QUANTO DEVE DORMIRE UN ATLETA?
Quanto deve dormire un atleta? Di quante ore di sonno ha bisogno e perché?
Ce lo spiega la Dott.ssa Felicina Biorci esperta in nutrizione negli sport d’endurance che collabora da tempo con Trail Running Movement; ha raccolto delle ricerche sul tema del sonno.
“7-8 ore. Non di più, non di meno“, ci dice la Dott.ssa Biorci.
Ma possibile che poche ore di differenza creino fatiche e scompensi? La risposta è si.
La riduzione delle ore di sonno da 8 a 5 diminuisce la risposta anti-infiammatoria e aumenta il rischio cardiovascolare. Esiste un esperimento condotto a livello mondiale due volte l’anno: l’ora legale. In primavera, il giorno successivo al cambio ora e in cui si dorme un’ora in meno, il rischio di infarto aumenta del 24% e di ictus dell’8%. E in autunno, il giorno dopo aver guadagnato l’ora di sonno, si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci. Per UNA sola ora di differenza. Con interazioni sulle capacità cognitive e di apprendimento altrettanto forti.
In ambito sportivo, i dati diventano altrettanto interessanti, con studi che raccontano come un sonno inferiore alle 8 ore sia il fattore di rischio che più correla con gli infortuni negli adolescenti.
Inoltre, la privazione del sonno influisce negativamente sul metabolismo del glucosio. Riduce cioè la capacità di stoccare glicogeno, serbatoio epatico e muscolare per la produzione di energia durante le prestazione di lunga durata. Con quindi poca risposta al carico di carboidrati nei giorni precedenti una competizione. E quindi con rischio di rese inferiori durante la gara stessa.
La riduzione del sonno è poi associata a un aumento degli enzimi catabolici che distruggono il muscolo e a una riduzione di quelli anabolici che invece lo stimolano. Risultato: diminuzione della sintesi proteica, con compromissione dei lavori di massa e dei recuperi dopo allenamento.
E ancora, un sonno non adeguato incrementa la frequenza basale a riposo, con un aumento della percezione della fatica.
E quando il sonno è associato a un sovra-allenamento, ancora non è chiaro se sia l’allenamento eccessivo a disturbare il sonno, o se sia il sonno ridotto a creare la condizione di sovra-allenamento.
Quindi…che l’obiettivo sia la salute o la performance: 8 ore di meritato e necessario riposo.
gestione del sonno, gestire il sonno, performance e sonno, sonno e performance, sonno nell'atleta endurance
