Carboidrati durante una gara trail running: scienza e pratica
A cura di: Dr. Giulio Merlini in collaborazione con Trail Running Movement
Prepararsi ad una competizione di trail running, soprattutto nelle ultra trail, non significa soltanto curare l’allenamento fisico. Una parte determinante della performance si gioca nella gestione dell’energia durante lo sforzo, e in particolare nell’assunzione dei carboidrati durante una gara trail running.
Non è raro osservare atleti ben allenati andare incontro a cali prestativi significativi proprio a causa di una alimentazione inadeguata.
La realtà è che la disponibilità energetica durante la competizione rappresenta un fattore limitante tanto quanto la preparazione fisica.
I carboidrati, in questo contesto, svolgono un ruolo centrale: comprenderne l’utilizzo e saperli integrare correttamente significa poter sostenere lo sforzo più a lungo e con maggiore efficienza.
In questo articolo analizzeremo l’importanza dei carboidrati nel trail running, come assumerli durante la gara e come costuire una strategia nutrizionale efficace.
Buona lettura
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Perché i carboidrati durante una gara trail sono fondamentali
Durante un’attività prolungata come il trail running, l’organismo utilizza principalmente due fonti energetiche:
Tuttavia, quando l’intensità aumenta o lo sforzo si prolunga, è la disponibilità glucidica a diventare determinante.
La capacità di endurance è infatti strettamente legata alla quantità di glicogeno muscolare ed epatico disponibile. Quando queste riserve si riducono, la prestazione tende a calare progressivamente, indipendentemente dal livello dell’atleta (Cermak, Van Loon, 2013).
Per comprendere meglio la loro importanza, è utile osservare quali funzioni svolgono i carboidrati nel corso della competizione:
- contribuiscono a mantenere stabile la disponibilità energetica
- ritardano l’insorgenza della fatica
- supportano l’attività del sistema nervoso centrale
- favoriscono il mantenimento dell’idratazione.
Questi aspetti rendono evidente come l’assunzione di carboidrati durante una gara trail running non sia un’opzione accessoria, ma una componente essenziale della strategia di gara. Senza un apporto adeguato, diventa difficile sostenere lo sforzo in modo continuo ed efficace.
Quanti carboidrati assumere durante una gara trail o ultra trail running
Uno dei punti più delicati nella costruzione di una strategia nutrizionale riguarda la quantità di carboidrati da assumere durante la competizione. Le linee guida disponibili offrono indicazioni utili, ma devono sempre essere adattate al contesto specifico.
Prima di iniziare la supplementazione, è generalmente consigliabile attendere circa 45 minuti dall’inizio dell’attività. Questo approccio consente di favorire una maggiore sensibilità glucidica e di evitare un sovraccarico precoce dell’apparato digerente, in particolare a livello intestinale.
Superata questa fase iniziale, è possibile orientarsi su queste indicazioni:
- attività fino a 150 minuti → circa 60 g di carboidrati all’ora
- attività oltre 150 minuti → fino a 90 g di carboidrati all’ora
- attività di lunga durata → mantenere un apporto costante vicino al limite superiore.
Questa strategia consente di ottenere diversi benefici:
- garantire la continuità della prestazione, evitando cali improvvisi
- migliorare la gestione dell’energia nel tempo
- favorire l’idratazione, considerando che ogni grammo di carboidrati lega circa due grammi di acqua (Bisciotti, 2000).
È importante sottolineare che queste indicazioni rappresentano un riferimento generale: la tolleranza individuale e l’esperienza personale restano fattori determinanti.
Tipologia di carboidrati nel trail running: gel o soluzioni liquide?
Uno dei problemi più frequenti per chi affronta lunghe distanze riguarda la scelta della forma in cui assumere i carboidrati durante una gara trail running. Le opzioni più comuni sono rappresentate dai gel e dalle soluzioni liquide.
Le evidenze disponibili suggeriscono che la formulazione liquida possa risultare più favorevole dal punto di vista della tolleranza intestinale rispetto ai gel, riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali (Sareban et al., 2015). Tuttavia, non sembrano emergere differenze significative in termini di performance tra le diverse soluzioni.
