Stretching trail running: i migliori esercizi per migliorare le performance (2026)
Quale stretching deve fare un trail runner per migliorare la propria elasticità articolare e muscolo-tendinea?
Questa è una delle domande che riceviamo più spesso dagli atleti in allenamento con noi o dalla Community sui nostri canali social TRM.
Cerchiamo di fare chiarezza e venire incontro ai tanti dubbi dei trail runner di tutto il mondo…
In questa guida esploreremo una routine completa di stretching trail running, analizzando ben 22 esercizi mirati, parte integrante del Metodo TRM – che ti permetteranno di:
• migliorare le performance
• prevenire infortuni e
• velocizzare i tempi di recupero.
Ricorda che lo stretching è una parte dell’allenamento e non può essere sostituita o saltata per mancanza di tempo!
Quindi organizzati al meglio e inserisci gli esercizi quasi sempre nelle tue sessioni.
Buona lettura!
TRM Team
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Perchè è importante lo stretching nel trail running?
Il trail running richiede un corpo elastico e resiliente, capace di adattarsi ai continui cambi di pendenza e alle irregolarità del terreno.
Integrare una routine di stretching specifica non è solo un modo per prevenire infortuni come tendiniti o contratture, ma un vero e proprio strumento per ottimizzare l’efficienza meccanica della falcata.
Le evidenze scientifiche confermano l’importanza di differenziare l’approccio: dinamico prima della corsa e statico nella fase di recupero.
Prima di affrontare i sentieri, è fondamentale attivare la muscolatura con lo stretching dinamico. Esercizi come gli slanci controllati delle gambe (frontali e laterali), le rotazioni delle caviglie e gli affondi in camminata preparano i tendini allo stress eccentrico tipico delle discese tecniche.
Questa fase aumenta la temperatura muscolare e migliora la propriocezione, fondamentale per evitare distorsioni su radici e sassi mossi.
Dopo l’allenamento, lo stretching statico aiuta a decontrarre le catene muscolari più sollecitate.
Concentratevi sull’allungamento dei flessori dell’anca, spesso accorciati dalle salite ripide, e dei polpacci, motore principale del dislivello positivo.
Mantenere posizioni di allungamento per i muscoli piriformi e i glutei favorisce il drenaggio dei metaboliti e accelera il turnover cellulare per un recupero più rapido.
Ricordate di non forzare mai il dolore: l’allungamento deve essere progressivo e accompagnato da una respirazione profonda e diaframmatica.
Dedicare costantemente 15 minuti a queste pratiche trasformerà la vostra mobilità, garantendovi prestazioni superiori e una carriera atletica più longeva e priva di intoppi.
Una sessione di stretching eseguita correttamente, idealmente dopo le sessioni di allenamento non impegnative (no dopo lavodi di qualità), aiuta a riportare i muscoli alla loro lunghezza ottimale e a favorire il drenaggio delle tossine.
Stretching n. 1: allungamento dei quadricipiti in piedi
Questo primo esercizio della sequenza si concentra su uno dei motori principali della corsa in salita: il quadricipite.
• A cosa serve: serve a decomprimere il comparto anteriore della coscia, spesso accorciato dopo lunghe discese tecniche.
• Serie e durata: 3 serie per gamba, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: quadricipite femorale, retto femorale e ileopsoas.
• Benefici: riduce la tensione rotulea e migliora l’estensione dell’anca.
Stretching n. 2: allungamento dei polpacci (gastrocnemio)
Utilizzando un supporto come una staccionata, ci concentriamo sulla parte alta del polpaccio.
• A cosa serve: fondamentale per chi corre molto sull’avampiede o affronta pendenze elevate.
• Serie e durata: 2 serie per lato, tenuta di 40 secondi.
• Muscoli coinvolti: gastrocnemio (polpaccio).
• Benefici: previene la fascite plantare e le infiammazioni al tendine d’Achille.
Stretching n. 3: allungamento del soleo con ginocchio flesso
Una variante del precedente che sposta il lavoro più in profondità.
• A cosa serve: isolare il muscolo soleo flettendo leggermente il ginocchio mentre il tallone preme a terra.
• Serie e durata: 2 serie per lato, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: soleo.
• Benefici: aumenta la mobilità della caviglia, essenziale sui terreni sconnessi.
Stretching n. 4: flessione del busto a gambe divaricate
Iniziamo a lavorare sulla catena posteriore con una base d’appoggio ampia.
• A cosa serve: allungare contemporaneamente adduttori e muscoli ischiocrurali.
