Come migliorare la velocità nel trail running (Guida 2026)
La velocità nel trail running non è semplicemente una questione di ritmo al chilometro. A differenza della corsa su strada, dove la performance dipende spesso dalla capacità di mantenere un’andatura costante, nelle gare trail running entra in gioco una combinazione molto più complessa di fattori.
Molti trail runner si sentono forti nelle salite più dure, ma perdono minuti preziosi nei tratti corribili, nelle discese o nei cambi di ritmo, cioè i tratti dove spesso si decide una gara.
Migliorare la velocità nel trail running non significa trasformarsi in un velocista, ma diventare più efficienti, più reattivi e capaci di sostenere intensità elevate anche su terreni variabili.
Nelle gare moderne, sempre più veloci e tecniche, allenare la velocità è diventato un elemento fondamentale sia per chi punta al podio sia per chi vuole semplicemente migliorare la propria esperienza in gara.
In questo articolo vedremo come, con il giusto approccio, sia possibile aumentare la performance senza compromettere la resistenza, riducendo allo stesso tempo il rischio di infortuni.
Buona lettura
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Perché la velocità nel trail running è importante
Per molti runner il trail è associato esclusivamente alla resistenza e alla capacità di affrontare lunghe distanze. In realtà, la velocità rappresenta un fattore determinante anche nelle gare più lunghe.
Essere più veloci significa:
- consumare meno energia a parità di intensità
- gestire meglio i cambi di ritmo
- affrontare con maggiore efficienza i tratti corribili.
Anche un miglioramento apparentemente minimo può avere un impatto enorme sul risultato finale.
Per esempio, guadagnare soltanto 20 secondi per chilometro in un trail da 30 km può tradursi in oltre 10 minuti risparmiati sul tempo finale. Nelle gare ultra, invece, una migliore economia di corsa permette di preservare energie preziose nelle fasi finali della competizione.
Per sfruttare questa opportunità è necessario lavorare sia sulla velocità di base in piano sia sulla capacità di affrontare con efficacia tratti ondulati e discese, adattando rapidamente frequenza di passo, postura e biomeccanica di corsa alle caratteristiche del percorso.
Allenare la velocità nel trail running significa quindi lavorare su:
- efficienza biomeccanica
- capacità aerobica
- tecnica di corsa
- forza specifica
- reattività neuromuscolare.
Tutti questi elementi contribuiscono a costruire un atleta più completo e performante.
Cos’è la VAM nel trail running
Quando si parla di velocità in salita, uno dei parametri più utilizzati nel trail running è la VAM, ovvero Velocità Aerobica Massima.
La VAM misura la velocità di corsa in cui si verifica il massimo consumo di ossigeno ed è uno strumento molto utile per valutare la capacità di salita di un atleta.
Questo parametro consente di monitorare i miglioramenti nel tempo e costruire allenamenti specifici in salita. Tuttavia, oggi sappiamo che la performance nel trail running non dipende soltanto dalla capacità ascensionale.
Per essere davvero veloci bisogna integrare la VAM con altri aspetti fondamentali:
- economia di corsa
- frequenza di passo
- efficienza muscolare
- gestione dello sforzo
- tecnica di discesa.
La velocità nel trail running è quindi il risultato di un equilibrio complesso tra resistenza, forza e coordinazione.
Come calcolare la VAM
Prima di programmare allenamenti specifici è importante conoscere il proprio valore di riferimento.
La VAM può essere calcolata attraverso diverse metodologie, più o meno precise, in funzione degli strumenti disponibili e del livello dell’atleta.
I metodi più utilizzati sono:
- test incrementale in laboratorio con analisi del VO2max
- Test dei 6 minuti di Veronique Billat
- Test di Cooper sui 12 minuti.
Questi strumenti permettono di definire le intensità di lavoro in maniera più accurata e costruire allenamenti realmente efficaci.
Correlazione tra VAM e frequenza cardiaca nel trail running
Nel trail running, comprendere la relazione tra VAM e frequenza cardiaca è fondamentale per allenarsi in modo più preciso ed efficace.
