15 CONSIGLI PER CORRERE L’UTMB 2023
15 Consigli per Correre l’Ultra Trail del Monte Bianco scritti dagli atleti e coach professionisti TRM
Sei iscritto all’UTMB? Ti sei preparato bene negli ultimi mesi?
Ora sei nella fase finale della preparazione; l’adrenalina sale e manca pochissimo al via. E’ importante non perdere la concentrazione e prestare la massima attenzione a non fare nulla che possa compromettere il lavoro fatto fino a questo punto.
Ecco i 15 Consigli Top per le ultime 3 settimane pre-gara.
ALLENAMENTI
- A 21 giorni dal via dovresti effettuare l’ultimo lunghissimo. L’ideale è scegliere una distanza di massimo 70Km ed un D+ intorno ai 3800mt durante la quale richiamerai gli elementi di allenamento fondamentali per l’UTMB. Dovrai prevedere un mix: una parte al buio, salite, discese e sezioni in piano che caratterizzano il percorso di gara. Ricordati di non spingere al massimo e di cogliere l’opportunità di quest’ultimo allenamento per completare il test di materiali e nutrizione!
- Effettuato, l’ultimo lungo, inizia uno scarico progressivo, mantieni la stessa sequenza di allenamenti e l’intensità ma riduci il chilometraggio complessivo settimanale
- Nei 15 giorni antecedenti la competizione, ti sconsigliamo di programmare vacanze o weekend al mare e di optare, se possibile e compatibile con gli impegni familiari, per la montagna.
- Il weekend precedente la competizione, fai l’ultima uscita trail non superando i 15-18K e un d+ di 500-600mt
- La settimana della gara limitati ad effettuare uscite di corsa lenta anche su ondulato di max 1 ora + allunghi e stretching.
- Il giorno prima della gara riposa ed evitata di passare molto tempo in piedi in giro al Salon UTMB
PREPARAZIONE
- Fai lo zaino con il materiale obbligatorio e pesalo più volte. Idealmente dovresti essere in grado di avere un peso complessivo non superiore a 1-1,5Kg escluso l’acqua e sfruttando al meglio i ristori. Ricordati di riporre i materiali all’interno di sacchettini di plastica per alimenti per evitare che si bagnino per la pioggia o l’umidità della trasudazione
- Scrivi un piano gara indicando i tempi di percorrenza di max, le soste ai ristori, eventuale cambio materiali ed ovviamente cosa assumerai nelle diverse sezioni di gara. Ricorda che in una gara così lunga i gel e le barrette devono essere dilazionate ed utilizzate intervallate da altri elementi nutrizionali per evitare l’iperglicemia. Nel calcolo del quantitativo di zucchero conteggia anche le bevande zuccherate come la coca-cola. Condividi il piano gara con l’assistenza
- Nel definire il tuo obiettivo, se per esempio, hai corso la LUT o una gara similare e l’hai conclusa con un tempo vicino alle 23-24h puoi pensare ad una UTMB sulle 42-43h. Nulla ti vieterà di spingere di più sul finale di gara se sentirai di poterlo fare!
IL GIORNO DELLA PARTENZA
- Evita latticini, verdura, frutta, bevande gassate, carne. Fai la solita colazione a base di zuccheri e carboidrati, anticipa il pranzo alle 12.00 ed organizza uno spuntino a base di carboidrati 2 ore e 30 minuti prima della partenza
- Fai un riposino pomeridiano
- Se sei alla prima esperienza di un’ultra di 170Km, parti con calma, utilizza la prima ora di gara fino a Les Houches come se fosse un riscaldamento. Alterna corsa lenta e camminata veloce sulle brevi salite. Ricorda che la gara inizia veramente da Courmayeur in poi, è da li che dovrai dare il meglio di te.
- Durante le fasi notturne aumenta la concentrazione di zucchero nella bevanda, ti aiuterà a rimanere più vigile
- Se durante la gara accusi senso di nausea, interrompi l’assunzione di alimenti zuccherini, bevi molta acqua, cammina e mangia qualche cracker con grani di sale in superficie. Ricorda che le crisi arrivano e passano… ragiona, cerca la soluzione e continua a camminare… non mollare
- Da Champex – Lac in poi i ritiri statisticamente diminuiscono drasticamente e comincia a farsi strada la percezione che si può diventare Finisher. Nella base vita di Champex, cambiati velocemente gli indumenti bagnati e preparati per gli ultimi 45K, affrontandoli con tutta la grinta che ti rimane…. ormai ci sei!
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