COME ALLENARSI PER LE LUNGHE DISTANZE
Allenarsi per le lunghe distanze non significa solo ed esclusivamente stare molte ore sulle gambe. I lunghi, oltre ad avere una durata variabile in funzione della distanza che si sta preparando, possono esser costruiti in modo tale da lavorare su più aspetti sia qualitativi che tecnici. In questo modo, tra le altre cose, eviterai di correre sempre allo stesso ritmo e molte delle conseguenze derivanti dalla corsa lenta ad alto impatto.
I Coach TRM hanno stilato una guida essenziale sui principali tipi di lunghi che puoi pianificare in questo periodo dell’anno in cui si é iniziato il trasferimento del gesto tecnico in natura su percorsi con d+ contenuti. La durata varia non solo a seconda del tipo di gara obiettivo ma anche in funzione del livello di allenamento, per cui é da intendersi come un parametro indicativo di massima:
- CLASSICO 2h-8h. Singolo o Doppio, ovvero eseguito in 1 solo giorno o in 2 giorni consecutivi per chi ha nel mirino un’ultra over 100K già in maggio. Utilizzato anche sperimentare abbigliamento, attrezzatura, alimentazione e più generalmente simulare la gara ricercando percorsi simili. Termina gli ultimi chilometri di allenamento in progressione
- PROGRESSIVO 1h30-3h. Eseguito su un percorso misto piano/ondulato interamente corribile, dove l’atleta aumenta progressivamente l’andatura ad intervalli di tempo predeterminati
- INTERVALLATO 1h30 a 2h30. Eseguito su un percorso misto piano/ondulato e con salite brevi, si effettua una prima parte della seduta, 20-30min, al 75% della propria FCmax, a seguire da 3 a 5 sezioni in progressione tra i 5 ed i 10min di durata ciscuna con una FC compresa tra l’80 e l’88% (in funzione della durata delle sezioni), recuperando per la metà del tempo della frazione veloce a ritmo lento. L’atleta terminerà poi la parte rimanente della sessione con 10-15min sempre al 75% della propria FCmax
- TECNICO 1h30-1h45. Eseguito su percorso tecnico /pietroso, tipo Vertical, con una 1-2 salite secche > 1km e altrettante discesa. Puoi svolgere la salita a ritmo impegnato e la discesa più rilassato esercitandoti con le tecniche di utilizzo dei bastoncini
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