COME SCEGLIERE LE MIGLIORI PROTEINE ANIMALI PER GLI ATLETI ENDURANCE
Scegliere le proteine necessarie per il fabbisogno giornaliero è molto importante per l’atleta d’endurance. La scelta giusta favorisce il recupero, migliora la performance e previene gli infortuni.
A seconda della lunghezza ed intensità dell’allenamento, la quantità giornaliera di proteine raccomandata è compresa tra l’1,2 e l’1.4gr x kg di massa corporea. Un atleta di 70kg, per esempio, necessiterà di circa 84-98gr di proteine al giorno. Concretamente una porzione di 100gr di carne o pesce contiene 25-30gr di proteine mentre gli alimenti di origine vegetale ne contengono tra i 15 ed i 20gr, un atleta nel definire il suo piano alimentare dovrà valutare attentamente le quantità esatte da consumare.
Ecco una mini-guida per orientarti nella scelta tra le principali proteine animali.
- Maiale. Molto spesso è associato a prodotti grassi come la pancetta, la mortadella, le salsicce. Ma una bistecca di maiale sgrassata può risultare più magra della carne di agnello o manzo. La carne di maiale è ricca di vitamine del gruppo B e contiene sali minerali. Una porzione da 100gr contiene il 65% della RDA (razione giornaliera raccomandata) di Tiamina (nota come vitamina B1), fondamentale per trasformare i glucidi in energia.
100gr di carne di maiale sgrassata forniscono: 143K; 3,9gr lipidi, 24gr proteine
- Pollo. E’ la carne meno calorica e meno grassa in assoluto ma va considerato che contiene una minor percentuale di minerali rispetto alla carne rossa e, quindi, sarebbe bene alternarla durante la settimana. Il pollo contiene abbondante selenio, importante per il funzionamento della tiroide, degli ormoni e del sistema immunitario ed un alto contenuto di vitamina B6. Nel cucinare il pollo, è buona norma eliminare la pelle che triplica la quantità di grassi presenti nella carne.
100gr di carne di pollo, eliminata la pelle, forniscono: 113K; 1,9gr lipidi, 20gr proteine
- Manzo. Una bistecca di manzo di medie dimensioni supera l’RDA (razione giornaliera raccomandata) di proteine e garantisce una sensazione di sazietà a lungo con un apporto calorico moderato. 100gr di manzo apportano una quantità di zinco equivalente a 10 razioni di tonno e più della metà del ferro presente negli spinaci crudi. Ma è altresì vero che per molti atleti risulta meno digeribile di altre carni e che contiene più colesterolo rispetto alla maggior parte delle carni per cui se ne consiglia un uso moderato.
100gr di carne di manzo sgrassata forniscono: 174K; 4,8gr lipidi, 31gr proteine
- Agnello. contiene più acidi grassi Omega 3 rispetto alle altre carni rosse, specialmente se allevato all’aperto e nutrito d’erba nei pascoli. La carne d’agnello è grassa ma anche ricca di ferro, zinco, vitamine, in particolare le vitamine B12 fondamentali per l’endurance.
100gr di carne d’agnello sgrassata forniscono: 168K; 7,3gr lipidi, 25gr proteine
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