5 CONSIGLI PER AFFRONTARE IL TUO TOR DES GEANTS®
Sei pronto a partire? Ecco i 5 consigli chiave per affrontare il tuo Tor Des Geants® scritti per te dai TRM Coach esperti nelle gare di endurance ultra trail fino a 900km:
- Sviluppare e seguire un Piano Gara
- Prendersi cura dei piedi
- Affrontare le discese
- Curare Alimentazione e Idratazione
- Pianificare la Gestione del Sonno
CONSIGLIO N° 1 – SVILUPPARE E SEGUIRE UN PIANO GARA
Una Endurance Ultra Trail di 330km con 24.000m. D+ come il Tor Des Geants® non si improvvisa!
Occorre considerare attentamente una serie di aspetti fondamentali quali: lo scarico ed il riposo pre-gara; la check list e preparazione di materiali ed indumenti; la definizione del piano nutrizionale ed i prodotti necessari; la stesura della strategia di gara giorno per giorno.
Il tuo PIANO GARA dovrà prevedere:
- la stima dei TEMPI di PERCORRENZA delle singole tratte, sulla base di allenamenti fatti sul percorso di gara o su percorsi/gare simili. Considerate anche l’inevitabile riduzione della velocità di percorrenza con l’aumentare dei chilometri e della fatica. Nelle tratte percorse di notte, tenete presente che la velocità di percorrenza può ridursi anche del 30%
- la determinazione dei tempi di SOSTA ai ristori e dei micro-sonni
- un PIANO ALIMENTARE, cosa assumere nei punti di ristoro/basi vita e cosa, invece, porterai con te prelevandolo di volta in volta dalla sacca trasportata dall’organizzazione
- dove e quando programmare i CAMBI notte/giorno o eventuali sostituzioni di indumenti o materiali
- un PIANO “B” nel caso di situazioni metereologiche avverse o problemi di varia natura (infortuni, accumulo di ritardo rispetto al piano, rottura di materiali…) tipici di un Endurance Ultra Trail
Se hai bisogno di supporto nel predisporre il piano possiamo aiutarti. Clicca qui: Piano Gara TOR
CONSIGLIO N° 2 – PRENDITI CURA DEI TUOI I PIEDI
La formazione di VESCICHE e di EMATOMI alle unghie dei piedi al Tor Des Geants® costituisce una delle principali problematiche incontrate dai trailers. Nei casi più gravi può indurre all’abbandono della gara. Ricordati di indossare calze adatte a sopportare molti chilometri e sollecitazioni, in particolare il tipo da “trekking” o “trail running” con rinforzi sulle zone più sollecitate.
Se, nonostante queste precauzioni, durante il TOR si formassero le VESCICHE ti suggeriamo di:
- rivolgerti subito al presidio medico nelle basi vita
- non aspettare che la situazione peggiori ed inizia a gestire in autonomia il problema. Per esempio, utilizza un ago da cucito fine e sterilizzato, in cui avrai inserito un filo, passalo dentro la vescica – da una parte all’altra – lasciando poi il filo all’interno, disinfetta con prodotti appositi, e metti sulla vescica un cerotto (TI SUGGERIAMO DI PORTARE CON TE UN MINI KIT).
Per precauzione o in caso di dubbi, chiedi assistenza al presidio medico appena possibile.
Guarda il video sulla preparazione dei piedi. Clicca qui: Preparare i piedi per un Ultra Trail
CONSIGLIO N° 3 – AFFRONTARE LE DISCESE
Il percorso del Tor Des Geants®, oltre ad un considerevole dislivello positivo, presenta un dislivello negativo di ben 22.595 metri che mette a dura prova le articolazioni degli atleti, in special modo sollecitando le ginocchia.
E’ importante, fin dalle prime discese, mantenere una velocità coerente con il proprio livello di allenamento, un assetto biomeccanico corretto del corpo per prevenire le cadute, concentrandosi sulla posizione del bacino e l’inclinazione degli arti inferiori… va da se che è indispensabile usare i BASTONCINI da trail running come supporto per tutta la durata della competizione.
I bastoncini, infatti, svolgono l’importante funzione di mantenere il corretto assetto del corpo, soprattutto nei momenti in cui saremo molto stanchi, e di scaricare parte del peso che, altrimenti, graverebbe totalmente sugli arti inferiori.
I TRM Coach, utilizzano due tecniche particolari, insegnate nei TRM Camp: la “Tecnica a Farfalla” in avanti con la “Tecnica a Granchio”, che prevedono di affrontare la discesa o frontalmente o di lato, per evitare il sovraffaticamento muscolo-articolare e salvaguardare le ginocchia e caviglie.
