Ginocchio del corridore: sintomi e trattamento

Che tu sia un trail runner amatoriale o professionista, probabilmente almeno una volta durante i tuoi allenamenti avrai sperimentato quella fastidiosa sensazione di dolore nella parte anteriore del ginocchio, che si fa più intensa in discesa o dopo lunghe ore su sentieri e percorsi tecnici.

Questo dolore è spesso il primo campanello d’allarme della sindrome femoro-rotulea, nota anche come “ginocchio del corridore”, uno dei disturbi muscolo-scheletrici più comuni tra chi corre.

Se non affrontato correttamente, questo fastidioso malessere può ostacolare seriamente gli allenamenti ed influire negativamente sulla performance durante le gare, aumentando di conseguenza anche il rischio di infortunio.

In questo articolo, esploreremo cos’è, quali sono i sintomi più tipici, perché colpisce i trail runner e soprattutto come prevenirlo o gestirlo.

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Che cos’è il ginocchio del corridore?

La Patellofemoral pain syndrome (PFPS) colpisce l’articolazione tra la rotula e il femore e si manifesta tipicamente con dolore dietro o intorno alla rotula.

È causata da un’anomalia nello scorrimento della rotula sul femore.

Spesso è aggravato da attività come correre (soprattutto in discesa), saltare, accovacciarsi, scendere le scale o mantenere la posizione seduta prolungata. (2)

Non è una lesione “strutturale” vera e propria, ma piuttosto una condizione da overuse, ovvero sovraccarico funzionale che, se non trattata e se sottovalutata, può ulteriormente peggiorare nel tempo. (2.)

Perchè colpisce i trail runner?

Il trail running, da un punto di vista biomeccanico, è una disciplina molto “esigente”: i dislivelli continui, i terreni irregolari e le lunghe distanze mettono a dura prova le nostre articolazioni.

In particolare, la discesa è il momento più critico: la rotula subisce una pressione che può arrivare fi no a 7-8 volte il peso corporeo.

Se i muscoli non sono abbastanza forti e il controllo del movimento è scarso, il rischio di infortunio aumenta drasticamente. (4)

Fattori di rischio per l’insorgenza del ginocchio del corridore nel trail running

Alcuni fattori che possono aumentare la probabilità di incorrere nella sindrome femoro-rotulea includono:

• debolezza muscolare: soprattutto del quadricipite e della muscolatura dell’anca
• uso eccessivo/sovraccarico: in questo caso l’atleta potrà riferire un incremento troppo rapido dell’intensità di allenamento, intesa come aumento del chilometraggio o dei metri di dislivello
• eccessivo valgismo di ginocchio durante un compito dinamico come ad esempio la corsa in discesa
• scarpe non adatte o usurate che alterano l’appoggio e aumentano lo stress articolare
• tecnica di corsa inefficace con passi troppo lunghi e scarsa capacità di controllo in discesa

Quali sono i sintomi più tipici?

Il segnale più comune dell’insorgenza del ginocchio del corridore nel trail running è un dolore anteriore al ginocchio, spesso localizzato intorno alla rotula.

All’inizio, può compariresolo dopo uscite lunghe o durante discese ripide, ma col tempo tende a presentarsi anche nelle attività quotidiane, come camminare in discesa o salire e scendere le scale.

Alcuni trail runner riferiscono inoltre sensazioni di scricchiolio o attrito interno.

Il dolore, nella maggior parte dei casi, non è acuto: spesso è un fastidio sordo, che però diventa limitante perché si ripresenta spesso.(5)

Prevenzione del ginocchio del corridore e cosa può fare il trail runner

La buona notizia è che la sindrome femoro-rotulea si può prevenire con un adeguato programma di rinforzo muscolare e seguendo alcuni semplici consigli.

