COME ALLENARE L’ENDURANCE NEL TRAIL RUNNING E DIVENTARE PIU’ RESISTENTI
Nel Trail Running la capacità principale che l’atleta deve possedere è la Resistenza, l’endurance. Grazie ad allenamenti specifici, qualunque ultra trail runner, può migliorare questa capacità e raggiungere un livello di preparazione atletica che gli consentirà di sopportare a lungo sforzi prolungati, inizialmente impensabili. Lo sviluppo della Resistenza, dell’endurance, ti consentirà di accrescere il livello di forza fisica e mentale con il quale potrai affrontare e superare le numerose difficoltà fisiche e climatiche che si presenteranno durante la competizione.
Probabilmente hai già sperimentato momenti in cui il tuo organismo ti ha segnalato il tuo limite della resistenza: sintomi di affaticamento o dolori vari. Questi sintomi sono il segnale di allarme che il tuo fisico ti invia per auto-proteggerti da possibili infortuni o altre situazioni di malessere. E’ importante che cominci a prendere consapevolezza di questi segnali e inizi a distinguerli e gestirli. Devi sapere che questi segnali sono tarati sul nostro tipo impegno quotidiano o il livello di preparazione sportiva raggiunta e si manifestano prima di arrivare al vero limite oltre il quale non puoi andare. Pertanto quando credi di aver raggiunto il tuo limite di sopportazione dello sforzo, in realtà, si è solo accesa la spia della “riserva” ma hai ancora margini per proseguire
Vediamo come.
La capacità di resistere è legata a tre aspetti:
- Fattori psicologici come la forza di volontà, la determinazione, la voglia di riscatto, aspetti a volte riassunti nel termine “Resilienza”.
- Capacità di gestione delle risorse energetiche, ovvero, i meccanismi di utilizzo efficiente dell’energia immagazzinata prima della competizione o introdotta e trasformata durante la gara.
- Capacità tecniche, cioè l’insieme delle competenze specifiche acquisite negli allenamenti quali il senso del ritmo, l’efficacia del gesto atletico e la coordinazione dei movimenti.
Allenando la resistenza, l’organismo si adatta alle maggiori richieste energetiche e innalza la soglia della fatica muscolare e psichica.
Sei preoccupato di non aver sviluppato a sufficienza gli aspetti appena illustrati? Non ti preoccupare, ecco una buona notizia!
La resistenza è la capacità condizionale che si migliora più facilmente attraverso allenamenti specifici e può essere incrementata con relativa facilità anche in età avanzata.
Ecco come fare.
Per allenare la resistenza, la sessione chiave è la corsa in endurance a velocità costante. Le sessioni di allenamento ideali partono dai 45, 50 minuti ed aumentano progressivamente di durata a seconda dell’obiettivo di gara. Durante la sessione bisogna curare la respirazione ed evitare cambi di velocità (ritmo). Inoltre, è fondamentale mantenere una frequenza cardiaca al di sotto del 75% così da compiere uno sforzo continuo a bassa intensità.
Qualche suggerimento aggiuntivo, se non possiedi trascorsi di atletica leggera che ti hanno insegnato a gestire correttamente i ritmi:
- allena il ritmo sul tapis roulant dove puoi impostare una velocità costante
- sfrutta la stagione invernale per correre in pista per verificare se la tua percezione del ritmo è corretta. Un esempio? Imposta il ritmo a cui vuoi girare per 20Km in endurance, 1 giro si ed 1 no controlla se stai mantenendo la stessa velocità
Vedrai che, con il tempo, saprai trovare il ritmo corretto ascoltando il tuo respiro e gestendo il passo di conseguenza, anche senza l’ausilio del tuo cardiofrequenzimetro o orologio GPS.
Per allenare la Resistenza mentale, il discorso è un po’ più complesso… I miglioramenti sono più difficili da ottenere perché legati ad aspetti caratteriali e del proprio vissuto, ma ci si può lavorare.
Ecco alcuni consigli:
- esci ad allenarti con qualsiasi situazione meteorologica, soprattutto quelle più disagevoli (vento, pioggia, neve…). Se necessario, mantenendo la distanza prevista dalla tabella, modifica il percorso o l’altitudine per garantirti maggiore sicurezza e facilità di svolgimento della sessione
- allenati, anche brevemente, in condizioni molto difficili, notte, ghiaccio, temperature sotto lo zero termico, ecc…
- non accorciare o terminare l’allenamento anzi tempo, ma impegnati a finire anche rallentando.
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