MINI-GUIDA PER LA GESTIONE DEL SONNO NELLE GARE ULTRA TRAIL
La capacità di gestire il sonno nelle ultra trail, di una o più notti, è indispensabile per evitare di compromettere il risultato di gara o, peggio, a farsi male seriamente .
La privazione da sonno provoca, infatti, la perdita di concentrazione che può portare a sbagliare percorso o infortunarsi. In molti casi, soprattutto se si è arrivati alla gara stanchi per un lungo viaggio o il lavoro, si può incorrere in colpi di sonno improvvisi per cui l’atleta si addormenta sul sentiero senza accorgersene rischiando di farsi male o l’ipotermia. In molti casi insorgono le allucinazioni. L’atleta non si accorge di transitare dallo stato di veglia a quello di sonno ed interpreta la realtà nelle maniere più disparate. Lo stato di allucinazione nelle gare di trail running è ancora più pericoloso del colpo di sonno, perché può indurre l’atleta a prendere decisioni pericolose per sé stesso.
Tutte queste situazioni non sempre si possono evitare, ma si può cercare di prevenirle. Ecco alcuni consigli per anticipare i problemi di sonno.
MINI-GUIDA per la gestione del sonno nelle gare di trail running:
- Allena il sonno. Come per tutte le qualità anche questa necessita di essere allenata. Includi nei tuoi lunghi sessioni di corsa nelle ore notturne. In questa maniera abituerai il corpo ed il cervello ad essere attivi anche in momenti della giornata in cui sono abituati a fare altro, cioè dormire. Inoltre, prevedi nell’ambito dei tuoi allenamenti trail dei micro-sonni. Con questi esercizi migliorerai la conoscenza della reazioni psico-fisiche che ti consentiranno di gestire situazioni simili in gara. TRM insegna le tecniche specifiche dei Marines Americani nei TRM Camp.
- Controlla il tuo ciclo di sonno. Ci sono alcune ore della giornata in cui il corpo ed il cervello sono più ricettivi al sonno. Tra le 23:00 e l’01:00, tra le 4:00 e le 6:00 e tra le 13:00 e le 15:00, il tuo corpo ha maggiori probabilità di essere incline a dormire. Si particolarmente vigile in queste ore ed escogita stratagemmi per tenere alta l’attenzione, sopratutto nella seconda notte (per es: bagnati il viso con acqua fredda, ascolta musica ad alto volume, programma le soste più lunghe nelle ore notturne). Inoltre, programma i tuoi micro-sonni in queste fasi.
- Sonno pre-gara. Se la gara inizia di notte, ti consigliamo di programmare da 1 a 2h ore di sonno prima della partenza. Se inizia nel pomeriggio, come l’UTMB, puoi fare lo stesso dopo pranzo.
- Micro-sonni (da 20 minuti a 2 ore). In gare Ultra Trail come l’Ultra Trail sul Monte Bianco, i corridori che terminano la prova entro 38-40 ore dovranno cercare di evitare di dormire. Nel caso in cui si sentano particolarmente stanchi, suggeriamo di prevedere un micro-sonno di massimo 20 – 40 minuti prima della seconda notte. Nelle competizioni Endurance Trail impegnative come la Petit Trotte a Leon o il TOR, che durano più giorni e notti, è meglio prevedere 20 minuti di sonno il primo giorno e poi allungare, progressivamente, la durata nei giorni successivi con una attenta pianificazione degli orari e della possibilità di riposare al coperto nelle Basi Vita.
- Sfrutta le Base Vita. Non c’è niente di più pericoloso che addormentarsi sul sentiero di notte in alta montagna. Per cui organizzati in maniera tale da riposare il necessario e nel migliore dei modi quando sei al coperto nelle Basi Vita o in Punti Ristoro al caldo. Quando arrivi all’interno cambia velocemente gli indumenti bagnati, togli le scarpe, mantieni i piedi in alto per favorire la circolazione e usa dei tappi per le orecchie se riposi in stanze con altri atleti “rumorosi”!
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