La letteratura scientifi ca suggerisce che allenare in combinazione la muscolatura dell’anca e il quadricipite migliora la forza a lungo termine e riduce il rischio di insorgenza di dolore femoro-rotuleo più del solo rinforzo del quadricipite (6)

Oltre al rinforzo muscolare, ecco alcune strategie utili:

• gestione dei carichi di allenamento: aumentare i chilometri e il dislivello in maniera graduale
• variazione negli allenamenti: alternare percorsi e intensità, inserendo anche sessioni su terreno pianeggiante
• scelta della calzatura: utilizzare scarpe per trail running adeguate e sostituirle se consumate

Trattamento e cura del ginocchio del corridore

Se nonostante tutti gli accorgimenti il dolore al ginocchio dovesse comunque comparire, la letteratura scientifica individua come intervento di prima scelta quello conservativo, ovvero la fisioterapia.

Quindi, la buona notizia è che la soluzione non è smettere del tutto di allenarsi, ma trattare i sintomi per ritornare al più presto in piena forma!

In fase acuta di dolore, ovvero nei primi giorni post-infortunio, per alleviare il dolore, può essere utile seguire il protocollo RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation).

Esso rappresenta un approccio terapeutico iniziale che mira a limitare la risposta infiammatoria attraverso il riposo e l’applicazione di ghiaccio, associato a compressione ed elevazione della gamba.

Per ottenere risultati a lungo termine, però, un buon programma fisioterapico per il trattamento del ginocchio del corridore deve includere:

• riduzione temporanea dei carichi: diminuire la distanza percorsa e i dislivelli, specialmente in discesa
• programma di rinforzo muscolare mirato: alcuni esercizi possono essere svolti quotidianamente

• utilizzo di supporti temporanei: come tape e plantari. Il taping rotuleo, in particolare, sembra essere effi cace nel ridurre il dolore a breve termine, ovvero nelle prime 4 settimane. I plantari, invece, sono raccomandati per ridurre il dolore in chi ha un’eccessiva pronazione, ma solamente nel breve termine

• miglioramento della tecnica di corsa: soprattutto corsa in discesa.

In generale, comunque, l’errore più grande che ogni atleta può commettere è quello di ignorare il dolore, continuando a correre come se nulla fosse.

Così facendo, il problema rischia di cronicizzare e i tempi di recupero si allungano ulteriormente.

Conclusione

Il ginocchio del corridore nel trail running è un infortunio molto comune, ma non è una condanna.

Conoscerne le cause e i sintomi, seguire un adeguato programma di prevenzione e adattare/personalizzare gli allenamenti sono le chiavi per continuare a correre senza interruzioni.

Ascolta i segnali del tuo ginocchio e non ignorarli.

AUTORE

Elisa Crosina (@elisacrosina_fisioterapista)

Fisioterapista sportiva e istruttrice di fisio-pilates, si è specializzata nella valutazione, prevenzione e riabilitazione di infortuni legati allo sport.

La sua expertise è particolarmente focalizzata su atleti di trail running, sport di montagna e sport invernali.

Grazie alla sua formazione accademica, esperienza professionale ed esperienza direttamente sul campo come atleta amatoriale, offre un approccio pragmatico al recupero, mirato a ristabilire equilibrio, forza e consapevolezza nella gestione del corpo degli atleti che segue: principianti o elìte.

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BIBLIOGRAFIA

1. Mølgaard C et al., Patellofemoral pain syndrome and its association with hip, ankle, and foot function in 16- to 18-year-old high school students: a single-blind case-control study. J Am Podiatr Med Assoc. 2011

2. Definition of patellofemoral pain syndrome. MedicineNet.com (http://www.medterms.com/script/main/art.asp?articlekey=7887)

3. Rodriguez-Merchan EC, Evidence Based Conservative Management of Patello-femoral Syndrome. Arch Bone Jt Surg. 2014

4. Powers CM, The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2003

5. Dixit S et al., Management of patellofemoral pain syndrome. Am Fam Physician. 2007

6. Nascimento LR et al., Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2018