COME MIGLIORARE LA VELOCITA’ NELLE GARE DI TRAIL RUNNING
Nelle gare di trail running migliorare la velocità nei tratti più scorrevoli consente di guadagnare diverse posizioni. Per sfruttare questa opportunità bisogna, però, sia lavorare sulla velocità di base in piano sia diventare più efficaci ad affrontare i tratti ondulati e le discese, adattando velocemente la frequenza di passo e la biomeccanica di corsa al profilo del percorso e tipo di terreno.
Quali sono le qualità e la tipologia di allenamenti su cui focalizzarsi?
Dovrai prima di tutto sviluppare la Velocità Massima Aerobica (VAM), un valore molto importante perché indica le capacità aerobiche dell’atleta e, conseguentemente, le distanze su cui puoi esprimerti meglio. Il miglioramento della VAM si ottiene lavorando sulle intensità comprese tra il 90% ed il 100% del valore di riferimento.
La VAM può essere calcolata:
- in laboratorio con un test incrementale che registra velocità di corsa e Vo2max
- con i Test da Campo (Tra cui citiamo: Test dei 6 minuti di Veronique Billat; Test di Cooper 12 minuti
Le seguenti sessioni sono un esempio del tipo di lavori che vengono inseriti in un ciclo di allenamento per un Ultra Trail Runner evoluto, principalmente, durante il Periodo Preparatorio.
Sessione di allenamento per il Trail Running al 90-100% della VMA
- In piano: 4 x (5 x 45 al 100%/ 1’ di recupero lento)/3’ di recupero tra le serie
- In piano: 4 x 4’ al 90%/recupero 3’ lento
- In salita: 8-12 x 100mt (8% pendenza) al 100% /recupero lento in discesa
- In salita: 8-10 x 200mt (8% pendenza) al 95% /recupero lento in discesa
La preparazione va completata con sedute specifiche dedicate a migliorare l’efficacia della biomeccanica di corsa, del gesto atletico e degli appoggi. Alcuni esempi di queste sessioni di allenamento sono: le andature, i balzi e i sali-scendi sulle scale.
Da ultimo, occorre sviluppare coerentemente anche il resto della filiera aerobica, a partire dalla resistenza che è fondamentale per ottenere livelli di soglia anaerobica ottimali. Ricordate, che è importante concentrare questo tipo di allenamento soprattutto nel periodo preparatorio e lontano dalle competizioni. Non dimenticate di variare il numero di sessioni in funzione del livello di allenamento e della vostra età e condizioni fisica.
Se avete dubbi sulla intensità o come gestire lo sforzo, affidatevi ad un buon cardiofrequenzimetro ed alle vostre senzazioni.
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