In condizioni ideali, esiste una correlazione abbastanza stabile tra VAM e frequenza cardiaca: quando l’intensità cresce (cioè si aumenta la velocità di salita), il cuore risponde aumentando i battiti al minuto per sostenere la richiesta energetica dei muscoli.
Tuttavia, questa relazione non è perfettamente lineare e può variare in base a diversi fattori:
- livello di allenamento dell’atleta
- pendenza del terreno
- temperatura e condizioni ambientali
- fatica accumulata nelle sessioni precedenti
- efficienza biomeccanica individuale.
Un atleta più allenato, a parità di VAM, avrà generalmente una frequenza cardiaca più bassa rispetto a un atleta meno efficiente.
Nel trail running, la VAM è spesso utilizzata per definire le zone di frequenza cardiaca più elevate, tipicamente comprese tra il 90% e il 100% della capacità massima aerobica. In questa fascia, la frequenza cardiaca tende ad avvicinarsi progressivamente alla soglia anaerobica.
Allenarsi in questa zona significa:
- stimolare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
- migliorare la capacità di sostenere ritmi elevati in salita
- aumentare l’efficienza cardiovascolare
- abituare il corpo a lavorare vicino al limite funzionale.
In termini pratici, durante un lavoro al 95-100% della VAM, la frequenza cardiaca tende a stabilizzarsi su valori molto elevati dopo pochi minuti, indicando che l’organismo sta lavorando vicino alla soglia massima sostenibile.
Per monitorare l’intensità dello sforzo ed evitare sovraccarichi è utile allenarsi con una fascia cardio e richidere il consulto di Allenatori di Trail running esperti
Come correre più veloce nel trail running
Uno degli errori più comuni dei trail runner è allenarsi quasi esclusivamente sulle salite lente e ripide. Questo approccio migliora la resistenza, ma limita la capacità di correre rapidamente nei tratti corribili.
Per aumentare davvero la velocità è necessario insegnare al corpo a mantenere un’andatura efficiente anche quando il terreno cambia continuamente.
Gli aspetti da migliorare sono:
- frequenza di passo
- postura
- appoggio del piede
- coordinazione
- reattività neuromuscolare.
L’obiettivo è ridurre il costo energetico della corsa e migliorare la fluidità del gesto atletico.
Tecnica di corsa e frequenza di passo
Prima di lavorare sull’intensità, è fondamentale curare la tecnica.
Molti trail runner tendono ad avere una corsa poco reattiva e dispersiva. Migliorare la frequenza di passo consente invece di aumentare velocità ed efficienza senza incrementare eccessivamente il consumo energetico.
Per sviluppare una corsa più efficace è utile inserire:
- esercizi di skip
- balzi
- andature tecniche
- sprint brevi in salita
- lavori di coordinazione
- sali-scendi sulle scale.
Anche piccoli miglioramenti tecnici possono fare una differenza enorme durante una gara lunga.
Ripetute in salita
Le ripetute rappresentano uno degli strumenti più efficaci per aumentare la velocità nel trail running.
Le salite brevi e intense migliorano forza e potenza aerobica, mentre quelle più lunghe sviluppano la capacità di sostenere ritmi elevati.
Alcuni esempi pratici di lavori al 90-100% della VAM possono essere:
- 8-12 × 100 metri in salita all’8% di pendenza al 100% della VAM con recupero lento in discesa
- 8-10 × 200 metri in salita all’8% al 95% della VAM con recupero lento in discesa
- 8 × 2 minuti in salita intensa con recupero in discesa
- 4 × 8 minuti a ritmo sostenuto con recupero di 3 minuti.
Questo tipo di allenamento migliora sia la VAM sia la capacità cardiovascolare.
Lavori in piano e fartlek
Molti trail runner commettono un errore pensando che correre in piano sia inutile.
In realtà, gli allenamenti su terreno corribile sono fondamentali per sviluppare velocità e fluidità.
