Fascite plantare: il dolore al tallone che ferma i trail runner

Se ogni mattina i tuoi primi passi ti sembrano “pugnalate” sotto al tallone, o se dopo un lungo allenamento di corsa, su strada o in montagna, il dolore al piede diventa insopportabile, potresti avere a che fare con la fascite plantare.

È uno degli infortuni più comuni tra i trail runner, in grado di trasformare il piacere della corsa in un vero incubo.

Spesso trascurata nelle prime fasi, può diventare cronica e obbligare a lunghi stop.

Infatti si stima che rappresenti circa l’8% di tutti gli infortuni nella corsa.

In questo articolo vedremo cos’è, come riconoscerla in fase precoce, perché colpisce spesso i trail runner e quali strategie adottare per prevenirla o curarla.

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Che cos’è la fascite plantare?

È il risultato di uno stato degenerativo delle fibre collagene della fascia plantare, ovvero una robusta struttura che collega il tallone alle dita e sostiene l’arco del piede. (1)

La fascia plantare ha 3 funzioni principali ed indispensabili per l’integrità del piede:

1. sostenere l’arco plantare

2. assorbire parte degli impatti

3. contribuire alla spinta finale del piede.

In passato, si pensava che la fascite plantare fosse il risultato di un processo infiammatorio innescato da carichi eccessivi.

In realtà, gli studi non hanno riscontrato i connotati tipici dell’infiammazione, ma evidenziato segni di cambiamenti patologici non infiammatori. (2)

Questi cambiamenti sono causati da microtraumi ripetuti che portano a ispessimento e fibrosi della fascia plantare.

Non si tratta di una rottura acuta, ma di una condizione da sovraccarico funzionale (overuse).

Come posso riconoscere la fascite plantare in fase precoce?

Il campanello d’allarme più tipico è il dolore sotto al tallone, che si manifesta con caratteristiche specifiche:

• è più intenso nei primi passi al mattino (noto in letteratura come first step pain)

• si localizza con una sensazione di tenderness nella parte mediale del calcagno, anteriore all’inserzione della fascia plantare

• aumenta nelle attività di carico, soprattutto dopo periodi di inattività

• può peggiorare camminando a piedi nudi

• nei casi più gravi, si manifesta anche a riposo.

Il dolore viene spesso descritto come una fitta acuta o sensazione di bruciore. (3)

Perchè colpisce i trail runner?

La fascia plantare funziona come un “ammortizzatore naturale”: durante l’appoggio si tende immagazzinando energia elastica, che, nella fase successiva di stacco, si rilascia contribuendo alla spinta. E’ un po’ come una molla o un elastico.

Questo rende la corsa più efficiente, riducendo il dispendio energetico muscolare.

Se però la fascia è sottoposta a carichi eccessivi, o se non è adeguatamente supportata dalla muscolatura, si ispessisce e si può andare incontro a infortunio.

Questo accade quando il carico delle attività supera la capacità di carico, come ad esempio un trail runner che aumenta improvvisamente il chilometraggio o la velocità di corsa.

Il trail running, sottopone il piede a stress particolarmente elevati:

• le lunghe distanze e i dislivelli aumentano le sollecitazioni e lo stress sulla fascia

• i percorsi tecnici richiedono un costante lavoro di stabilizzazione, con ulteriore stress sulla fascia plantare

• le discese amplificano le forze di impatto.

Fattori di rischio di insorgenza della fascite plantare nel trail running

I fattori che possono favorire la comparsa della fascite plantare sono diversi e si dividono in due principali categorie:

• strutturali

• funzionali. (4)

Questi fattori possono essere presenti anche contemporaneamente nello stesso atleta, perciò è importante conoscerli per poter prevenire in maniera efficace l’insorgenza del disturbo.

Fattori strutturali (non/parzialmente modificabili)

Sono legati alla conformazione del piede e ad alcune caratteristiche fisiche individuali.

Tra i più rilevanti troviamo:

• piede piatto o piede cavo, cioè alterazioni dell’arco plantare che modificano la distribuzione dei carichi

• limitata mobilità della caviglia in dorsiflessione

• sovrappeso o BMI elevato, che aumenta lo stress sulla fascia plantare.

Fattori funzionali (modificabili)

Sono legati al modo in cui ci si allena e alla gestione dei carichi.

Al contrario dei fattori strutturali, questi possono essere corretti con un’adeguata educazione e una programmazione accurata degli allenamenti.

Tra i più comuni ci sono:

• incremento troppo rapido di chilometraggio o dislivello

• scarpe consumate o non adatte al terreno

• corsa prolungata su superfici dure o molto tecniche, che amplificano le sollecitazioni sulla fascia plantare.

Prevenzione della fascite plantare: cosa può fare il trail runner?

La prevenzione della fascite plantare si basa su alcune semplici, ma fondamentali accortezze.

Alcuni consigli includono:

• gestione graduale dei carichi di allenamento evitando aumenti troppo rapidi di chilometraggio o dislivello

• variazione dei percorsi alternando terreni duri e morbidi per ridurre lo stress ripetitivo sulla fascia plantare

• utilizzo di scarpe per trail running che siano comode, che offrano un buon supporto all’arco plantare e che abbiano il retropiede rialzato rispetto all’avampiede (drop di almeno 6-8 mm a seconda del caso), per ridurre la tensione sulla fascia

• sostituzione regolare delle scarpe prima che perdano la loro capacità ammortizzante.

Oltre agli accorgimenti comportamentali, un ruolo fondamentale nella prevenzione è svolto dall’esercizio terapeutico.

Sarà quindi importante inserire nel programma di prevenzione anche esercizi specifici di rinforzo e di stretching.

