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10 CONSIGLI PER CORRERE L’ULTRA TRAIL MONTE BIANCO

Sei iscritto all’UTMB? Ti sei preparato bene negli ultimi mesi?

Se la risposta è si, ora sei nella fase finale della preparazione, mancano *10 giorni al via* e devi stare attento a non compromettere il lavoro fatto fino a questo punto.

Ecco i 10 Consigli Top dei nostri Coach:

  1. Inizia uno scarico progressivo, mantieni la stessa sequenza di allenamenti e l’intensità ma riduci il chilometraggio complessivo
  2. Finisci di testare i materiali e lo schema nutrizionale che userai in gara al più tardi 1 settimana prima del via
  3. A questa data dovresti aver già effettuato anche l’ultimo lungo pre-gara completando il totale dei chilometri da percorrere su più giorni. 1 settimana prima ti sconsigliamo di programmare vacanze al mare e di optare, se possibile e compatibile con gli impegni familiari, per la montagna. Il weekend precedente la competizione, fai l’ultima uscita trail non superando i 15-18K e un d+ di 500-600mt. La settimana della gara limitati a corsa lenta anche su ondulato di max 1 ora + allunghi e stretching. Il giorno prima della gara riposa o corri al max 20’ in piano
  4. Prepara lo zaino con il materiale obbligatorio e pesalo più volte. Idealmente dovresti essere in grado di avere un peso complessivo non superiore a 1-1,5Kg escluso l’acqua e sfruttando al meglio i ristori. Ricordati di riporre i materiali all’interno di sacchettini di plastica per evitare che si bagnino per la pioggia o l’umidità della trasudazione
  5. Scrivi un piano gara indicando i tempi di percorrenza, la sosta ai ristori, eventuale cambio materiali ed ovviamente cosa assumerai nelle diverse sezioni. Ricorda che in una gara così lunga i gel e le barrette devono essere dilazionate ed utilizzate intervallate da altri elementi nutrizionali per evitare l’iperglicemia. Nel calcolo del quantitativo di zucchero conteggia anche le bevande zuccherate
  6. Il giorno della gara, evita o riduci al minimo latticini, verdura, bevande gassate, carne. Fai la solita colazione a base di zuccheri e carboidrati, anticipa il pranzo alle 12.00 e organizza uno spuntino a base di carboidrati 2 ore e 30 minuti prima della partenza
  7. Se sei alla prima esperienza di un’ultra di 170Km, parti con calma, utilizza la prima ora di gara fino a Les Houches come se fosse un riscaldamento. Alterna corsa lenta e camminata veloce sulle brevi salite. Ricorda che la gara inizia veramente da Courmayeur in poi, è da li che dovrai dare il meglio di te. Nel definire il tuo obiettivo, se per esempio, hai corso la LUT o una gara similare e l’hai conclusa con un tempo vicino alle 23-24h puoi pensare ad una UTMB sulle 42-43H. Nulla ti vieterà di spingere di più sul finale di gara se sentirai di poterlo fare!
  8. Durante le fasi notturne aumenta la concentrazione di zucchero nella bevanda, ti aiuterà a rimanere più vigile
  9. Se accusi senso di nausea, interrompi l’assunzione di alimenti zuccherini, bevi molta acqua, cammina e mangia qualche cracker con grani di sale in superficie. Ricorda che le crisi arrivano e passano… ragiona, cerca la soluzione e continua a camminare… non mollare
  10. Da Champex – Lac in poi i ritiri diminuiscono drasticamente e comincia a farsi strada la percezione che si può diventare Finisher. Nella base vita, cambiati velocemente gli indumenti bagnati e preparati per gli ultimi 45K, affrontandoli con tutta la grinta che ti rimane…. ormai ci sei!

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Cristina Tasselli

Direttore Marketing Strategico Digitale - Innovation Manager certificato MISE - in aziende multinazionali, è ancora oggi l’unica atleta donna italiana ad aver percorso 900 km e 55.000mt D+ in montagna in una gara in tappa unica (Transpyrenea 2016, 3° ass. donne). Conta numerosi Podi e Vittorie internazionali sulle gare over 100k. Ha conseguito le certificazioni SNaQ CONI in Allenatore di Trail Running, Preparatore Atletico e in Alimentazione ed Integrazione Sportiva. Dal 2014 è Presidente e dirigente sportivo di società e startup tecnologiche innovative, tra cui Trail Running Movement e Digital Sport 360. Allena atleti elìte di trail running, è formatrice nei corsi per coach di trail running e autrice di articoli su allenamento, alimentazione e integrazione sportiva nelle discipline trail running e running, sia in italiano che in inglese e spagnolo. Gestisce rapporti e collaborazioni con Federazioni e Organizzatori di Gare.