Per orientarsi nella scelta, è utile considerare alcune caratteristiche:
- carboidrati liquidi → maggiore tollerabilità e minore impatto digestivo
- gel → praticità e facilità di utilizzo durante la corsa
- combinazione delle due soluzioni → possibilità di adattarsi alle diverse fasi della gara.
La scelta più efficace è spesso quella che tiene conto delle preferenze individuali e della capacità di gestire il prodotto durante lo sforzo.
Come costruire una strategia nutrizionale efficace
Una strategia nutrizionale efficace non può essere improvvisata il giorno della gara. Al contrario, richiede un periodo di sperimentazione durante gli allenamenti, utile per valutare la risposta individuale ai diversi tipi di integrazione.
Questo processo permette di ridurre l’incertezza e di arrivare alla competizione con un approccio già consolidato.
Per costruire un piano realmente efficace, è importante considerare:
- il timing dell’assunzione dei carboidrati durante una gara trail running
- la quantità oraria da mantenere
- la tipologia di prodotto utilizzato
- la tolleranza dell’apparato digerente.
Un aspetto particolarmente rilevante è il cosiddetto “allenamento dell’intestino”, ovvero la capacità di abituare progressivamente l’organismo ad assorbire quantità crescenti di carboidrati durante lo sforzo.
Questo adattamento rappresenta un fattore determinante per migliorare la gestione della gara e ridurre il rischio di problematiche gastrointestinali.
Esempio pratico di assunzione dei carboidrati durante una gara trail running
Per rendere concreti i principi descritti finora, è utile osservare come potrebbe essere strutturata una strategia nutrizionale durante una gara trail di lunga durata (circa 5–6 ore).
L’obiettivo è mantenere un apporto costante di carboidrati, evitando sia carenze energetiche sia sovraccarichi digestivi.
La tabella seguente rappresenta un esempio indicativo, che deve essere adattato in base al livello dell’atleta, alla tolleranza individuale e alle caratteristiche della gara.
| Tempo gara | Assunzione carboidrati | Quantità stimata | Tipologia | Obiettivo |
|---|---|---|---|---|
| 0–45 min | Nessuna supplementazione | — | — | Favorire sensibilità glucidica |
| 45–60 min | Prima assunzione | ~30 g | Bevanda carboidrati | Attivare integrazione |
| 1h–2h | Assunzione regolare | ~60 g/ora | Liquidi + gel | Stabilizzare energia |
| 2h–3h | Incremento progressivo | ~60–70 g/ora | Mix liquido + gel | Supportare intensità |
| 3h–4h | Assunzione costante | ~70–80 g/ora | Liquidi + solido leggero | Prevenire cali |
| 4h–5h | Fase critica | ~80–90 g/ora | Mix completo | Sostenere fatica |
| 5h+ | Mantenimento | ~80–90 g/ora | Preferibilmente liquidi | Ridurre stress digestivo |
Questa distribuzione evidenzia alcuni principi fondamentali:
- l’importanza di iniziare in modo graduale
- la necessità di aumentare progressivamente l’apporto
- il ruolo chiave della varietà nella scelta delle fonti.
È importante sottolineare che non esiste una strategia valida per tutti. Questo schema rappresenta un modello di riferimento, utile per comprendere la logica di base, ma che deve essere testato e adattato nel tempo attraverso l’allenamento, in particolare durante le uscite lunghe.
Errori più comuni nella gestione dei carboidrati durante una gara trail running
Nonostante la disponibilità di linee guida chiare, molti atleti commettono errori che compromettono l’efficacia della strategia nutrizionale. Spesso si tratta di scelte dettate dall’esperienza limitata o da una pianificazione insufficiente.
Comprendere questi errori consente di evitarli e di migliorare la qualità complessiva della preparazione.