Tra le sessioni più efficaci troviamo:
- 4 × (5 × 45 secondi al 100% VAM con 1 minuto di recupero lento) con 3 minuti di recupero tra le serie
- 4 × 4 minuti al 90% della VAM con recupero lento di 3 minuti
- fartlek su sterrato
- progressivi
- tempo run.
Questi allenamenti permettono di migliorare la soglia aerobica, la capacità di cambio ritmo e l’efficienza della corsa.
Allenamento velocità trail running in discesa
Uno degli aspetti più sottovalutati nel trail running è la discesa. Eppure, nelle gare trail running, è proprio qui che spesso si guadagnano o si perdono minuti decisivi.
Correre bene in discesa richiede tecnica, controllo e capacità neuromuscolare. Non basta “lasciarsi andare”: serve coordinazione, rapidità di appoggio e forza eccentrica dei quadricipiti.
Allenare la discesa permette di:
- migliorare la fluidità
- aumentare la sicurezza
- ridurre il rischio di cadute
- limitare il danno muscolare.
Inserire microcircuiti tecnici, discese brevi ripetute e lavori di agilità è fondamentale per diventare più veloci in gara.
Efficienza biomeccanica e stiffness muscolare
Prima di parlare di performance avanzata, è utile chiarire un concetto moderno sempre più importante: la stiffness muscolare.
La stiffness rappresenta la capacità del sistema muscolo-tendineo di immagazzinare e restituire energia elastica durante la corsa. Un atleta più reattivo disperde meno energia e riesce a mantenere velocità elevate con minore fatica.
Per migliorare questo aspetto è utile integrare:
- pliometria
- esercizi esplosivi
- balzi
- sprint brevi.
Questi lavori aumentano la reattività e l’efficienza biomeccanica.
Quando inserire lavori di velocità nel trail running
Non tutti i periodi della stagione sono adatti per allenare la velocità.
Durante la preparazione generale è meglio concentrarsi sulla costruzione aerobica e sulla forza. I lavori più intensi dovrebbero essere inseriti progressivamente nella fase specifica.
In generale, la frequenza ideale è:
- 1 seduta veloce a settimana per principianti
- 2 sedute per atleti intermedi
- lavori combinati per runner evoluti.
Per monitorare correttamente l’intensità dello sforzo può essere utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, associandolo sempre alle proprie sensazioni durante la corsa.
Un altro aspetto importante è variare numero di sessioni e intensità in funzione del livello di allenamento, dell’età e della condizione fisica generale. Per farlo, puoi richiedere uno dei Piani di Allenamento Personalizzati realizzati dai nostri TRM Coach in base al livello dell’atleta e ai suoi obiettivi.
Esempio di progressione pratica di 4 settimane
Per migliorare la velocità nel trail running è fondamentale seguire una progressione graduale.
Di seguito un esempio pratico di programma introduttivo.
| Settimana | Allenamento chiave | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1 | 6 × 2’ salita intensa | Potenza aerobica |
| 2 | Fartlek 40’ su sterrato | Cambi di ritmo |
| 3 | 4 × 8’ salita ritmo sostenuto | Resistenza veloce |
| 4 | Microcircuiti tecnici + sprint | Reattività |
Questo tipo di progressione permette di sviluppare velocità mantenendo equilibrio tra intensità e recupero.
Errori da evitare
Allenare la velocità senza criterio può diventare controproducente. Molti trail runner aumentano intensità e volume troppo rapidamente, accumulando fatica e rischio di infortunio.
Prima di aumentare i carichi, è importante costruire una base aerobica solida e concentrare questo tipo di lavori soprattutto durante il periodo preparatorio, lontano dalle competizioni più importanti.
Gli errori più frequenti sono:
- fare troppi lavori intensi
- trascurare il recupero
- ignorare la tecnica
- allenarsi sempre alla stessa velocità
- non periodizzare gli allenamenti.
La qualità del recupero è parte integrante della performance.
