COME PIANIFICARE LE SESSIONI DI INTERVAL TRAINING
Conosci l’interval training e sai come pianificare le sessioni? L’interval Training porta diversi vantaggi all’atleta purché, ovviamente, sia inserito in maniera strutturata all’interno del piano di allenamento.
Ti starai chiedendo se é utile anche per un Ultra Trailer e che tipo di sessioni potresti fare?
Cominciamo con il definire bene che cos’é l’allenamento intervallato, definito anche intervall training. L‘interval training é un tipo di allenamento che prevede l’alternanza di fasi di corsa ad intensità elevata e predefinita a momenti di recupero attivo a velocità ridotta.
Perché é utile? Perché in questo periodo starai sicuramente lavorando sull’endurance e la maggior parte degli allenamenti saranno svolti a bassa intensità. L’interval Training ti aiuterà a mantenere una buona velocità di base, reattività e contribuirà a farti raggiungere il peso forma!
Quante sessioni svolgere alla settimana? Durante il periodo estivo in cui c’è la massima concentrazione di appuntamenti competitivi, per la media degli atleti basterà una sessione alla settimana di impegno progressivo.
Come pianificarla? Dopo il giorno di riposo o il lipidico, lontano dai lunghissimi e da altri allenamenti di qualità. Il giorno successivo all’esecuzione di questo tipo di allenamento, a seconda del proprio livello, si opterà per il riposo o una corsa breve rigenerante di massimo 40′.
Su che terreni? Sterrato o strada, comunque in piano o con lievissima ondulazione per ottenere il massimo effetto. Occorre, infatti considerare che in questo periodo dell’anno, i trail runner, effettuano già la maggior parte degli allenamenti con dislivello e salite importanti.
Di seguito le tipologie di sessioni suggerite da svolgere ad una velocità pari all’incirca a quella tenutà in una gara da 5K in piano. Se non disponi di tale dato, ti basterà effettuare un test.
Non ti senti confidente con i test e preferisci allenarti con la Frequenza Cardiaca? Segui questo schema: 400mt al 95%; 800-1000mt 88-90%
Ora torniamo al tipo di sessioni suggerite dai Coach!
Inizia con 15’-20’ di riscaldamento + stretching + 6 allunghi da 100mt
- Mese 1. 5 x 400mt/Recupero 200mt a ritmo lento (aumentare di 1 ripetizione a settimana)
- Mese 2. 4 x 800mt/Recupero 400mt a ritmo lento (aumentare di 1 ripetizione a settimana)
- Mese 3. 4 x 1000mt/Recupero 400mt a ritmo lento (aumentare di 1 ripetizione a settimana)
Termina con 10’ di defaticamento + stretching
Note: gli atleti più evoluti potranno iniziare con 10-12 x 400mt la prima settimana del Mese 1.; 5-6 x 800mt la prima settimana del Mese 2.; 7-10 x 1000mt la prima settimana del Mese 3. Proseguiranno con l’incremento di 1 ripetizione a settimana come indicato per ogni mese.
Vuoi più suggerimenti per pianificare i tuoi allenamenti? Acquista per soli 9.99 Euro l’Ebook PIANIFICAZIONE ALLENAMENTI & GARE TRAIL RUNNING
Oppure contatta i nostri TRM Coach: info@trailrunningmovement.com
allenamento intervallato, Allenamento Trail Running, allenatori trail, allenatori trail running, fartlek, interval training, programmi trail running, trail running coaching, Trail Running Training
