LA CORSA CAMPESTRE PER IL TRAIL RUNNER
La Corsa Campestre, durante i mesi invernali, costituisce per il trail runner un ottimo mezzo per mantenersi in forma, lavorare sulla velocità di base e la resistenza.
La Corsa Campestre presenta un indubbia serie di vantaggi, oltre al fatto che consente di mantenere la motivazione allenandosi gareggiando. Le distanze sono brevi ed il fondo riproduce molte situazioni simili al trail running. Non é un caso che sia una disciplina adottata da molti atleti di alto livello famosi nel trail running come Tom Evans, specializzato nelle gare endurance sopra i 100km (ha anche rappresentato il Team GB agli Europei di Corsa Campestre) e Luis Hernando, lo spagnolo tre volte vincitore del Campionato del Mondo di Trail Running (recentemente ha gareggiato al Cross Internazionale di Zaragoza).
Non ti resta, dunque, che metterti all’opera inserendo negli allenamenti invernali alcune sessioni specifiche. Vediamo insieme 6 lavori chiave che potrai distribuire nell’ordine di 2/3 a settimana alternando ad uscite di corsa facili in zona lipidica di intensità.
Ricordati di iniziare ogni sessione con un buona routine di riscaldamento: 15-20′ in corsa lenta + stretching + 5-6 allunghi da 100mt
#1 Ripetute in salita su asfalto con pendenza intorno all’8%
Esegui 10-12 ripetute x 200-300mt al massimo sforzo, tornando in corsa lenta alla base della salita nella fase di recupero. I più allenati al termine delle ripetute in salita potranno aggiungere la trsformazione in piano, per esempio 1 x 1000mt o 2 x 500mt con recupero 200mt in corsa lenta
#2 Allenamento per incrementare la soglia anaerobica
Corri da 20 a 40 minuti al ritmo medio veloce
#3 Scaletta alla soglia anaerobica
4’, 5’, 6’ alla soglia con 1′ di recupero in corsa lenta fra ogni intervallo. Per aumentare la difficoltà, puoi inserire intervalli aggiuntivi tornando al punto iniziale: 4′, 5′, 6′, 6′, 5′, 4′
#4 Allenamenti di velocità su fondo sterrato
Opzione 1. Corri 5-6 ripetute x 1.000 metri ad una velocità di 5” più veloce del tuo ritmo gara sui 5K. Recupera 1’30 in corsa lenta tra gli intervalli
Opzione 2. Corri 2 ripetute x 1.000 metri al tuo ritmo sui 5K, 3 ripetute x 1.600 metri al tuo ritmo gara sui 10K, 2 ripetute x 1.000 al tuo ritmo sui 5K. Recupera 1’30 in corsa lenta tra gli intervalli
#5 Scala Fartlek al tuo ritmo sui 5K (da ripetere 2 volte se sei un atleta esperto)
1’, 1’30, 2’, 2’30, 3’, 3’30, 3’, 2’30, 2’, 1’30, 1’. Recupera 1′ tra ogni intervallo in corsa lenta
#6 Progressivo 10K
3K di riscaldamento, 4K al tuo ritmo in mezza maratona, 3K al tuo ritmo gara sui 10K
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