Conclusione
Nel trail running la velocità non è un talento naturale riservato a pochi atleti. È una competenza che si costruisce attraverso allenamenti mirati, tecnica e continuità.
Lavorare sulla velocità significa migliorare l’efficienza, ridurre il consumo energetico e affrontare ogni gara con maggiore controllo. Significa trasformare ogni salita, ogni tratto corribile e ogni discesa in un’opportunità per fare la differenza.
Allenarsi nel modo corretto permette non solo di correre più forte, ma soprattutto di diventare trail runner più completi, consapevoli e performanti.
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Domande Frequenti (FAQ)
1. Come aumentare la velocità nel trail running?
Per aumentare la velocità nel trail running è necessario lavorare in modo integrato su capacità aerobica, forza specifica, tecnica di corsa e gestione dello sforzo. Allenamenti come ripetute in salita, fartlek e lavori su terreno variabile aiutano a sviluppare velocità mantenendo efficienza anche nei tratti tecnici e nei cambi di pendenza.
2. Cos’è la VAM nel trail running?
La VAM, ovvero Velocità Ascensionale Media, rappresenta quanti metri di dislivello positivo un atleta riesce a percorrere in un’ora. È un parametro fondamentale per valutare la capacità di salita e strutturare allenamenti specifici nel trail running.
3. Come si calcola la VAM?
La VAM può essere calcolata tramite test in laboratorio con analisi del VO2max oppure con test da campo come il Test di Cooper sui 12 minuti o il Test dei 6 minuti di Veronique Billat. Questi test permettono di definire con precisione le zone di intensità di allenamento.
4. Le ripetute servono davvero nel trail running?
Sì, le ripetute sono uno degli strumenti più efficaci per migliorare la velocità e la capacità cardiovascolare. Nel trail running si utilizzano sia ripetute brevi e intense in salita sia lavori più lunghi a ritmo sostenuto per sviluppare resistenza alla velocità.
5. È meglio allenarsi in salita o in piano per migliorare la velocità?
Entrambi gli stimoli sono fondamentali. La salita sviluppa forza e potenza aerobica, mentre il piano è essenziale per migliorare frequenza di passo, economia di corsa e fluidità del gesto atletico. Un buon programma deve includere entrambe le tipologie di allenamento.
6. Come si migliora la velocità in discesa?
Per migliorare la velocità in discesa è necessario lavorare su coordinazione, reattività e forza eccentrica. Esercizi come microcircuiti tecnici, discese ripetute e lavori di agilità permettono di aumentare controllo e fluidità.
7. Quando inserire gli allenamenti di velocità nella stagione?
Gli allenamenti di velocità dovrebbero essere inseriti soprattutto nel periodo preparatorio e nella fase specifica della stagione, evitando i periodi troppo vicini alle gare principali. È fondamentale aumentare progressivamente intensità e volume.
8. Come si collega la VAM alla frequenza cardiaca negli allenamenti di trail running?
La VAM e la frequenza cardiaca sono due indicatori complementari: la prima misura la performance in salita, la seconda la risposta fisiologica allo sforzo. A parità di VAM, un atleta più allenato tende ad avere una frequenza cardiaca più bassa, segno di una maggiore efficienza cardiovascolare ed economica.
9. È meglio allenarsi con la VAM o con la frequenza cardiaca?
Nel trail running non esiste un parametro migliore in assoluto. La VAM è più precisa per impostare lavori intensi e ripetute, mentre la frequenza cardiaca è utile per controllare lo sforzo nei lavori lunghi e nella gestione della fatica. L’approccio più efficace è integrarli entrambi per avere un controllo completo dell’allenamento.
10. Serve un cardiofrequenzimetro per allenare la velocità?
Non è obbligatorio, ma è molto utile. Il cardiofrequenzimetro aiuta a monitorare l’intensità dello sforzo e a evitare sovraccarichi. Tuttavia, deve sempre essere affiancato alla percezione soggettiva della fatica per una gestione più completa dell’allenamento.
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