In particolare, un lavoro mirato sulla muscolatura intrinseca del piede e sul tricipite surale (polpaccio) potrà aiutare nel prevenire la comparsa di fascite plantare.

Trattamento e cura della fascite plantare

Nel caso in cui la fascite plantare si manifesti nonostante i nostri accorgimenti, la letteratura scientifica ci mostra come la gestione migliore di questo infortunio si debba concentrare su un approccio attivo e funzionale. (1)

Il trattamento varia a seconda delle condizioni generali dell’atleta e dello stadio della fascite (acuta o in remissione).

Fase acuta

Può essere utile un periodo di riposo relativo, ovvero evitare le attività che peggiorano il dolore e l’utilizzo di un plantare o di una scarpa con rialzo in modo da scaricare la fascia plantare e la zona dolente.

La letteratura scientifica parla spesso di load management, ovvero gestione dei carichi, suggerendo che sarebbe opportuno ridurre le forze compressive generali sulla fascia plantare.

Le forze statiche si possono ridurre diminuendo il tempo in cui si rimane fermi in piedi o distribuendo il minutaggio durante la giornata.

Le forze dinamiche, invece, si possono ridurre diminuendo o momentaneamente sospendendo il volume delle attività che prevedono la corsa.

Anche l’utilizzo di ghiaccio applicato localmente e l’automassaggio della fascia plantare sembrano essere utili nel ridurre il dolore a breve termine.

Infine, ma non per importanza, lo stretching quotidiano della fascia plantare (10 ripetizioni di 10 secondi per 3 serie al giorno) risulta più efficace delle onde d’urto nel ridurre il dolore in acuto. (5)

A lungo termine

Al fine di mantenere i risultati a lungo termine ed evitare recidive, il pilastro è l’esercizio terapeutico progressivo.

Un programma fisioterapico efficace dovrebbe includere:

• stretching della fascia plantare e del polpaccio

• rinforzo dei muscoli intrinseci del piede (es. esercizi di “toe curls” o presa con le dita) e del polpaccio

• esercizi di equilibrio e propriocezione

• correzione di eventuali deficit di corsa o appoggio

• progressivo ritorno alla corsa, evitando carichi eccessivi nelle prime fasi

Infine, nei casi cronici e resistenti, che ottengono solo un parziale successo dalla terapia conservativa, per raggiungere un risultato ottimale per l’atleta sarà opportuno considerare terapie come le onde d’urto o l’utilizzo di plantari su misura, sempre sotto supervisione medica.

Conclusione

La fascite plantare è un infortunio frequente tra i trail runner, ma non deve trasformarsi in un ostacolo che ti costringe a sospendere i tuoi allenamenti.

Prevenzione, ascolto dei segnali del corpo e intervento tempestivo sono le chiavi per ridurre il rischio e tornare a correre il prima possibile.

Quindi, non aspettare che il dolore diventi cronico. Trattarlo subito significa correre più a lungo e meglio.

AUTORE

ELISA CROSINA (@elisacrosina_fisioterapista)

Fisioterapista sportiva e istruttrice di fisio-pilates, si è specializzata nella valutazione, prevenzione e riabilitazione di infortuni legati allo sport.

La sua expertise è particolarmente focalizzata su atleti di trail running, sport di montagna e sport invernali.

Grazie alla sua formazione accademica, esperienza professionale ed esperienza direttamente sul campo come atleta amatoriale offre un approccio pragmatico al recupero, mirato a ristabilire equilibrio, forza e consapevolezza nella gestione del corpo degli atleti che segue: principianti o elìte.

 

 

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Domande Frequenti (FAQ)

Quali sono i primi segnali della fascite plantare che un trail runner non dovrebbe ignorare?

Se ogni mattina i primi passi sembrano “pugnalate” sotto al tallone, o se dopo un lungo allenamento il piede brucia e fa male, è il momento di ascoltare il tuo corpo: potrebbe essere l’inizio di fascite plantare.

Posso continuare ad allenarmi se avverto dolore al tallone o è meglio fermarsi subito?

Non è sempre necessario fermarsi del tutto, ma ignorare il dolore è la strada più veloce verso uno stop forzato. Meglio ridurre i carichi, adattare gli allenamenti e darsi il tempo di recuperare.

Quali scarpe o accorgimenti tecnici sono più utili per prevenire la fascite plantare durante il trail running?

Le scarpe giuste fanno la differenza: devono sostenere bene l’arco plantare, avere un drop adeguato e una buona ammortizzazione. E non dimenticare di cambiarle prima che siano “spompate”!

Quanto tempo serve, in media, per recuperare da una fascite plantare?

Dipende: nelle forme più leggere poche settimane possono bastare, mentre nei casi più ostinati servono anche mesi. La costanza negli esercizi e la pazienza sono le armi migliori per tornare a correre senza paura.

Gli esercizi di stretching e rinforzo possono davvero ridurre il rischio di recidiva?

Assolutamente sì! Stretching quotidiano e rinforzo dei muscoli del piede e del polpaccio sono come un’assicurazione: più ti alleni in questo senso, più allunghi la vita dei tuoi piedi sul trail.

BIBLIOGRAFIA

1. 1. Morrissey D et al., Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med. 2021

   2. Lemont H et al., Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. J Am Podiatr Med Assoc. 2003

   3. Trojian T et al., Plantar Fasciitis. Am Fam Physician. 2019 J

   4. Hamstra-Wright KL et al., Risk Factors for Plantar Fasciitis in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021

   5. Plantar fascia-specific stretching versus radial shock-wave therapy as initial treatment of plantar fasciopathy. J Bone Joint Surg Am. 2010

   6. Martin RL et al., Heel pain-plantar fasciitis: revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014