Massaggio sportivo nel trail running: benefici e tecniche
Il trail running è una disciplina che mette alla prova il corpo e la mente e che, per questo, richiede una condizione fisica eccellente e una cura particolare per il recupero.
In questo contesto, il massaggio sportivo rappresenta uno strumento prezioso, spesso sottovalutato, per mantenere l’efficienza muscolare, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni.
In questo articolo esploreremo il ruolo del massaggio sportivo nel trail running: dalle sue origini storiche alle tecniche e alle frequenze dei massaggi consigliate per i diversi livelli di runner, fino alle alternative fai-da-te e alle precauzioni da adottare.
Buona lettura!
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Origini e curiosità del massaggio sportivo nel trail running
La parola massaggio ha un’origine incerta e non riconducibile ad una sola lingua o paese.
Infatti, secondo la vasta letteratura disponibile, potrebbe derivare:
- dall’arabo mass (“toccare”) o masah/masch (“frizionare, premere”)
- dal greco massio (“stimolare con le mani, stringere”)
- dal latino massa (“attaccato alle dita”).
Fin dalle sue origini remote, il massaggio è stato utilizzato dall’uomo (e persino da altri animali) come gesto istintivo di protezione e sollievo su una parte dolente.
Nel corso dei secoli, il massaggio è rimasto legato alla pratica dell’esercizio fisico e spesso accompagnato da tecniche di balneoterapia.
Nel 1906 il francese R. Costa ne stabilì le basi fisiologiche e metodologiche in ambito sportivo, segnando il suo ingresso ufficiale nelle delegazioni dei Giochi Olimpici.
Da allora, le tecniche massoterapiche si sono diffuse in campo igienico, riabilitativo, estetico e sportivo, diventando un complemento importante della medicina moderna e dei trattamenti naturali.
Cos’è il massaggio sportivo e perché è fondamentale per i trail runner
Il massaggio sportivo è un insieme di manovre manuali eseguite sull’organismo con finalità preventive, terapeutiche o defaticanti.
I suoi benefici principali includono:
-
benessere generale: aiuta a rilassare mente e corpo, favorendo il recupero psico-fisico
-
supporto nel recupero da traumi: accelera la guarigione di distorsioni, contusioni e microlesioni muscolari
-
miglioramento delle prestazioni: rende i muscoli più elastici e pronti allo sforzo
-
azione antinfiammatoria e analgesica: utile contro i microtraumi connettivali causati dal sovrallenamento.
Per chi pratica trail running, questi effetti sono particolarmente rilevanti.
Le lunghe discese e i terreni irregolari generano stress significativo sui muscoli e sulle articolazioni, e i microtraumi possono limitare l’elasticità muscolare o predisporre a infortuni come il ginocchio del corridore.
Integrare il massaggio nel programma di allenamento può quindi migliorare la longevità sportiva e ridurre i tempi di stop.
Quando eseguire il massaggio sportivo nel trail running
Il massaggio sportivo si divide in due grandi categorie:
- massaggio pre-gara
- massaggio post-gara
Ognuno di questi ha scopi e obiettivi diversi che devono essere adattati al tipo di allenamento, alle esigenze e alle condizioni fisiche dell’atleta.
Vediamo nel dettaglio le loro caratteristiche, le tecniche di esecuzione e i benefici per i trail runner.
Massaggio pre-gara
Il massaggio effettuato prima della competizione non deve sostituire il riscaldamento tradizionale (corsa leggera, stretching dinamico, mobilità articolare, allunghi).
Deve essere eseguito solo da personale qualificato, che conosca bene l’atleta e le sue abitudini.
Lo scopo principale è ridurre ansia e tensione muscolare senza generare affaticamento.
Per questo:
-
deve avere una manualità leggera ed eccitante, non profonda
-
non dovrebbe superare i 15-20 minuti
-
ù particolarmente utile per atleti ansiosi che traggono beneficio anche dal contatto e dal dialogo con il massaggiatore.
In condizioni climatiche avverse (pioggia, freddo, vento), si possono applicare oli revulsivi per proteggere i muscoli dalle intemperie.
Questi non vanno però utilizzati in presenza di processi infiammatori.
Massaggio post-gara o post-allenamento
Dopo uno sforzo intenso, il massaggio aiuta a smaltire le scorie metaboliche accumulate nei muscoli.
Tuttavia, non va eseguito immediatamente dopo la gara poichè intervenire troppo presto può aumentare l’infiammazione.
Per eseguirlo al meglio occorre:
- attendere almeno 4-5 ore in caso di sforzo blando o, meglio ancora, 1 o 2 giorni dopo una gara o allenamento intenso
-
prediligere tecniche defaticanti che rilassino in profondità ed evitino spasmi muscolari
-
utilizzare lo sfioramento per stimolare il drenaggio venoso e alleviare i dolori
-
in caso di muscoli particolarmente indolenziti, si possono impiegare pressioni inserzionali, utili a ridurre la tensione tramite il riflesso dell’apparato del Golgi.
Frequenza e quantità del massaggio sportivo per i trail runner
Il numero e il tipo di massaggi dipendono dall’esperienza e dal carico di lavoro sportivo dell’atleta.
Prima di darvi consigli er tipo di livello dell’atleta, specifichiamo come interpretare il carico di lavoro.
Di solito viene definito così:
- Leggero 0-6 ore
- Moderato 7-12 ore
- Impegnativo 13-24 ore
- Molto impegnativo 25-48 ore
- Estremo Oltre 48 ore
Ovviamente, dipendente dal tipo di disciplina e livello di preparazione dell’atleta.
