LA CAFFEINA NEGLI SPORT DI ENDURANCE

LA CAFFEINA NEGLI SPORT DI ENDURANCE

A cura di: Dr. Giulio Merlini

La caffeina è una sostanza dalle molteplici proprietà appartenente alle trimetilxantine e risulta funzionale specialmente per chi pratica sport di endurance e ultra-endurance: per la sua valenza ergogenica è una delle sostanze sicuramente più usate nel mondo sportivo. Essa viene assunta principalmente per fronteggiare gli stati di affaticamento e per posticiparli il più possibile, ma il suo effetto risulta soggettivo, oltre che influenzato dal timing di assunzione e dal dosaggio.

Escludendo il fattore individuale, la caffeina è certamente utile per gli atleti di endurance per la sua dimostrata azione nel limitare la fatica, in quanto è provato come essa interferisca con il metabolismo dell’adenosina. Ovviamente il suo effetto non è esente da effetti collaterali, determinati dal grado di assuefazione, dall’età, dal sesso e, soprattutto, dalla morfologia corporea del soggetto. La sua metabolizzazione avviene nel fegato, capace di convertire la caffeina in tre nuovi composti dimetilxantici: la teobromina con effetto vasodilatatore, la paraxantina con effetto lipolitico e la teofillina rilassante della muscolatura liscia dei bronchi (Leuzzi, Bellocco, Barreca 2012).

In seguito all’ingestione di caffeina si è riscontrato un incremento nella concentrazione di adrenalina e di acidi grassi, con un conseguente miglioramento della performance di lunga durata (Graham, Hibbert, Sathasivam 1998). Tra gli effetti negativi, però, si sono riscontrati l’intensificarsi degli stati ansiogeni, la perdita di liquidi corporei e l’aumento dell’escrezione di sodio. Alla luce di questi dati è possibile fare alcune considerazioni rispetto all’utilizzo della caffeina nelle Ultra Trail, gare durante le quali il quale il gesto atletico viene ripetuto ciclicamente per diverse ore, l’affaticamento non è il solo sintomo da combattere ma lo è anche la disidratazione. Mentre per il primo disturbo la caffeina può essere un valido aiuto, per il secondo, tale sostanza risulta deleteria in quanto il suo effetto diuretico può accentuare il fenomeno disidratante.

Questi due effetti non sono in contraddizione, anzi, sono connessi tra loro: la caffeina infatti inibisce il senso di fatica solo se l’apporto idrico dell’atleta risulta adeguato, circostanza che però difficilmente si conserva in competizioni che superano le due ore di durata, in quanto esiste un limite biologico del corpo umano nell’assumere prodotti idrosalini, senza che questo provochi disturbi gastrointestinali. In conclusione quindi si potrà affermare che ovviamente la caffeina ha una certa utilità nelle attività di endurance, ma che gli effetti di tale sostanza dovranno sempre esser ben valutati soprattutto in competizioni di Ultra Trail, così da evitare di effetti collaterali.

Si ricorderà inoltre che alcune abitudini possono accentuare gli effetti indesiderati della caffeina, tra cui il fumo, lo stress e gli alcolici e, per tutti gli sportivi che soffrono di anemia sideropenica, il consumo di integratori a base di sostanze nervine (Zangara, Zangara, Koprivec 2014).

Infine, alcune utili indicazioni sui dosaggi: consigliati tra i 3mg e i 9mg di caffeina/ kg /dì (Hoffman et al. 2007) ma, come sempre, è opportuno considerare ogni atleta come caso a se stante e pertanto la somministrazione di composti supplementativi andrà valutata da un professionista esperto del settore, al fine di ottenere gli effetti positivi della sostanza e di ridurre il più possibile l’insorgere di effetti collaterali.

 BIBLIOGRAFIA

1. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P (1998). Metabolic and exercise endurance effects of coffee caffeine ingestion, J Appl Physiol; 85: 883-889
2. Hoffman et al. (2007). Effect of nutritionally enriched coffee consumption on aerobic and anaerobic exercise performance, J Strength Cond Res; 21 (2): 456-459
3. Leuzzi U, Bellocco E, Barreca D (2012). Biochimica della nutrizione, Zanichelli Editore, Milano; p.225-227
4. Zangara A, Zangara A, Koprevic D (2014). Dietologia, Piccin Editore, Padova; p.120-123

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