COME ALLENARE LA CORSA IN NOTTURNA
La corsa in notturna nel Trail Running è affascinante, si vivono emozioni particolari e diverse, ma può anche creare preoccupazioni. Se alleni le qualità e caratteristiche richieste e prendi le giuste misure precauzionali, anche se rappresenta qualcosa di nuovo e sconosciuto, affronterai con maggiore sicurezza le tue gare.
Di fatto, tutti i trail lunghi, le ultra trail e le endurance ultra trail, hanno delle sezioni di gara che si svolgono nelle ore notturne. Solitamente, ma non sempre, si tratta di parti facili e corribili, messe in totale sicurezza per i corridori. Vi sono, poi, anche delle gare, che si svolgono totalmente di notte, prevalentemente su percorsi lievemente ondulati, sterrati o asfaltati, tra queste diverse urban trail o eco-trail.
Durante la notte, è importante sapere, che l’atleta può arrivare a perdere oltre il 30% dell’efficienza nella corsa per un mix di fattori, in primis a causa di una riduzione del campo visivo, ma non solo. Effettuando delle sessioni di allenamento specifiche, già nel periodo preparatorio, testando il sistema di illuminazione, la nutrizione e l’abbigliamento, è possibile ridurre al 10% l’inevitabile perdita di velocità.
La corsa in notturna, in questo periodo dell’anno, potrà essere inserita 1-2 volte al mese, su terreni privi di asperità tecniche e dislivelli importanti (sterrati, asfalto, sentieri facili). All’inizio della primavera, le temperature più miti consentiranno di allungare le uscite, aumentando anche la componente tecnica del terreno.
Ecco i consigli dei TRM Coach per le sessioni specifiche dedicate alla corsa in notturna.
- Inizia a sperimentare la corsa in notturna su percorsi in piano-lievemente ondulati, che conosci bene, privi di asperità. La durata sarà compresa tra i 40’ e 1h, aumentando di 10’ alla volta
- Dalla fine del 2° mese, crea un circuito che includa una salita di circa 15’-20’ con una pendenza del 5%-6% che ti consenta di correre. Esegui l’allenamento in questo modo: corri 20’ in piano-lievemente ondulato + 15’-20’ in salita/ridiscendendo per lo stesso percorso + 20’ in piano-lievemente ondulato. Nelle settimane successive, potrai aumentare di 5’ la sessione in salita e di 10’ la parte in piano-lievemente ondulato.
Non ti perdere i prossimi articoli, parleremo di lampade, abbigliamento termico e alimentazione ed integrazione nella corsa in notturna.
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