• Serie e durata: 3 serie, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: ischiocrurali, adduttori, muscoli della bassa schiena.
• Benefici: rilassamento della zona lombare e maggiore apertura del bacino.
Stretching n. 5: flessione profonda con presa alle caviglie
Una variante più intensa per chi cerca il massimo allungamento posteriore.
• A cosa serve: portare il busto verso le gambe tese per massimizzare la tensione sulla catena cinetica posteriore.
• Serie e durata: 2 serie, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: bicipite femorale, semitendinoso, erettori spinali.
• Benefici: migliora la flessibilità complessiva della colonna vertebrale.
Stretching n. 6: flessione in avanti a piedi uniti
La classica posizione di “chiusura” per testare la propria mobilità.
• A cosa serve: rilasciare completamente la tensione accumulata lungo tutta la parte posteriore del corpo.
• Serie e durata: 2 serie, tenuta di 45 secondi.
• Muscoli coinvolti: ischiocrurali, polpacci e zona lombare.
• Benefici: favorisce il rilassamento del sistema nervoso oltre che muscolare.
Stretching n. 7: hamstring stretch su supporto elevato
Sfruttando la staccionata, isoliamo una gamba alla volta.
• A cosa serve: permette un controllo millimetrico dell’allungamento degli ischiocrurali evitando compensi con il bacino.
• Serie e durata: 3 serie per gamba, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: muscoli ischiocrurali (parte posteriore della coscia).
• Benefici: previene strappi muscolari e migliora la falcata.
Stretching n. 8: affondo profondo per i flessori dell’anca
L’immagine 8 mostra un affondo eseguito con il supporto delle mani.
• A cosa serve: allungare lo psoas, muscolo che tende ad accorciarsi molto nei runner.
• Serie e durata: 3 serie per lato, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: ileo-psoas, retto femorale.
• Benefici: riduce il mal di schiena post-corsa e migliora la postura.
Stretching n. 9: ginocchia al petto (lying hug)
Passiamo alla fase a terra per un recupero più profondo.
• A cosa serve: decomprimere le vertebre lombari dopo lo stress impattante della corsa.
• Serie e durata: 2 serie, tenuta di 60 secondi.
• Muscoli coinvolti: grande gluteo, erettori della colonna.
• Benefici: sollievo immediato alla bassa schiena.
Stretching n. 10: allungamento singolo ischiocrurale da sdraiati
Supportiamo la gamba con le mani per un lavoro controllato.
• A cosa serve: allungare la parte posteriore della coscia eliminando il carico sulla colonna.
• Serie e durata: 3 serie per gamba, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: bicipite femorale.
• Benefici: ideale per chi soffre di tensioni sciatiche.
Stretching n. 11: gamba verticale per la mobilità
Simile al precedente, ma focalizzato sulla tenuta attiva.
• A cosa serve: migliorare l’escursione articolare dell’anca in posizione neutra.
• Serie e durata: 2 serie per lato, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: catena posteriore e stabilizzatori dell’anca.
• Benefici: maggiore fluidità nel movimento della corsa.
Stretching n. 12: la farfalla (butterfly stretch)
Seduti a terra con le piante dei piedi a contatto.
• A cosa serve: allungare gli adduttori e migliorare l’apertura delle anche.
• Serie e durata: 3 serie, tenuta di 40 secondi.
• Muscoli coinvolti: adduttori (breve, lungo, grande), gracile.
• Benefici: fondamentale per gestire i cambi di direzione improvvisi nel trail.
Stretching n. 13: variante farfalla con busto eretto
Manteniamo la posizione cercando la verticalità della colonna.
• A cosa serve: abbinare l’apertura delle anche al corretto allineamento posturale.
• Serie e durata: 2 serie, tenuta di 45 secondi.
• Muscoli coinvolti: adduttori e muscoli posturali del tronco.
• Benefici: migliora la respirazione diaframmatica durante lo stretching.
Stretching n. 14: flessione su una gamba sola (ostacolista a terra)
Una gamba è tesa, l’altra è piegata con il piede vicino al bacino.
• A cosa serve: isolare l’allungamento di un singolo bicipite femorale alla volta.
• Serie e durata: 3 serie per lato, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: ischiocrurali e fascia lombare controlaterale.
• Benefici: corregge eventuali asimmetrie muscolari tra le gambe.
Stretching n. 15: divaricata seduta (v-sit stretch)
Entrambe le gambe sono tese e divaricate.
• A cosa serve: lavorare intensamente sulla flessibilità globale del bacino.
