MIGLIORARE LA PERFORMANCE CON I PRODOTTI A BASE DI CAFFEINA NEL TRAIL RUNNING
Assumere caffeina nel trail running utilizzando prodotti sportivi, come gel e polveri energetiche, oppure bevande naturali o addizionate prima degli allenamenti o in gara può produrre l’effetto positivo di migliorare la performance grazie ad un aumento della concentrazione, attenzione e resistenza.
Utilizzo della caffeina in allenamento o gara
Prima di assumere indiscriminatamente tazzine di caffè o ingerire gel e bevande energetiche addizionate devi considerare attentamente i quantitativi. In altre parole, devi essere consapevole dei milligrammi di caffeina che stai per assumere.
Ricorda che la caffeina è contenuta in più prodotti diversi. Ecco alcuni esempi di bevande assunte quotidianamente dalla maggior parte di atleti:
- tazzina di caffè espresso = 20-30ml = 50-100mg
- tazza di tè = 150ml = 25-30mg
- cacao (nel latte) = 100g = 100mg
- coca cola (lattina) = 330g = 40mg
- lattina di Red Bull = 250ml = 80mg
Alcuni studi scientifici hanno calcolato gli effetti sulla prestazione in centinaia di atleti raggiungendo alcune utili conclusioni.
Il dosaggio minimo utilizzato nella prestazione sportiva varia da 200 a 400mg. Dosi elevate di caffeina, oltre i 300mg o più in una sola seduta, possono avere un effetto diuretico indesiderato, soprattutto in atleti elite che si giocano il podio per pochi minuti. Dosi superiori ai 500mg di caffeina possono generare: palpitazioni, tremori e nervosismo. Queste reazioni si traducono in un aumento del battito cardiaco, maggiori consumi e, quindi, il rischio di bruciare preziose energie.
Poiché ciascun atleta ha reazioni psico-fisiche differenti e abitudini o allergie alimentari proprie, è consigliabile sperimentare anzi tempo queste eventuali reazioni, cercando di individuare precisamente il momento in cui insorgono i sintomi negativi e le modalità con cui si manifestano.
Prima di affrontare una gara, sperimenta in allenamento vari protocolli di assunzione sia in diversi momenti della condizione fisica che in differenti situazioni climatiche (caldo e freddo).
Fatti questi esperimenti, sarai in grado di determinare la tua “dose limite” giornaliera e preparare il piano per la prossima gara.
Caffeina e performance sportiva
Perché la caffeina abbia un effetto concreto sulla prestazione fisica è necessario che venga assunta in un lasso di tempo funzionale a produrre il risultato voluto ed in quantitativi superiori ad una soglia minima.
Considera che, in termini di tempo, sono necessari tra i 30 ed i 90 minuti per riconoscere una reazione apprezzabile.
Il massimo risultato in termini di concentrazione dovrebbe manifestarsi in circa 1 ora dall’assunzione.
Ovviamente il tempo di reazione è funzione di età, peso corporeo, stato di salute, utilizzo di farmaci, interazione con dieta alimentare e caratteristiche fisiche personali.
Esempi di assunzione di caffeina in allenamento e gara
Facciamo due esempi concreti di utilizzo in una sessione breve e in una lunga di trail running.
- Allenamento e gara breve. Nel caso di un allenamento o gara breve, di 1-2 ore, è sufficiente assumere una dose di circa 6mg/kg di peso corporeo 60 minuti prima di iniziare la sessione
- Allenamento e gara lunga. Nel caso di sessioni di lunga durata, 3 ore e oltre, è preferibile assumere dosi più contenute e più frequenti. La dose media suggerita è di circa1-3mg /kg di peso corporeo.
Fai sempre attenzione al massimo dosaggio giornaliero ed ai limiti fissati dalla WADA. Ricorda che la caffeina assunta in dosi superiori ai limiti previsti può essere considerata doping (WADA, 1° gennaio 2018)!
Poiché il limite varia da atleta ad atleta, è opportuno non superare la concentrazione di caffeina nelle urine oltre la soglia di 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Tale limite può essere raggiunto bevendo l’equivalente di 6-8 tazzine di caffè espresso o 2-3 tazze di caffè e latte a colazione, nelle 3 ore precedenti alla gara… o mischiando più alimenti e bevande diverse.
Prodotti con caffeina per gare di trail running
La caffeina può essere assunta attraverso prodotti diversi che divideremo tra i trasportabili nello zaino da trail e facilmente reperibili ai ristori:
Trasportabili
- Gel energetico con caffeina (5-100mg)
- Caramelle con caffeina confezione (50-100mg)
Ai Ristori
- Tazza di tè (33mg)
- Tazza di caffè preparato (50-100mg)
- Lattina di coca cola (70mg)
La caffeina in Gara
Come pianificare correttamente l’assunzione di caffeina nelle gare di trail running?
Ecco un piano:
- Prova diverse quantità di caffeina durante l’allenamento per vedere come risponde il tuo corpo
- In gara, introduci l’integrazione a base di caffeina a partire dalla seconda metà della competizione, o comunque a partire dalla 4° ora (on in momento diverso a seconda dei riscontri ottenuti durante le sperimentazioni in allenamento)
- Se utilizzi la caffeina per migliorare l’attenzione, magari nella sessione notturna, durante una gara di ultra trail, inizia a farne uso solo quando avverti una sensazione di stanchezza o sonno (e non superare dosi che hai già sperimentato a livello di tolleranza)
Arrivati a questo punto, buoni esperimenti e buone gare!
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