurance in montagna.
La corsa prolungata consente di sviluppare l’endurance di base, ovvero la capacità di restare molte ore sulle gambe, ma anche di allenare la mente ad affrontare fatica, crisi e imprevisti.
Inoltre, un aumento progressivo e ben pianificato della durata delle uscite lunghe produce importanti adattamenti fisiologici:
- incremento della capillarizzazione
- miglior utilizzo dei grassi come fonte energetica
- maggiore resistenza delle fibre muscolari.
Per questo motivo, l’allenamento sulle lunghe distanze non può essere improvvisato, ma deve seguire una logica precisa, coerente con gli obiettivi agonistici e con il livello dell’atleta.
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Perché allenarsi a correre le lunghe distanze è fondamentale nell’Ultra Trail?
Nel trail running di lunga distanza, la prestazione non dipende solo dalla velocità, ma dalla capacità di gestire lo sforzo per molte ore su terreni tecnici e con dislivelli importanti.
Le uscite lunghe permettono di simulare, almeno in parte, le condizioni che si incontreranno in gara.
Durante questi allenamenti il corpo impara a:
- risparmiare energia
- tollerare l’impatto prolungato
- utilizzare in modo più efficiente le riserve energetiche.
Allo stesso tempo, la mente viene allenata ad accettare la fatica e a mantenere la concentrazione, anche quando la stanchezza si fa sentire.
Allenarsi sulle lunghe distanze significa quindi prepararsi in modo completo, sia dal punto di vista fisico che mentale, riducendo il rischio di crisi profonde durante l’Ultra Trail.
Come organizzare l’allenamento sulle lunghe distanze
Per ottenere reali benefici, l’allenamento per correre le lunghe distanze deve essere inserito all’interno di una programmazione strutturata.
Frequenza, progressione, scelta dei percorsi e gestione dell’intensità sono elementi chiave da considerare con attenzione.
Frequenza e progressione dei lunghi
Nel periodo preparatorio fondamentale è importante stabilire una frequenza sostenibile delle uscite lunghe.
Un errore comune è, infatti, quello di aumentare troppo rapidamente chilometraggio e durata, esponendosi a sovraccarichi e infortuni.
In linea generale, è consigliabile prevedere due lunghi al mese, alternati da una o due settimane di carico minore. Il primo lungo sarà più breve, indicativamente poco più della metà del secondo, così da favorire un adattamento graduale.
I principi cardine da seguire sono:
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pianifica un aumento progressivo del chilometraggio nel corso dei mesi
-
nelle prime fasi, orientati su un incremento del 10–12% a seduta
-
inserisci settimane di scarico per permettere il recupero.
Questa progressione controllata permette di migliorare l’endurance senza compromettere la continuità dell’allenamento.
Scelta del percorso e gestione del dislivello
Un aspetto spesso sottovalutato nell’allenamento per correre le lunghe distanze è la scelta del percorso.
Nel trail running, il dislivello positivo, il tipo di terreno e la tecnicità incidono in modo significativo sulla durata e sullo stress fisico dell’uscita.
Prima di ogni lungo è fondamentale pianificare il tracciato, studiando con attenzione lo sviluppo altimetrico, le caratteristiche del fondo e la presenza di punti acqua. Questo permette di stimare correttamente i tempi e di evitare imprevisti.
In generale, i principi da seguire sono:
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scegli percorsi coerenti con gli obiettivi di gara
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aumenta progressivamente dislivello e difficoltà tecnica
-
preferisci itinerari ad anello o in linea per evitare scorciatoie mentali.
Una pianificazione accurata del percorso rende l’allenamento più efficace e specifico.
Andatura e intensità dell’allenamento
Le uscite lunghe non sono allenamenti da correre al massimo, ma, al contrario, devono essere affrontate con un’andatura controllata, coerente con il proprio livello di preparazione e con la durata prevista.
In generale, i lunghi si corrono a un’intensità compresa tra il 75% e l’80% della FcMax (massima frequenza cardiaca) ovvero in piena zona endurance. Nei tratti più scorrevoli è possibile aumentare leggermente il ritmo, ma senza rimanere troppo a lungo sopra soglia.
In questo caso, i consigli da seguire sono:
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mantieni un’andatura costante e sostenibile
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evita di sprecare energie inutilmente
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ricorda che un’intensità eccessiva allunga i tempi di recupero.
Gestire correttamente l’intensità è essenziale per accumulare volume senza compromettere la qualità degli allenamenti successivi.
Alimentazione e idratazione per correre le lunghe distanze
Allenarsi sulle lunghe distanze significa anche imparare a nutrirsi e idratarsi correttamente durante lo sforzo.
L’allenamento è il momento ideale per testare strategie alimentari che verranno poi utilizzate in gara.
Cosa mangiare prima e durante l’uscita lunga
È importante non partire mai a digiuno. Una colazione equilibrata, consumata circa due ore prima dell’allenamento, fornisce l’energia necessaria per affrontare lo sforzo.