Tra i più frequenti si possono individuare:
- assumere carboidrati solo quando compare la sensazione di fame
- iniziare la supplementazione troppo tardi
- non testare i prodotti in allenamento
- utilizzare sempre la stessa tipologia di integrazione
- trascurare i segnali provenienti dall’apparato digerente.
Questi comportamenti possono portare a cali energetici improvvisi o a disturbi gastrointestinali, incidendo negativamente sulla performance anche in presenza di una buona preparazione fisica.
Il ruolo degli altri nutrienti
Prima di concludere, è opportuno considerare anche il ruolo degli altri nutrienti durante la competizione. In particolare, alcune formulazioni includono proteine insieme ai carboidrati.
Tuttavia, le evidenze scientifiche indicano che le proteine non svolgono un ruolo determinante come supporto ergogenico durante lo sforzo prolungato (McLellan, Pasiakos, Lieberman, 2014; Antonio et al., 2008).
Durante la gara, è quindi opportuno concentrarsi su:
- un adeguato apporto di carboidrati
- una corretta gestione dell’idratazione
- una strategia semplice e sostenibile.
Le proteine mantengono un ruolo importante nelle fasi di recupero e nella nutrizione pre e post esercizio, ma non rappresentano una priorità durante la competizione.
Conclusione
La gestione dei carboidrati durante una gara trail running rappresenta uno degli elementi più rilevanti per la performance. Non si tratta semplicemente di seguire delle indicazioni generali, ma di costruire una strategia personalizzata, basata su esperienza e adattamento.
La differenza tra una prestazione efficace e un calo improvviso è spesso legata proprio alla capacità di mantenere costante l’apporto energetico nel tempo.
Allenare questa componente, testare le diverse soluzioni e sviluppare una routine consolidata consente di trasformare la teoria in pratica. Ed è proprio in questo processo che si costruisce una performance più solida, consapevole e sostenibile nel tempo.
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Domande Frequenti (FAQ)
1. Quanti carboidrati dovrei assumere durante una gara trail?
Dipende dalla durata e dall’intensità della gara, ma in generale si va da circa 60 g/ora fino a 90 g/ora nelle competizioni più lunghe. Il punto chiave non è solo la quantità, ma la capacità di sostenerla nel tempo.
2. Meglio gel o carboidrati liquidi?
Entrambe le soluzioni sono valide, ma i carboidrati liquidi tendono a essere meglio tollerati a livello intestinale. La scelta migliore è quella che riesci a gestire senza problemi durante lo sforzo.
3. Devo iniziare subito a prendere carboidrati durante una gara trail running?
Non necessariamente. In molti casi è utile attendere circa 45 minuti prima di iniziare, per migliorare la risposta metabolica e ridurre lo stress digestivo.
4. È davvero necessario allenare l’intestino?
Sì, ed è uno degli aspetti più sottovalutati. Assumere carboidrati in allenamento abitua il corpo a gestirli meglio, riducendo il rischio di problemi in gara.
5. Cosa succede se assumo pochi carboidrati nel trail running?
Il rischio principale è andare incontro a un calo energetico progressivo, con una riduzione significativa della performance, soprattutto nelle fasi finali della gara.
6. Le proteine servono durante la gara?
Non in modo significativo per la performance. Sono importanti nel recupero, ma durante lo sforzo la priorità resta l’apporto di carboidrati.
7. Come capisco se la mia strategia è corretta?
Se riesci a mantenere energia costante, evitare crisi e gestire bene la fatica nelle fasi finali, probabilmente sei sulla strada giusta. In caso contrario, è utile rivedere quantità, timing o tipologia di carboidrati.
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REFERENCES
- Antonio et al. (2008), Essentials of Sports Nutritionand Supplements, ISSN; p. 333
- Bisciotti GN (2000), Teoria e metodologia del movimento umano, Teknosport, Ancona
- Cermak NM, Van Loon LJ (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid, Sports Med; 43 (11): 1139-1155
- Mc Lellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR (2014). Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review, Sports Med; 44(4): 535-550
- Sareban et al. (2015). Carbohydrate Intake in Form of Gel is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences When Compared to Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon, Int J Sport Nutr Exerc Metab
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