COME COMBATTERE I CRAMPI NELLE GARE ULTRA TRAIL
L’insorgere dei crampi è un fenomeno che colpisce sia trail runner sia runner durante le gare di Endurance. Sapere come prevenirli e combatterli è importante per gestire al meglio la propria attività sportiva.
La comunità scientifica è abbastanza unanime nel ritenere che dipenda da un triplo deficit: magnesio, sodio ma soprattutto potassio.
Ovviamente, intervengono anche altri fattori come una partenza troppo veloce, una mancanza di allenamento adeguato allo sforzo che si sta sostenendo, una insufficiente idratazione, lo stress pre-corsa.
Poiché il potassio svolge un ruolo primario è importante definirne l’utilizzo e l’apporto necessario. La mancanza di potassio ha un effetto diretto nel provocare un disordine hidro-elettrico che porterà a delle tensioni muscolari anomale responsabili dell’insorgere del crampo.
Il bisogno quotidiano di potassio per un soggetto adulto è pari a 4-5gr. Nel caso di una gara di Ultra Trail il fabbisogno aumenta.
Il consiglio è di prevedere circa 400mg di potassio x litro di liquidi, includendo quelli persi attraverso la sudorazione e le vie urinarie.
A titolo indicativo, si tratta del quantitativo presente in 1 banana (422mg di Potassio)
Facendo un rapido calcolo: x 7 litri di liquidi persi dobbiamo aggiungere 2,8gr di potassio alla razione giornaliera di 4gr.
Parliamo spesso della banana perchè la troviamo facilmente ai ristori ma vi sono anche altri alimenti interessanti che possiamo considerare.
Per esempio, 175gr di patate, spesso presenti in alcune gare all’estero, con l’aggiunta di un piccolo quantitativo di acqua apportano 1081mg di potassio.
E se nonostante tutto, il crampo insorge? La risposta è adottare un’attitudine Zen!
Nel caso dell’insorgere di un crampo è importante fermarsi, rilassarsi, massaggiare la parte dal basso verso l’alto e viceversa ed allungare il muscolo, idratarsi ed assumere una pastiglia o un preparato anti-crampi che non deve mai mancare nel tuo zaino (es. Leg Cramps Dietalinea)
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