Durante le uscite superiori alle due ore è fondamentale introdurre carboidrati in modo regolare, per evitare cali energetici.
In generale, i consigli alimentari per correre le lunghe distanze si possono riassumere in:
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prediligi una colazione leggera, evitando latticini e succhi di frutta
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porta con te gel e barrette a base di carboidrati
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considera una media di 1 gel ogni 1h15–1h20 e 1 barretta ogni 3 ore.
Allenare l’apparato digerente è parte integrante della preparazione per l’Ultra Trail.
Quanto e come bere durante l’allenamento
Una corretta idratazione è indispensabile per mantenere la performance e prevenire crampi e cali di rendimento.
Anche in questo caso, la strategia va testata e adattata in allenamento.
In media, il fabbisogno è di almeno 500 ml di liquidi all’ora, che può salire fino a un litro in caso di caldo o vento.
In questo caso, i principi fondamentali da tenere a mente sono:
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alterna acqua e bevande con sali minerali specifici per sport endurance
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bevi a piccoli sorsi ogni 15–20 minuti
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non aspettare di avere sete.
Una gestione efficace dell’idratazione migliora sensibilmente la qualità delle uscite lunghe.
Recupero dopo le uscite lunghe
Le sessioni lunghe sono particolarmente stressanti per l’organismo e richiedono un recupero adeguato. Trascurare questa fase significa vanificare parte del lavoro svolto e aumentare il rischio di infortuni.
Dopo l’uscita lunga è importante reintegrare rapidamente energie e nutrienti, favorendo i processi di recupero muscolare. Per farlo:
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assumi una bevanda di recupero entro 30 minuti
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mangia un pasto completo entro 60–70 minuti
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concediti uno o due giorni di allenamento leggero
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valuta un massaggio sportivo per accelerare la ripresa.
Il recupero è parte integrante dell’allenamento e va pianificato con la stessa attenzione delle uscite lunghe.
Conclusione: correre le lunghe distanze con metodo e continuità
Allenarsi a correre le lunghe distanze nel trail running è un percorso che richiede tempo, pazienza e consapevolezza.
Non si tratta semplicemente di accumulare chilometri, ma di costruire progressivamente un atleta resistente, efficiente e capace di gestire lo sforzo per molte ore in ambiente montano.
Una programmazione equilibrata delle uscite lunghe, unita a una corretta gestione di andatura, alimentazione, idratazione e recupero, permette di migliorare l’endurance riducendo il rischio di infortuni e sovraccarichi.
Che l’obiettivo sia completare la prima Ultra Trail o migliorare una prestazione su gare iconiche, l’approccio giusto è sempre lo stesso: progressione, specificità e ascolto del proprio corpo.
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Affidarsi a coach specializzati nel trail running significa seguire un programma di allenamento personalizzato, costruito sulle tue caratteristiche e sui tuoi obiettivi, evitando errori comuni e massimizzando i risultati.
Se vuoi affrontare la tua prossima Ultra Trail con consapevolezza e arrivare al traguardo nelle migliori condizioni possibili, non improvvisare: la differenza la fa la qualità della preparazione.
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Domande Frequenti (FAQ)
1. Quanto devono durare le uscite lunghe nel trail running?
La durata delle uscite lunghe dipende dal livello dell’atleta e dall’obiettivo di gara. In una preparazione per Ultra Trail, i lunghi possono variare da 2–3 ore nelle fasi iniziali fino a 5–7 ore o più per atleti esperti, sempre con una progressione graduale e ben pianificata.
2. Quante uscite lunghe è consigliabile fare al mese?
In genere sono sufficienti 2 uscite lunghe al mese, alternate da settimane di carico ridotto. Questa frequenza permette di migliorare l’endurance senza compromettere il recupero e la continuità dell’allenamento.
3. A che intensità si devono correre le lunghe distanze nel trail?
Le uscite lunghe vanno affrontate prevalentemente in zona endurance, tra il 75% e l’80% della frequenza cardiaca massima. Un’intensità troppo elevata aumenta il rischio di affaticamento e allunga i tempi di recupero.
4. Cosa mangiare e bere durante un’uscita lunga di trail running?
Durante allenamenti superiori alle due ore è fondamentale assumere carboidrati (gel e barrette) e mantenere una corretta idratazione. Una linea guida comune prevede 1 gel ogni 75–80 minuti e almeno 500 ml di liquidi all’ora, aumentando in caso di caldo.
5. Quanto è importante il recupero dopo le uscite lunghe?
Il recupero è essenziale quanto l’allenamento stesso. Dopo un’uscita lunga è consigliato reintegrare nutrienti entro 30–60 minuti, prevedere uno o due giorni di carico ridotto e, se possibile, utilizzare strategie come il massaggio sportivo per favorire la rigenerazione muscolare.
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