ALLENARE LA DISCESA CON I MICROCIRCUITI TECNICI
Allenare la discesa può fare la differenza nelle gare Ultra Trail e non solo, si possono guadagnare diverse posizioni in classifica e preservarsi da infortuni ed infiammazioni.
Esistono varie tipologie di sessioni per allenare la discesa i cui obiettivi possono variare dallo sviluppo di una migliore forza e resistenza muscolare ad una maggiore capacità di spinta.
Un giusto mix delle diverse tipologie di allenamenti ti metterà nella condizione di poter resistere meglio alla fatica nelle Ultra ed Endurace Trail, consentendoti di poter correre in discesa a lungo anche in situazioni di forti inclinazioni e per molte ore.
Un’innovativa sessione di esercizi per la discesa è rappresentata dai microcircuiti. Nei microcircuiti dedicati a questo scopo si alternano, in sequenza, salita-discesa-piano in un percorso da 600-800 metri.
L’atleta dovrà mantenere una Frequenza Cardiaca (FC) costante (di media tra l’85 e l’88%, più o meno corrispondente alla soglia anaerobica) in tutte le fasi, anche durante i cambiamenti della pendenza del terreno.
Esecuzione (esempio):
- 3-4Km di riscaldamento + 4-5 allunghi da 10”
- 3 x 6’ o 3 x 8’ fino a 3 x 15’ o 3×20’ per gli atleti più evoluti ed allenati
- I recuperi fra le frazioni potranno essere svolti in diverse modalità quali il 50% del tempo di durata dello sforzo o il 25% (per i più allenati) ad una intensità bassa pari a quella dello jogging; oppure, nel caso di atleti Elite ad una intensità pari al 75%.
Benefici ottenuti dal monitoraggio con la frequenza cardiaca e dalle sessioni:
- Utilizzo del dato della frequenza cardiaca per evidenziare i punti di forza e debolezza durante la sessione
- Possibilità di utilizzare un parametro costante (benchmark) per analizzare nel tempo i propri miglioramenti
- Sperimentazione sul campo, utile per memorizzare gradualmente il gesto atletico
Se ti senti pronto, incomincia ad allenarti! Ricordandoti di procedere per gradi per consentire al tuo corpo i necessari adattamenti.
Più info sulla tecnica di corsa in discesa? Leggi l’articolo Consigli per correre in discesa
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