APPORTO IDRICO E PRESTAZIONE: CONCETTI DI BASE
A cura di: Dr. Giulio Merlini in collaborazione con Trail Running Movement
L’importanza di una corretta integrazione per portare a termine in maniera efficace una competizione, ritardare l’affaticamento e prevenire la disidratazione, interessa soprattutto attività sportive più impegnative come l’endurance, l’ultra endurance e il trail.
Nel 2007 l’American College of Sports Medicine ha dettato le linee guida per evitare fenomeni disidratativi in tutte le attività di endurance con tempi di gara che superano i 60 minuti di competizione: consumare bevande durante la prestazione contenenti sodio, potrebbe aiutare a prevenire fenomeni disidratativi importanti, contribuendo a legare l’acqua. Nel libro “Sport & Exercise Nutrition” nella “National Strength & Conditioning Association”, si raccomanda di consumare da 0,5 a 0,7 g di sodio per ogni litro di liquidi all’ora per tutte le attività di endurance, anche se alcune linee guida indicano livelli più alti di sodio, tra 1,7 a 2,9 grammi per litro di liquidi per ora (Campbell, Spano 2011).
In seguito alla prestazione, recuperare le perdite di fluidi ed elettroliti è prioritario, pertanto si consiglia di bere sino a 1,5 litri di acqua per ogni chilo di peso corporeo perduto.
Al di là delle predisposizioni generiche, è necessaria una valutazione del bisogno individuale d’integrazione di acqua, per evitare disturbi gastrointestinali. Per avere una stima indicativa del consumo ideale, è sufficiente appoggiarsi ai dati raccolti in “Essentials of Sports Nutrition and Supplements” sull’assunzione di acqua per ora, che deve aggirarsi attorno alla cifra di 400-800 mL (Antonio et al. 2008). E’ da tenere presente che anche una minima disidratazione (1%-2% di perdita del peso corporeo) potrebbe portare ad una riduzione del volume plasmatico e un ridotto afflusso di sangue ai muscoli sotto sforzo, influenzando di conseguenza la prestazione (Antonio et al. 2008; Goulet 2012). Inoltre, prevenire i fenomeni disidratativi durante la performance permette agli atleti di non incorrere in problematiche cardiache, crampi, colpi di calore, perdita di forza.
Si deve poi considerare che per ogni litro di acqua evaporato, circa 580 kcal di calore sono dissipate dal corpo all’ambiente: dissipazione che avviene sia attraverso la sudorazione sia tramite l’evaporazione del sudore stesso, in condizioni ambientali consone (% di umidità, temperatura e velocità del vento adeguate). L’aggiunta di sale alle bevande è una delle strategie primarie da adottare in tal senso, dato che i due elettroliti più importanti persi con la sudorazione sono il sodio e il cloro. Invece l’errore più comune è quello di supplementare con il potassio dimenticando di valutare le concentrazioni di sodio nella bevanda: i due macro-elementi minerali infatti, nonostante siano in stretto equilibrio tra loro, sono bilanciati attraverso meccanismi ormonali che agiscono sul sodio, influenzando la perdita e la ritenzione di potassio. Pertanto risulta più efficace prestare attenzione all’introito di sodio per influire direttamente sul secondo minerale piuttosto che focalizzare la strategia supplementativa sul potassio.
Il fenomeno disidratativo, quando diventa più importante (4%), ha effetto evidente sul calo prestato. Se la disidratazione tocca circa il 6% si ha cessazione della sudorazione e colpo di calore per incremento della temperatura corporea interna (Antonio et al. 2008).
In conclusione, in uno studio del 2001, pubblicato su “Sports Medicine”, si è potuto notare innanzitutto che molti atleti di ultra-endurance appartenenti ad entrambi i sessi, non sono in grado di valutare accuratamente il loro bisogno di acqua durante la competizione e inoltre che risulta fondamentale, insieme ad un corretto apporto idrico, un attento ed adeguato introito di carboidrati per la capacità legante posseduta da questo macronutriente nei confronti dell’acqua.
BIBLIOGRAFIA
- ACSM (2007). Exercise and Fluid Replacement Position Stand, Med Sci Sports Exer; 39: 377-390
- Antonio et al. (2008), Essentials of Sports Nutritionand Supplements, ISSN; p. 296-298
- Campbell BI, Spano M (2011). Sport And Exercise Nutrition, Human Kinetics Editors; p.130-131
- Goulet EDB (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletes; Nutr Rev; 70: S132-S136
- Rehrer NJ (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport, Sports Med; 31(10): 701-715
