{"id":20640,"date":"2022-05-04T08:26:59","date_gmt":"2022-05-04T08:26:59","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=20640"},"modified":"2022-05-19T09:25:32","modified_gmt":"2022-05-19T09:25:32","slug":"endurance-e-pasto-pre-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/endurance-e-pasto-pre-workout\/","title":{"rendered":"ENDURANCE E PASTO PRE-WORKOUT"},"content":{"rendered":"<p class=\"edgtf-post-title\"><strong>Vi pu\u00f2 essere una efficace relazione tra endurance e pasto pre-workout? La risposta \u00e9 s\u00ec, l&#8217;alimentazione diviene, dunque, un mezzo per produrre uno stimolo allenante. Lo spiega in questo articolo la <a href=\"http:\/\/www.felicinabiorci.com\" rel=\"noopener\">Dott.ssa Biorci<\/a>, esperta nutrizionista di Trail Running Movement.<\/strong><\/p>\n<p>Gli allenamenti si costruiscono sostanzialmente su due variabili: durata e intensit\u00e0.<\/p>\n<p>In aggiunta per\u00f2 \u2013 allo scopo di influenzare le risposte fisiologiche e molecolari agli allenamenti \u2013 si pu\u00f2 ragionare anche sulla disponibilit\u00e0 di nutrienti prima e durante l\u2019esercizio e l&#8217;impatto che essi hanno in termini di stimoli indotti.<\/p>\n<p>Premessa necessaria \u00e8 il senso diverso che hanno allenamento e performance. Ci si allena con fatica e tempi spesso pessimi, per poi gareggiare con risultato. Ci si allena per stimolare l\u2019ossidazione dei grassi, cos\u00ec da usarli come efficiente carburante nelle gare. Ci si allena per sviluppare nuovi mitocondri e ampliare le creste mitocondriali gi\u00e0 esistenti, cos\u00ec da massimizzare la produzione di ATP e la possibilit\u00e0 di contrarre pi\u00f9 a lungo.<\/p>\n<p>E l\u2019allenamento al mattino, a digiuno\u00a0dalla sera precedente, lavora in queste direzioni.<\/p>\n<p>I livelli di glicogeno epatico in media si dimezzano durante una notte di digiuno e l\u2019esercizio in tali condizioni obbliga l\u2019organismo a utilizzare i grassi. \u00a0E l\u2019attivazione di tale processo \u2013 la b-ossidazione \u2013 regola a sua volta una cascata di segnali che porta alla formazione di nuovi mitocondri.<\/p>\n<p>Volendo poi intensificare l\u2019ossidazione dei lipidi, l\u2019allenamento andrebbe svolto non solo in condizioni di scarso glicogeno epatico (dalla notte di digiuno), ma anche di scarso glicogeno muscolare: quindi notte di digiuno, primo allenamento, solo acqua ad integrare, poi una seconda sessione di allenamento.<\/p>\n<p>\u00c8 abbastanza intuitivo comprendere come ci\u00f2 possa per\u00f2 affaticare atleti abituati a sessioni di allenamento giornaliere ed intense. In particolare, l\u2019esercizio in condizioni di digiuno notturno potrebbe portare ad un bilancio energetico negativo, associato a perdita muscolare, a disfunzioni ormonali e immunitarie.<\/p>\n<p>Per limitare tali danni, una possibilit\u00e0 \u00e8 l\u2019impiego di proteine nel pre-allenamento. Con i benefici sull\u2019ossidazione dei grassi che rimarrebbero garantiti.<\/p>\n<p>Oltre a stimolare l\u2019utilizzo dei lipidi, l\u2019allenamento va anche mirato a stimolare l\u2019utilizzo dei carboidrati. E allora, lavorando ancora sul pasto pre-allenamento, \u00e8 importante variare e effettuare sessioni con il carico di\u00a0carboidrati, 3 ore prima. Cos\u00ec si stimola la produzione di enzimi glicolitici, utili appunto per la efficiente gestione dei carboidrati in gara.<\/p>\n<p>Quindi, le attuali linee guida in materia di nutrizione sportiva suggeriscono di allenarsi sia con un\u2019elevata disponibilit\u00e0 di carboidrati, al fine di migliorare l\u2019ossidazione dei carboidrati stessi, sia con una bassa disponibilit\u00e0 di carboidrati per aumentare la sintesi dei mitocondri e l\u2019ossidazione dei grassi.<strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>In sintesi, il\u00a0<strong>pre-workout potrebbe essere cos\u00ec razionalizzato<\/strong>:<\/p>\n<p><strong>Esercizi &lt;90 minuti da bassa a moderata intensit\u00e0:<\/strong>\u00a0digiuno o 10-30g di proteine. Obiettivi: ossidazione dei grassi e adattamenti metabolici<\/p>\n<p><strong>Esercizi &lt;90 minuti ad alta intensit\u00e0<\/strong>: 0-75g di carboidrati e\/o 10-30g di proteine. Obiettivi: sviluppo della capacit\u00e0 aerobica e adattamenti metabolici<\/p>\n<p><strong>Esercizi &gt;90 minuti, da bassa a moderata intensit\u00e0<\/strong>: 0-75g di carboidrati o 10-30g di proteine. Obiettivi: ossidazione dei grassi e adattamenti metabolici<\/p>\n<p><strong>Esercizi &gt;90 minuti, ad alta intensit\u00e0<\/strong>: 75-150g di carboidrati e 10-30g di proteine. Obiettivi: performance e adattamenti metabolici<\/p>\n<p>Quindi\u00a0<em><strong>alimentazione come stimolo allenante<\/strong><\/em>.<\/p>\n<p><strong>SCOPRI tutti i nostri piani nutrizionali per il Trail Running, clicca <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-nutrition-plan\/\">QUI<\/a><\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vi pu\u00f2 essere una efficace relazione tra endurance e pasto pre-workout? La risposta \u00e9 s\u00ec, l&#8217;alimentazione diviene, dunque, un mezzo per produrre uno stimolo allenante. 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