CORSA IN SALITA PER LE ULTRA TRAIL, ALLENAMENTI E TEST
L’allenamento per la corsa in salita è fondamentale per le ultra trail e le endurance ultra trail. La corsa in salita richiede all’atleta di allenare lo sforzo specifico e la muscolatura durante tutta l’anno ma con modalità diverse. In inverno ci si concentrerà di più sulle salite brevi, mentre, nel periodo estivo, si svolgeranno lavori più lunghi e su terreni tecnici.
Prima di dare dei suggerimenti sul tipo di allenamenti in salita, da svolgere outdoor e su sentiero, mirati specificatamente alle ultra trail, vi sono due aspetti in più’ che l’atleta deve tenere in considerazione:
- è necessario inserire nel proprio piano di allenamento esercizi per gli addominali da svolgere almeno 3 volte a settimana;
- per ogni 1% di incremento della pendenza il dispendio energetico aumenterà di circa il 3-4%, da tenere in conto nella dieta sportiva.
Passiamo adesso alle sessioni di allenamento in salita, consigliate dai TRM Coach, e studiate per gli Ultra Trailer.
- SALITA LUNGHISSIMA – 1 x 3-7KM (in funzione del livello di allenamento possono essere pianificate fino a 5 salite lunghe). La salita lunghissima può essere eseguita, a seconda della pendenza, di corsa o marciando utilizzando i bastoncini. Ti consigliamo di programmare entrambi i tipi di sessione nell’ambito del tuo piano in quanto svolgono due funzioni diverse, la prima lavora di più sulla tecnica di corsa, la seconda allena anche il corretto utilizzo dei bastoncini e l’efficienza nel movimento delle braccia.
Aspetti relativi all’esecuzione:
- SALITA CORRENDO. Pendenza 6-7%, intensità non superiore all’80% alla tua FCmax
- SALITA MARCIANDO CON I BASTONCINI. Pendenza superiore al 20% ed in aumento progressivo; intensità di sforzo in funzione dello sviluppo altimetrico, ritmo impegnato regolato dal respiro.
Il ritorno in discesa, per entrambe le tipologie di allenamento, viene eseguito a ritmo facile controllando gli appoggi.
VARIANTE PER GLI ATLETI PIU’ ALLENATI: Svolgi 1 o 2 sessioni al mese di corsa/marcia in salita indossando lo zaino da trail running con un carico compreso tra 0,5 e 1,5kg.
- SALITE MEDIE – 4/6 x 3-4MIN (in funzione del livello di allenamento dell’atleta). La pendenza ideale per questo tipo di salite è compresa tra l’8 e il 10%. Il recupero tra una ripetizione e quella successiva viene effettuato in corsa lenta tornando alla base della salita. Per l’intensità di esecuzione si può prendere a riferimento la velocità al km che sei in grado di tenere in una gara da 10km o, preferibilmente, l’85-88% della propria FCmax.
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