ENDURANCE E COMFORT ZONE NELL’ALLENAMENTO PER LE ULTRA TRAIL
Correre le gare endurance richiede di essere pronti ad uscire dalle proprie zone di comfort!
Le gare Ultra Trail maggiori di 100km portano il fisico dell’atleta all’estremo: bioritmi innaturali, privazione del sonno e schema nutrizionale quotidiano profondamente modificato. Vi è un momento, durante queste gare, nel quale arriva, anche per i più allenati, una crisi profonda. Nello stato di estremo sconforto, il pensiero più immediato è la scelta di ritirarsi dimenticandosi tutti i sacrifici fatti nei precedenti mesi di allenamento e l’investimento economico sostenuto per arrivare a gareggiare nella tanto attesa Ultra Trail.
La “scusa” che molti trail runner trovano è quella che, in fondo, non sono atleti professionisti per cui possono anche lasciar perdere. Tale decisione è indotta dalla mente che cerca di spingere l’atleta a proteggere il suo fisico riportandolo in una situazione di “Comfort”. Successivamente a mente lucida l’atleta si accorge, spesso, che è stata una scelta pessima e che, stringendo i denti per ancora qualche ora o decina di kilometri, sarebbe arrivato al traguardo…. Ma il senno del poi purtroppo non è utile nelle Ultra!
Come si può, dunque, cercare di evitare che la mente prenda il sopravvento sulla nostra capacità di scelta razionale? Ecco qualche consiglio per affrontare lo spettro del ritiro nelle gare Ultra sopra i 100km:
- L’ENDURANCE NON SI IMPROVVISA, RICHIEDE TEMPO. Quando mancano 2 mesi alla tua Ultra dovresti trovarti già ad un livello avanzato di allenamento, focalizzato sulla costruzione dell’endurance. Avrai già portato a termine 1 o 2 gare oltre i 100km ed almeno 2-3 uscite multi-giornaliere. Se non è così e hai ancora difficoltà a gestire queste distanze e bene valutare di rimandare l’obiettivo all’anno successivo perché, purtroppo, difficilmente riuscirai a terminare la gara.
- LA NUTRIZIONE VA TESTATA. I problemi nutrizionali che si manifestano nelle Ultra sono spesso causa di una strategia assente o errata ed alla mancanza di test nutrizionali sperimentati negli allenamento o gare intermedie. L’alimentazione in gare come il Tor, l’Adamello o la Ultra del Monte Bianco deve essere adeguatamente studiata perché dovrà sostenere il fisico per affrontare uno sforzo estremo. Non sai bene se mangiare più carboidrati o proteine, solidi o liquidi, o come gestire l’idratazione? Fermati un attimo e dedica il giusto tempo per pensare alle precedenti esperienze facendo il punto su cosa è successo in passato, quali prodotti hai utilizzato e che tipo di macro e micro nutrienti contenevano o cosa hai mangiato di giusto o sbagliato ai ristori….. Evita di ripetere gli errori e di trovarti privo di energie, con crampi e problemi muscolari che ti costringeranno al ritiro.
- DEVI PREPARARTI A SUPERARE LE DIFFICOLTA’. Nelle gare ultra più difficili è facile che si verifichino alcune condizioni avverse come un cambiamento meteo; il sopraggiungere di un dolore fisico intenso o problemi di sonno con allucinazioni. Queste tre condizioni nell’80% dei casi possono essere superate solo ed unicamente se le hai già provate più volte con minore intensità ed hai convinto la tua mente che non sono così “drammatiche” e possono essere superate. Nel caso del meteo avverso dovrai essere in grado di capire l’entità del temporale o della bufera di neve, avere gli indumenti tecnici giusti e testati. Se necessario, saprai decidere se è utile trovare ripari adeguati per un breve periodo perchè avrai studiato il percorso, tipo di terreno e le distanze. Il dolore va riconosciuto ed analizzato, molti problemi che nascono durante una gara ultra trail, muscolari, di stomaco o fisici come la formazione di vesciche, possono essere risolti. Hai già preparato il tuo Kit di emergenza ed un protocollo di intervento? Se non l’hai fatto è meglio che ci pensi per tempo e cerchi informazioni su come risolvere queste situazioni prima di trovarti ad affrontarle per la prima volta! Da ultimo, il sonno va allenato, simulato in allenamento e gestito. A questo punto della preparazione devi conoscere il tuo ciclo del sonno e sapere quando e quanto dormire.
- ESCI DA TUTTE LE ZONE DI COMFORT. Quando ti stai allenando per un’Ultra devi uscire da tutti gli schemi e da tutte le zone di comfort abituali. Ecco qualche esempio: allenati in posti che non conosci, esci nel cuore della notte e sali in quota, torna a dormire e dopo 2 ore riparti; allenati quando piove forte; dormi per terra in salotto, ecc. Se non ti alleni alle diverse situazioni non avrai la capacità di reagire velocemente, soprattutto quando ti troverai in uno stato di estrema fatica…. E la mente avrà il sopravvento!
Quanto scritto è solo una minima parte di quello che serve per affrontare alcune gare, ma tutto contribuirà a fare di te un FINISHER!
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