CARBOIDRATI DURANTE LA COMPETIZIONE: SCIENZA E PRATICA
A cura di: Dr. Giulio Merlini in collaborazione con Trail Running Movement
Uno dei problemi più grandi per chi percorre lunghe distanze è la scelta della tipologia di carboidrati da assumere durante la performance, in quanto sono diverse le opzioni a disposizione per affrontare questa attività, partendo dalla distinzione spesso operata tra carboidrati in gel e in forma liquida. Nonostante ci sia bisogno di maggiori approfondimenti e ulteriori studi, è possibile riscontrare innanzitutto che la formulazione liquida è migliore poiché non causa disturbi a livello intestinale rispetto invece alla formulazione in gel (Sareban et al. 2015) e che, in secondo luogo, la performance non sembra subire variazioni a seconda della soluzione assunta. Le ragioni che spingono atleti di endurance, ultra endurance e trail-running ad utilizzare i carboidrati durante la competizione, derivano dal fatto che essi costituiscano insieme ai lipidi uno dei due nutrienti principali utilizzati durante lo sforzo prolungato (Cermak, Van Loon 2013). Inoltre, la capacità di endurance è dipendente dalla disponibilità glucidica muscolare ed epatica: infatti l’assunzione di carboidrati riveste un’importanza cruciale in un’attività come il trail running, se si considera l’impossibilità di sostenere sforzi prolungati senza un ausilio integrativo. Possiamo quindi proporre alcuni punti fondamentali che seguano le linee guida già adottate per l’endurance “tradizionale”.
Prima di iniziare una supplementazione di carboidrati sarebbe buona pratica non assumere ulteriori supplementatori in un tempo calcolato di circa 45min, sia per ottenere l’aumento della sensibilità glucidica delle cellule sia per evitare un affaticamento prematuro dell’apparato digerente, in particolare il tratto intestinale.
La raccomandazione quindi è di assumere circa 90 grammi di carboidrati all’ora una volta superati i 45 minuti di attività, determinando così diversi risultati:
– garantire la prestazione, evitando un calo prestativo prematuro,
– apportare una corretta idratazione, data la capacità idratante dei glucidi: ogni grammo di zuccheri lega con sé circa due grammi di acqua (Bisciotti 2000),
– maggiore sensibilità degli atleti di ultra-endurance nella gestione delle basi di carboidrati (a fronte di un tetto massimo raccomandato di circa 60 grammi l’ora di glucidi per tutte le attività che non superano i 150 minuti di prestazione).
Per quanto esistano formulazioni contenenti proteine, queste ultime non sembrano giocare un ruolo chiave come supporto ergogenico alla prestazione (Mc Lellan, Pasiakos, Lieberman 2014; Antonio et al. 2008), sebbene siano fondamentali nel pre- e post-esercizio, in combinazione con i lipidi e gli stessi carboidrati.
Praticare discipline come il trail running prevede che la tipologia di supplementazione non sia casuale ma adottata per diversi mesi prima di una competizione, per valutare i pro e i contro di ciascun composto in relazione alla capacità individuale di ciascun atleta nel saper gestire al meglio il prodotto ergogenico.
REFERENCES
- Antonio et al. (2008), Essentials of Sports Nutritionand Supplements, ISSN; p. 333
- Bisciotti GN (2000), Teoria e metodologia del movimento umano, Teknosport, Ancona
- Cermak NM, Van Loon LJ (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid, Sports Med; 43 (11): 1139-1155
- Mc Lellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR (2014). Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review, Sports Med; 44(4): 535-550
- Sareban et al. (2015). Carbohydrate Intake in Form of Gel is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences When Compared to Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon, Int J Sport Nutr Exerc Metab
