L’ADATTAMENTO ALLA QUOTA PER LE GARE DI MONTAGNA
L’adattamento alla quota è indispensabile se si intende correre una gara di alta montagna o una competizione che presenta numerosi passaggi cresta o sui picchi ad altitudini elevate.
Tuttavia, gli effetti positivi che si ottengono allenandosi in altura sono molteplici per qualunque atleta: la riduzione del volume plasmatico (che fa salire il livello di ematocrito in quanto l’emoglobina per unità di sangue è più alta); con il passare dei giorni l’aumento della produzione di globuli rossi per trasportare più ossigeno ed una riduzione della frequenza cardiaca massima.
Gli effetti sull’attività fisica variano in funzione della quota raggiunta; ovviamente incidono anche le caratteristiche personali:
- fino a 1.200mt non si ottiene quasi alcun effetto sulle prestazioni
- tra i 1.200-2.500mt si assiste ad un rallentamento del ritmo (c.a. 17”/km), ma quasi nessun atleta lamenta particolari malesseri. Tuttavia, per gli atleti che vivono al livello del mare, per gare come UTMB, Tor o similari, che hanno alcune sezioni in quota è consigliabile effettuare delle sessioni di adattamento
- sopra i 2.500mt e soprattutto, superati i 2.800mt cominciano a verificarsi i sintomi tipici del mal di montagna simili a quelli di una sbornia, quali mal di testa, nausea e perdita di equilibrio. I rischi aumentano all’aumentare dell’altitudine, incluso l’edema polmonare o l’edema celebrale da alta quota che può essere molto pericoloso e richiede intervento medico immediato. Per le competizioni che presentano percorsi con queste caratteristiche l’adattamento è necessario.
Le 5 regole per l’adattamento alla quota
L’adattamento non annulla l’effetto della quota sulla performance, l’atleta continuerà ad essere parzialmente rallentato nella corsa ma contribuirà ad evitare i malesseri, a ridurre i rischi e migliorare la qualità e l’efficacia del gesto tecnico.
Ecco le regole principali da considerare:
- l’adattamento all’altitudine richiede una permanenza prolungata in quota, 12h al giorno per un tempo minimo di 1 settimana
- è sconsigliato passare un paio di giorni prima della gara ad alta quota, per esempio in bivacco, se non si è fatto prima. Si rischierebbe di non produrre alcun risultato utile e, invece, potrebbe generare sensazioni negative tipiche del mal di montagna compromettendo la prestazione
- l’adattamento non è correlato solo allo sforzo, quindi anche camminare in alta montagna o dormire in bivacchi è molto utile
- non é indispensabile fare periodi di adattamento per le gare sotto i 2500m, ma può essere utile svolgere delle sessioni specifiche (fartlek, progressivi, etc.) simulando le condizioni di gara dove sono frequenti i cambi di ritmo e lo sforzo percepito
- l’adattamento all’altitudine varia da un individuo all’altro. Fattori come la mancanza di ferro possono limitare la creazione di globuli rossi, quindi è necessario fare esami specifici e vari tentativi per trovare quello che funziona meglio per ciascuno atleta.
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