15 CONSIGLI PER CORRERE L’ULTRA TRAIL del MONTE BIANCO (2024)
Consigli per le gare Ultra-Trail del Monte Blanco
L’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) non è semplicemente una corsa; è un’esperienza che mette alla prova corpo e mente, un viaggio attraverso paesaggi mozzafiato e un traguardo ambito da migliaia di trail runner in tutto il mondo.
Con i suoi 170 km e oltre 10.000 metri di dislivello positivo, l’UTMB rappresenta una delle sfide più impegnative del trail running.
Prepararsi per questa gara richiede mesi di allenamento specifico, una pianificazione accurata e una mentalità forte.
In questo articolo, ti forniremo tutti gli strumenti necessari per affrontare al meglio l’UTMB:
- dalle basi dell’allenamento
- alle strategie di gara,
- passando per l’equipaggiamento essenziale e
- alla nutrizione.
Sia che tu sia un veterano delle ultramaratone o che ti stia avvicinando a questa distanza per la prima volta, troverai qui consigli preziosi per raggiungere il traguardo.
Sei iscritto ad una gara UTMB? Ti sei preparato bene negli ultimi mesi?
Ora sei nella fase finale della preparazione; l’adrenalina sale e manca pochissimo al via.
E’ importante non perdere la concentrazione e prestare la massima attenzione a non fare nulla che possa compromettere il lavoro fatto fino a questo punto.
Ecco i 15 Consigli Top per le ultime 3 settimane pre-gara.
ALLENAMENTI E RECUPERO PER LE ULTRA TRAIL MONTE BIANCO
- A 21 giorni dal via dovresti effettuare l’ultimo lunghissimo. L’ideale è scegliere una distanza di massimo 70Km ed un D+ intorno ai 3800mt durante la quale richiamerai gli elementi di allenamento fondamentali per l’UTMB. Dovrai prevedere un mix: una parte al buio, salite, discese e sezioni in piano che caratterizzano il percorso di gara. Ricordati di non spingere al massimo e di cogliere l’opportunità di quest’ultimo allenamento per completare il test di materiali e nutrizione!
- Effettuato, l’ultimo lungo, inizia uno scarico progressivo, mantieni la stessa sequenza di allenamenti e l’intensità ma riduci il chilometraggio complessivo settimanale
- Nei 15 giorni antecedenti la competizione, ti sconsigliamo di programmare vacanze o weekend al mare e di optare, se possibile e compatibile con gli impegni familiari, per la montagna.
- Il weekend precedente la competizione, fai l’ultima uscita trail non superando i 15-18K e un d+ di 500-600mt
- La settimana della gara limitati ad effettuare uscite di corsa lenta anche su ondulato di max 1 ora + allunghi e stretching.
- Il giorno prima della gara riposa ed evitata di passare molto tempo in piedi in giro al Salon UTMB
PREPARAZIONE E GESTIONE MATERIALI E PIANO GARA
- Fai lo zaino con il materiale obbligatorio e pesalo più volte. Idealmente dovresti essere in grado di avere un peso complessivo non superiore a 1-1,5Kg escluso l’acqua e sfruttando al meglio i ristori. Ricordati di riporre i materiali all’interno di sacchettini di plastica per alimenti per evitare che si bagnino per la pioggia o l’umidità della trasudazione
- Scrivi un piano gara indicando i tempi di percorrenza di max, le soste ai ristori, eventuale cambio materiali ed ovviamente cosa assumerai nelle diverse sezioni di gara. Ricorda che in una gara così lunga i gel e le barrette devono essere dilazionate ed utilizzate intervallate da altri elementi nutrizionali per evitare l’iperglicemia. Nel calcolo del quantitativo di zucchero conteggia anche le bevande zuccherate come la coca-cola. Condividi il piano gara con l’assistenza
- Nel definire il tuo obiettivo, se per esempio, hai corso la LUT o una gara similare e l’hai conclusa con un tempo vicino alle 23-24h puoi pensare ad una UTMB sulle 42-43h. Nulla ti vieterà di spingere di più sul finale di gara se sentirai di poterlo fare!
IL GIORNO DELLA PARTENZA DELLE ULTRA TRAIL MONTE BIANCO
- Evita latticini, verdura, frutta, bevande gassate, carne. Fai la solita colazione a base di zuccheri e carboidrati, anticipa il pranzo alle 12.00 ed organizza uno spuntino a base di carboidrati 2 ore e 30 minuti prima della partenza
- Fai un riposino pomeridiano
- Se sei alla prima esperienza di un’ultra di 170Km, parti con calma, utilizza la prima ora di gara fino a Les Houches come se fosse un riscaldamento. Alterna corsa lenta e camminata veloce sulle brevi salite. Ricorda che la gara inizia veramente da Courmayeur in poi, è da li che dovrai dare il meglio di te.
- Durante le fasi notturne aumenta la concentrazione di zucchero nella bevanda, ti aiuterà a rimanere più vigile
- Se durante la gara accusi senso di nausea, interrompi l’assunzione di alimenti zuccherini, bevi molta acqua, cammina e mangia qualche cracker con grani di sale in superficie. Ricorda che le crisi arrivano e passano… ragiona, cerca la soluzione e continua a camminare… non mollare
- Da Champex – Lac in poi i ritiri statisticamente diminuiscono drasticamente e comincia a farsi strada la percezione che si può diventare Finisher. Nella base vita di Champex, cambiati velocemente gli indumenti bagnati e preparati per gli ultimi 45K, affrontandoli con tutta la grinta che ti rimane…. ormai ci sei!
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