• Serie e durata: 2 serie, tenuta di 40 secondi.
• Muscoli coinvolti: adduttori e ischiocrurali.
• Benefici: aumenta l’agilità nei passaggi tecnici su roccia.
Stretching n. 16: torsione spinale seduta
Un esercizio fondamentale per la mobilità del tronco.
• A cosa serve: ruotare la colonna utilizzando il braccio come leva contro il ginocchio opposto.
• Serie e durata: 2 serie per lato, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: obliqui, trasverso dell’addome, piriforme e glutei.
• Benefici: libera le tensioni vertebrali e migliora la rotazione del busto.
Stretching n. 17: torsione spinale supina
Eseguita sdraiati a terra per il massimo rilassamento.
• A cosa serve: utilizzare il peso della gamba flessa per ruotare il bacino rispetto alle spalle.
• Serie e durata: 2 serie per lato, tenuta di 45 secondi.
• Muscoli coinvolti: quadrato dei lombi, glutei e pettorali.
• Benefici: estremamente efficace per defaticare la schiena dopo trail con molto dislivello.
Stretching n. 18: flessione laterale del busto in piedi
Utilizziamo il supporto per stabilizzare la posizione.
• A cosa serve: allungare tutta la fascia laterale del corpo.
• Serie e durata: 3 serie per lato, tenuta di 20 secondi.
• Muscoli coinvolti: obliqui, intercostali e tensore della fascia lata.
• Benefici: migliora l’espansione della gabbia toracica e la respirazione.
Stretching n. 19: allungamento assiale verso l’alto
Mani intrecciate e spinte verso il cielo.
• A cosa serve: ri-allineare la colonna dopo ore di corsa in posizione spesso contratta.
• Serie e durata: 2 serie, tenuta di 20 secondi.
• Muscoli coinvolti: gran dorsale, muscoli della spalla.
• Benefici: sensazione di leggerezza e “apertura” posturale.
Stretching n. 20: allungamento dei tricipiti dietro la nuca
Portiamo un braccio dietro la testa spingendo il gomito verso il basso.
• A cosa serve: sciogliere la tensione nelle braccia, usate molto per l’equilibrio e con i bastoncini.
• Serie e durata: 2 serie per braccio, tenuta di 20 secondi.
• Muscoli coinvolti: tricipite brachiale.
• Benefici: previene l’irrigidimento degli arti superiori.
Stretching n. 21: variante per le spalle e braccia
Un’ulteriore enfasi sulla mobilità scapolo-omerale.
• A cosa serve: assicurare che le spalle rimangano basse e rilassate durante la corsa.
• Serie e durata: 2 serie per lato, tenuta di 20 secondi.
• Muscoli coinvolti: deltoide, tricipite.
• Benefici: riduce i dolori al collo e ai trapezi causati dal trasporto dello zaino da trail.
Stretching n. 22: allungamento dei pettorali contro l’albero
Concludiamo la sequenza aprendo il petto sfruttando un elemento naturale.
• A cosa serve: contrastare la chiusura delle spalle in avanti (atteggiamento cifotico) tipico della fatica.
• Serie e durata: 3 serie per lato, tenuta di 30 secondi.
• Muscoli coinvolti: grande e piccolo pettorale.
• Benefici: ottimizza la capacità polmonare e migliora l’assetto di corsa.
Conclusioni per un perfetto stretching trail running
Integrare questa routine di stretching trail running nel tuo piano di allenamento farà la differenza tra un runner costantemente infortunato e un atleta longevo.
Ricorda di non forzare mai il dolore.
Lo stretching deve essere una sensazione di tensione piacevole.
Esegui questi movimenti in un ambiente tranquillo, come mostrato nelle splendide cornici montane delle fonti, per unire al benessere fisico anche quello mentale.
Buon trail e buon allungamento dei muscoli!
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Domande Frequenti (FAQ)
- quadricipiti,
- polpacci (gastrocnemio e soleo),
- ischiocrurali,
- flessori dell’anca (ileopsoas),
- adduttori
- muscoli della schiena.
- fascite plantare,
- tendiniti,
- contratture
- stiramenti.
- l’allungamento dei quadricipiti in piedi,
- la flessione in avanti a piedi uniti e
- l’hamstring stretch su supporto elevato per bilanciare la catena posteriore.
- allungare il corpo a muscoli freddi,
- molleggiare durante la tenuta,
- trattenere il respiro,
- ignorare le asimmetrie tra gli arti
- frettolosità nell’esecuzione.
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Articolo aggiornato aprile 2026
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