Tornando alla frequenza e quantita dei massaggi, potete regolarvi in questo modo:
- Principianti: chi corre da poco e accusa dolori alle gambe dovrebbe ricevere un massaggio quando necessario o con una frequenza minima di 14 giorni per migliorare l’elasticità muscolare , sciogliere le contratture e recuperare più facilmente dalla fatica.
- Amatori: per chi si allena 4-5 volte a settimana, è sufficiente un massaggio defaticante ogni 10-12 giorni, o subito dopo sessioni particolarmente intense o gare.
- Amatori evoluti: chi corre quasi quotidianamente può beneficiare di un massaggio completo a settimana, eventualmente accompagnato da tecniche di mobilità articolare passiva. Nei periodi di carico elevato, si può aumentare a due massaggi settimanali.
- Atleti d’élite: chi svolge due sedute di allenamento al giorno dovrebbe ricevere 1-2 massaggi completi a settimana e una seduta di mobilità passiva. In casi eccezionali, si possono eseguire 3 sedute, ma non di più: il corpo possiede già un’elevata capacità di recupero autonomo. In questi casi la scelta della frequenza diventa davvero “personalizzata.
Non è un segreto svelarlo, ma noi TRM Coach pratichiamo, da anni, un messaggio ogni settimana.
Certo è un investimento economico e di tempo non indifferente, ma i benefici sono assolutamente evidenti nel medio e lungo periodo.
In alcuni casi, il recupero può anche essere favorito dall’utilizzo di Elettrostimolatori con appositi programmi (EMS).
Quando non c’è un massaggiatore: alternative pratiche
Non sempre è possibile rivolgersi a un professionista per il massaggio sportivo, ma esistono strategie alternative per alleviare la fatica muscolare.
Tra queste, le più efficaci sono:
- stretching e mobilità articolare: esercizi mirati aiutano a mantenere l’elasticità muscolare e a prevenire rigidità
- idromassaggio: efficace per rilassare i muscoli dopo sforzi intensi
- bagno caldo con bicarbonato o erbe: riempi una vasca con acqua calda (ma non bollente), aggiungi uno o due pugni di bicarbonato o un sacchetto con erbe come rosmarino, menta e salvia, oppure mezzo chilo di argilla. Immergiti per non più di 20 minuti, poi asciugati bene e fai stretching
- gambe sollevate: sdraiati con le gambe in alto per facilitare il ritorno venoso; puoi anche rialzare di 10-15 cm il lato del letto dove appoggi i piedi
- inversion boots o trazione antigravitazionale: particolarmente utili dopo sessioni con forti impatti o inarcamenti della schiena, frequenti nel trail running.
Ovviamente, qualunque di questi trattamenti non può eguagliare la capacità e sensibilità di un professionsita che pratica il massaggio!
Indicazioni e controindicazioni del massaggio sportivo nel trail running
Il massaggio è generalmente indicato nei soggetti sani o come supporto nella cura di infortuni ovvero postumi da:
La scelta di adozione di possibili diversi massaggi sarà concertata tra il medico curante, ortopedico e fisioterapista a seconda dei casi.
Tuttavia, è bene evitare il massaggio in presenza di:
-
lesioni cutanee o infezioni nella zona interessata
-
assenza di personale qualificato per manovre pre-gara, poiché tecniche scorrette possono compromettere la prestazione.
Conclusione
Nel trail running, dove l’allenamento è spesso intenso e la natura del terreno richiede continui adattamenti muscolari, il massaggio sportivo non è solo un lusso, ma una parte integrante della preparazione atletica trail.
Integrare regolarmente il massaggio nella tua routine, adattandone frequenza e tipologia al tuo livello e carico di lavoro, può fare la differenza nella tua stagione di trail running.
Nel trail running, dove l’allenamento è spesso intenso e la natura del terreno richiede continui adattamenti muscolari, il massaggio sportivo non è solo un lusso, ma una parte integrante della preparazione atletica trail.
Integrare regolarmente il massaggio nella tua routine, adattandone frequenza e tipologia al tuo livello e carico di lavoro, può fare la differenza nella tua stagione di trail running.
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Domande Frequenti (FAQ)
Cos’è il massaggio sportivo nel trail running?
Il massaggio sportivo nel trail running è una tecnica terapeutica mirata a prevenire infortuni, ridurre la tensione muscolare e migliorare il recupero degli atleti che praticano questa disciplina.
Quali sono i benefici del massaggio sportivo per i trail runner?
I benefici includono un miglioramento della circolazione sanguigna, una riduzione del dolore muscolare post-allenamento, un aumento della flessibilità e una maggiore consapevolezza del proprio corpo.
Quando è consigliato ricevere un massaggio sportivo durante la preparazione per una gara di trail running?
È consigliato ricevere un massaggio sportivo almeno 1-2 giorni prima della gara per favorire il recupero, e anche dopo l’evento per alleviare la fatica e promuovere un recupero efficace.
Chi dovrebbe praticare il massaggio sportivo nel trail running?
Il massaggio sportivo dovrebbe essere praticato da professionisti qualificati, come fisioterapisti o massaggiatori sportivi, che abbiano esperienza specifica nel trattare atleti e le loro esigenze.
Ci sono controindicazioni al massaggio sportivo per i trail runner?
Sì, le controindicazioni includono fratture, infezioni cutanee, infiammazioni acute o condizioni mediche specifiche. È importante consultare un professionista prima di iniziare il trattamento.
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