Se non le conosci ancora, puoi apprendere e sperimentare le tecniche nei TRM Camp. Clicca qui: TRM Trail Running Camp
CONSIGLIO N° 4 – GESTIRE ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE
La gestione dell’ALIMENTAZIONE e dell’IDRATAZIONE in una Endurance Ultra Trail costituisce uno degli elementi più critici, responsabile della maggior parte dei ritiri.
Nella settimana precedente la gara è consigliabile: eliminare il consumo di alcol e le spezie che possono irritare l’intestino; aumentare le razioni di glucidi a basso indice glicemico (pasta e riso preferibilmente integrali); diminuire legumi e verdura cruda; ridurre l’utilizzo di prodotti ad alto contenuto di lattosio e grassi.
Il giorno precedente la gara evitare di fare un carico eccessivo di carboidrati a cui non si è abituati.
Il Team TRM ha messo a punto un PROTOCOLLO NUTRIZIONALE, frutto di numerose simulazioni testate in gare ed allenamenti di endurance, che viene adattato alle caratteristiche individuali dell’atleta ed alle specificità della competizione.
Ecco alcune indicazioni generali:
- Porta sempre con te gel, barrette o altre fonti di glucidi che sei abituato ad utilizzare in gara o allenamento
- Il numero di gel che potrai assumere e tollerare sarà molto minore rispetto ad altre tipologie di gare, data la lunghezza, fai una attenta valutazione
- Valuta con attenzione la distanza tra i ristori, il dislivello e la difficoltà del percorso per definire il tuo dispendio energetico
- Considera che cibi solidi impegnano maggiormente la digestione per cui è preferibile assumerli nei tratti meno impegnativi e che durante la notte i glucidi alzano il livello di attenzione del cervello
- Informati bene su cosa viene offerto ai ristori: preferisci alimenti quali pasta, pastina in brodo, crosta di pane (togliendo la mollica), banane, frutta secca, evitando insaccati, biscotti dolci, brioches, frutta, minestre vegetali, carne e qualsiasi altra cosa tu non abbiate testato in precedenza. Mangia poco e spesso (idealmente ogni ora). Alterna dolce a salato per evitare la saturazione da zuccheri. Bevi spesso, un sorso ogni 20-25 minuti.
Se non sei sicuro di cosa assumere durante una endurance ultra trail, puoi approfittare del TRM Nutrition Competition in abbinamento al piano di strategia di gara. Clicca qui: TRM Nutrition Competition
CONSIGLIO N° 5 – PIANIFICAZIONE DEL SONNO
La gestione del sonno nel Tor Des Geants® rappresenta uno dei punti critici della STRATEGIA DI GARA. Diamo per scontato che nei mesi di preparazione al Tor Des Geants® tu abbia studiato il tuo ciclo del sonno, simulato in allenamento e/o in altre gare Ultra Trail i micro-sonni per capire il tempo minimo in funzione delle tue caratteristiche ed, infine, abbia compreso quali sono le reazioni del fisico al momento di ripartire dopo una sosta.
Qualche ultimo suggerimento:
- Pianifica esattamente la durata dei micro-sonni in ciascuna Base Vita in funzione del tuo obiettivo di gara e delle vostre caratteristiche
- Ricorda che i periodi più difficili per restare svegli sono quelli dopo pranzo e sul finire della notte
- Non sdraiarti in piena notte su un sentiero, il rischio è di crollare in un sonno profondo e andare in ipotermia con le gravi conseguenze del caso…
- Aumenta la suoneria della sveglia nell’orologio o smartphone per essere sicuro di svegliarti oppure, meglio ancora, chiedi a qualcuno di svegliarti
- Dormi il giusto per le tue possibilità, non risparmiare sul sonno pensando di fare una gara migliore. L’eccesso di privazione da sonno ti porterà ad avere problemi di concentrazione ed aumenterà i casi di allucinazioni. Alla fine ti ritroverai ad andare più piano e perderai più tempo di quello investito nel sonno!
In futuro, per evitare il rischio di allucinazioni o eccessiva stanchezza, allena le tecniche dei micro sonni sperimentate nei TRM Endurance Camp Mont Blanc sul percorso dell’UTMB®. Clicca qui: TRM Endurance Camp UTMB
Ora sei pronto, non ti resta che correre….
Buon viaggio e in bocca al Lupo!
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