LA RIPRESA POST CORONAVIRUS: VO2 Max e KM settimanali
Riprendere dopo uno stop é sempre difficile,VO2 Max e Km settimanali sono oggetto di riflessione, vedremo come nell’ambito dell’articolo.
Molti atleti hanno la fortuna di poter tornare a correre, ovviamente, nel rispetto delle normative, e si accingono o hanno appena sperimentato le prime corse in natura. Le prime sensazioni sono spesso non buone e si è assaliti da mille dubbi su quale strada seguire per ricominciare
Per capire come procedere, devi innanzitutto comprendere “scientificamente” quanto hai perso. Solo dopo, potrai decidere cosa fare per recuperare il più velocemente possibile il danno da lockdown COVID19.
Fortunatamente alcuni studi scientifici ci vengono incontro per determinare le perdite prestative e, di conseguenza, aiutarci a decidere il tipo di esercizio ed il carico di lavoro adatto per tornare al livello di partenza.
Come calcolare la perdita di VO2 Max?
Premettendo che il calcolo dipende: da atleta ad atleta; dal punto di “ripartenza”, ovvero dal tipo di stop a cui è stato costretto e dal livello di allenamento/forma dell’atleta stesso, ecco qualche riferimento utile.
Calcolo della perdita di VO2 Max in rapporto alla durata del fermo atletico
Considerato che non tutti gli atleti sono stati costretti ad un fermo totale o sono riusciti a correre con modalità diverse (tapis roulant, giardino, cortili..) e che alcuni di essi erano già fermi prima del COVID19 e pronti a ripartire con la primavera, il fermo atletico potrebbe essere durato da 2 a 12 settimane (3 mesi) con una perdita variabile tra il 5% e 30% della VO2 Max.
A voi i calcoli:
- Stop di 2 settimane = perdita tra 5-7% di VO2 Max
- Stop di 1-2 mesi= perdita tra 15-20% di VO2 Max
- Stop di 2-3 mesi= perdita tra 25-30% di VO2 Max
Quanto tempo impiegherai per recuperare la VO2 Max perduta?
Difficile dirlo perché il recupero dipende da molti fattori, non ultimo, il tipo di esercizi mirati, la compatibilità degli stessi con il tuo obiettivo, il supporto di un allenatore professionista, la disciplina con cui rispetterai la programmazione della sessioni di allenamento, la motivazione … e così via.
Diciamo che nel migliore dei casi potresti tornare al punto di partenza in 3 mesi, nel peggiore in 6-8 mesi.
Prima di buttarti a capofitto in sessioni di allenamento specifiche per il recupero della VO2 Max, domandati se questa deve essere la priorità e se ne hai veramente bisogno.
Ecco due casi estremi di atleti virtuali che ti aiuteranno a decidere.
Mario deve correre una 45km, in appennino con poco dislivello, gara molto competitiva dove punta a fare il best time. In questo caso la VO2 Max sarà determinante per il risultato.
Andrea attende con ansia di partecipare al Tor Des Geants® 2020 che interpreta come un viaggio personale dove si prefigge di arrivare ad essere un Finisher Gigante… In questo caso metterà da parte la VO2 Max e si concentrerà sull’endurance (leggi sotto).
Come calcolare la distanza max di km per settimana?
Per correre un’ultra trail è necessario una preparazione a 360° ma, in primis, è indispensabile – come si suol dire – mettere chilometri sulle gambe!
La determinazione del chilometraggio ideale per settimana è funzione di molti fattori come per esempio, per citarne alcuni: la distanza in kilometri della gara obiettivo, la progressione degli aumenti chilometrici per settimana, la distanza massima dell’ultimo lungo (scarica l’eBook gratis: Ebook allenamento e pianificazione)…… e molti altri fattori.
Sappiamo anche bene che nella preparazione atletica ci sono 4 stagioni e che, in teoria per molti atleti, in questo momento stiamo entrando nella stagione agonistica, periodo nel quale si preparano alcune capacità specifiche, tra cui proprio la “endurance”. A causa del COVID19 ci troviamo nella situazione di dover accelerare la ripresa dei carichi chilometrici perché il tempo a disposizione è stato compresso a causa del lockdown.
La cosa peggiore da fare e quella di prendere la tabella di un amico che ha fatto il TOR l’anno scorso e tentare di replicarla. Gli errori sarebbero due: 1) confrontare due anni diversi, uno con lockdown e uno senza; 2) considerare un programma ritagliato su un atleta specifico ed in condizioni fisiche certamente migliori rispetto alla situazione attuale.
Allora come procedere per il calcolo approssimativo utile a determinare l’incremento progressivo del chilometraggio?
Come per l’esempio precedente, ragioniamo scientificamente e prima fissiamo il punto di partenza, cioè domandiamoci quanto abbiamo perso a causa della quarantena?
La risposta dipende da quanti giorni sei stato fermo.
Ecco alcuni esempi che possono esserti d’aiuto.
Calcolo chilometraggio settimanale in rapporto al periodo di fermo.
- Stop di 15-30gg = riprendi con un chilometraggio del 40% in meno
- Stop di 30-90gg = riprendi con un chilometraggio del 50% in meno
A questo punto, metti le gambe in spalla e riparti.
Avrai bisogno di tempo per tornare alle distanze chilometriche abituali. Armati di pazienza, procedi gradualmente e considera che nel primo caso potresti metterti alla pari del punto pre lockdown, in media, dopo 3 mesi.
Come siamo soliti dire ai nostri atleti, purtroppo, alcuni tempi sono incomprimibili e risulta evidente come, se non si è cominciata una preparazione con largo anticipo o se non si è riusciti a mantenere un chilometraggio minimo di base, alcune gare, anche di tarda estate, sono compromesse.
In questa spiacevole situazione possiamo cercare di individuare due alternative:
1) rivedere l’obiettivo prestativo;
2) riprogrammare la gara al prossimo anno.
In tutti e due i casi, non perdere motivazione, focus e disciplina negli allenamenti.
Leggi anche l’altro articolo con ulteriori utili consigli per accelerare la ripresa qui: Come riprendere ad allenarsi
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Buon allenamento!
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