ALLENAMENTO ULTRA TRAIL A BLOCCHI MULTIGIORNALIERO PER ENDURANCE
L’allenamento a blocchi per il Trail Running, cos’è e come farlo?
E’ la domanda che riceviamo spesso dai nostri atleti… facciamo il punto insieme.
L’ultra trail rappresenta una sfida affascinante per molti atleti ma rappresenta anche un importante banco di prova delle propria capacità di organizzare correttamente la preparazione atletica di Ultra Trail Running e le sessioni di allenamento appropriate.
Affrontare distanze di ultra trail running superiori a 100 km, spesso con dislivelli importanti, impone agli atleti di sviluppare qualità specifiche, tra cui spiccano:
- la capacità di resistere per molte ore in movimento
- la capacità di recuperare rapidamente e riprendere la corsa dopo brevi periodi di riposo (soprattutto nelle gare più lunghe oltre i 170 km)
La preparazione per un ultra trail non è un percorso semplice e richiede un impegno crescente con l’avvicinarsi della competizione.
Cos’è l’Allenamento a blocchi multigiornaliero per Ultra Trail?
Nei tre mesi che precedono la gara, il volume di allenamento deve aumentare progressivamente.
Per gli atleti d’élite, questo significa arrivare a dedicare anche 40 ore settimanali alla preparazione.
Una cifra che può sembrare proibitiva per chi ha un lavoro e una famiglia.
Ma come conciliare questi impegni con la preparazione per un ultra trail?
La soluzione ideale per ottimizzare il tempo a disposizione e massimizzare i risultati è rappresentata dagli allenamenti “a blocchi” multi giornalieri.
Questa metodologia prevede di concentrare in pochi giorni, tipicamente durante il weekend, un volume di allenamento elevato, simulando il più possibile:
- le condizioni di sforzo,
- chilometraggio
- dislivello
che si incontreranno in gara.
I weekend “a blocchi” rappresentano anche un’occasione preziosa per testare sul campo la preparazione di Ultra Trail:
- attrezzatura,
- scarpe
- strategia nutrizionale
che si intende adottare durante la competizione.
Come strutturare un weekend di Allenamento “a blocchi”
Un weekend di allenamento “a blocchi” può articolarsi su due o più giorni, prevedendo anche più sessioni di allenamento nella stessa giornata, a seconda del livello di preparazione dell’atleta.
L’allenamento si concentra sullo sviluppo della resistenza attraverso:
uscite lunghe a un’intensità
compresa tra il 70% e il 75% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
Un’attenzione particolare viene dedicata anche alla tecnica di corsa, che deve essere adattata a
- tipo di terreno,
- intensità dello sforzo
- capacità di variare il ritmo attraverso l’utilizzo del fartlek.
Le sessioni di allenamento multi disciplinari, che prevedono l’alternanza di corsa con bicicletta o nuoto, sono particolarmente utili per ridurre il rischio di infortuni, soprattutto per gli atleti che preparano gare Ultra o Endurance come il Tor des Géants.
Esempi di Allenamento “a blocchi” multigiornaliero
Di seguito vengono riportati alcuni esempi di weekend di allenamento “a blocchi” adatti a un atleta già allenato.
È importante sottolineare che la corsa deve essere svolta su sentiero, mentre la bicicletta su strada pianeggiante.
Obiettivo: Ultra Trail oltre 100 km
- Venerdì sera: 40 minuti di corsa facile su sentiero (70-75% FCmax) + 10 ripetute da 30 secondi veloci alternate a 1 minuto e 30 secondi di recupero in corsa lenta.
- Sabato mattina: 1 ora e 45 minuti di corsa su sentiero con dislivello positivo superiore a 800 metri (70-75% FCmax) oppure 2 ore e 30 minuti – 3 ore di bicicletta su strada pianeggiante (entro 90 RPM).
- Sabato pomeriggio: 1 ora di corsa su sentiero con dislivello positivo contenuto (70-75% FCmax).
- Domenica mattina: 6-8 ore di corsa su sentiero tecnico con dislivello positivo superiore a 2.200 metri, alternando corsa e camminata a ritmo endurance.
Obiettivo: Ultra Trail 120 km e oltre
- Venerdì sera: 40 minuti di corsa facile su sentiero (70-75% FCmax) + 10 ripetute da 300 metri veloci alternate a 100 metri di recupero in corsa lenta.
- Sabato mattina: 2 ore e 30 minuti di corsa su sentiero con dislivello positivo superiore a 800 metri (70-75% FCmax) oppure 4 ore di bicicletta su strada pianeggiante (entro 90 RPM).
- Sabato pomeriggio: 30 minuti di corsa su sentiero con dislivello positivo contenuto (70% FCmax) + 2 serie da 10.000 metri all’80% della FCmax con 1 km di recupero lento tra le serie.
- Domenica mattina: 8-10 ore di corsa su sentiero tecnico con dislivello positivo superiore a 2.800 metri, alternando corsa e camminata a ritmo endurance.
Obiettivo: Endurance Trail 330 km e oltre
La preparazione per distanze così impegnative, pensiamo ad esempio al TOR des Geants, richiede una strategia specifica, che deve essere adattata a:
- caratteristiche individuali dell’atleta
- obiettivo che l’atleta si prefigge.
In generale, è necessario prevedere almeno 2-3 blocchi di allenamento di 4 giorni ciascuno, con:
- una percorrenza media giornaliera di 40-45 km
- un dislivello positivo di 2.200-2.500 metri,
- mantenendo la frequenza cardiaca bassa, entro il 75% della FCmax.
Un bell’allenamento, vero?!
Consigli importanti dell’Allenamento a blocchi per Ultra Trail
Per ottenere il massimo beneficio dagli allenamenti “a blocchi” è fondamentale curare ogni dettaglio.
È essenziale assicurarsi di affrontare il weekend di allenamento nelle migliori condizioni fisiche e mentali, concedendosi due giorni di riposo completo prima e dopo il blocco.
Soluzione per l’Allenamento a blocchi di 2 – 4 giorni
Se vuoi sfruttare l’opportunità di svolgere l’allenamento a blocchi e, nel frattempo divertirti in posti studenti, per prepararti al meglio per le tue sfide di ultra trail running, ti consigliamo di partecipare ai TRM Trail Runnning Camp:
Questi eventi si svolgeranno a luglio e agosto ed offrno la possibilità di scegliere tra blocchi di allenamento di 2 o 4 giorni.
In più, ti consentono di appredere tutte le migliori tecniche e segreti di allenamento e gestione di gare dei migliori Campioni di Ultra Trail Running insieme ai TRM Coach.
Infine, non da ultimo. è un’occasione unica per allenarsi in uno scenario spettacolare e ricevere i consigli di esperti del settore.
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Buon Allenamento e Buon Gare!
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