{"id":19847,"date":"2026-03-10T11:45:01","date_gmt":"2026-03-10T10:45:01","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=19847"},"modified":"2026-03-10T15:40:03","modified_gmt":"2026-03-10T14:40:03","slug":"salite-con-dislivello","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/salite-con-dislivello\/","title":{"rendered":"Come allenare le salite con dislivello nel trail running"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"91\" data-end=\"496\">Nel <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/mondo-trail\/trail-running-definizione\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>trail running<\/strong><\/a> le <strong>salite con dislivello<\/strong> sono spesso la <strong>parte pi\u00f9 impegnativa della <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/home-nuova\/consigli-per-allenamento-e-gare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">gara<\/a><\/strong>. Non si tratta solo di correre verso l\u2019alto: affrontare lunghe salite richiede <a href=\"https:\/\/www.projectinvictus.it\/forza-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>forza muscolare <\/strong><\/a>e <strong><a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Resistenza_vascolare\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">resistenza cardiovascolare<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"498\" data-end=\"794\">Molti atleti concentrano il proprio <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/10-consigli-per-allenarsi-a-correre-le-lunghe-distanze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>allenamento sulla distanza<\/strong><\/a> o sul ritmo medio, ma sottovalutano quanto il <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Dislivello\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>dislivello<\/strong> <\/a>possa cambiare completamente la dinamica della corsa. Una salita di diversi chilometri pu\u00f2 mettere in difficolt\u00e0 anche runner esperti, se non \u00e8 stata allenata in modo specifico.<\/p>\n<p data-start=\"796\" data-end=\"1168\"><strong>Allenare le salite con dislivello<\/strong> permette invece di:<\/p>\n<ul>\n<li data-start=\"796\" data-end=\"1168\">migliorare la <strong>resistenza delle gambe<\/strong><br \/>\nottimizzare la <strong>tecnica di corsa<\/strong><\/li>\n<li data-start=\"796\" data-end=\"1168\">imparare a <strong>gestire lo sforzo<\/strong> su percorsi di montagna.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Allenandoti bene e progressivamente<\/strong>, dando al corpo il tempo necessario per rafforzare le<a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/fisiologia\/fibre-muscolari.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> <strong>fibre muscolari<\/strong><\/a> ed abituarsi all\u2019impegno da sostenere, potrai avere una maggiore <strong>garanzia di successo<\/strong> nelle ultra trail di montagna.<\/p>\n<p>Una buona base di allenamento eviter\u00e0 anche che si presentino alcuni spiacevoli incoveniente, comuni a molti trail runner, che rischierebbero di mettere a rischio la riuscita della gara<strong> come <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/crampi-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">crampi muscolari<\/a>.<\/strong><\/p>\n<p>In questo articolo vediamo <strong data-start=\"1002\" data-end=\"1093\">come strutturare un allenamento efficace per affrontare lunghe salite nel trail running<\/strong>, con consigli pratici e strategie utilizzate dai trail runner pi\u00f9 esperti.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2 data-section-id=\"1frvp9\" data-start=\"1175\" data-end=\"1231\">Perch\u00e9 \u00e8 importante allenare le salite con dislivello<\/h2>\n<p data-start=\"1233\" data-end=\"1572\">Quando si corre su terreno pianeggiante, il corpo lavora in modo relativamente costante. In montagna, invece, il dislivello modifica completamente il carico muscolare e la richiesta energetica.<\/p>\n<p data-start=\"1233\" data-end=\"1572\">Per questo motivo l\u2019allenamento salita con dislivello non dovrebbe essere improvvisato, ma inserito in modo strategico nel <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-race-plan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>piano di preparazione gara<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p data-start=\"1803\" data-end=\"1876\">Tra i <strong>principali benefici<\/strong> di questo tipo di allenamento possiamo trovare:<\/p>\n<ul data-start=\"1878\" data-end=\"2122\">\n<li data-section-id=\"1tww1dc\" data-start=\"1878\" data-end=\"1923\">\n<p data-start=\"1880\" data-end=\"1923\">maggiore <strong><a href=\"https:\/\/www.scienceinsport.com\/sports-nutrition\/it\/muscular-endurance-explained\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">resistenza muscolare<\/a> nelle gambe<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"ux6qfm\" data-start=\"1924\" data-end=\"1965\">\n<p data-start=\"1926\" data-end=\"1965\">miglioramento della<a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/VO2MAX.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> <strong>capacit\u00e0 aerobica<\/strong><\/a><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"trtuk0\" data-start=\"1966\" data-end=\"2023\">\n<p data-start=\"1968\" data-end=\"2023\">sviluppo della <a href=\"https:\/\/blog.performancelab16.com\/conversione-a-forza-specifica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>forza specifica<\/strong><\/a> per la corsa in salita<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"1kpby1b\" data-start=\"2024\" data-end=\"2075\">\n<p data-start=\"2026\" data-end=\"2075\">migliore <strong>gestione del ritmo<\/strong> nelle lunghe ascese<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"tft9md\" data-start=\"2076\" data-end=\"2122\">\n<p data-start=\"2078\" data-end=\"2122\">maggiore efficienza della <a href=\"https:\/\/www.technogym.com\/it-IT\/stories\/how-to-run-the-right-way\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>tecnica di corsa<\/strong><\/a>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2124\" data-end=\"2307\">Grazie a questi adattamenti, il runner riesce ad affrontare con maggiore sicurezza salite lunghe e impegnative, riducendo il rischio di affaticamento precoce durante le gare di trail.<\/p>\n<blockquote><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-19852 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/BLOG-19-GENNA.png\" alt=\"\" width=\"698\" height=\"585\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/BLOG-19-GENNA.png 940w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/BLOG-19-GENNA-300x251.png 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/BLOG-19-GENNA-768x644.png 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/BLOG-19-GENNA-800x671.png 800w\" sizes=\"(max-width: 698px) 100vw, 698px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>\u201cThe body can\u2019t go from 0 to 100 just by wanting it to happen\u201d \u2013 Kilian Jornet<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 data-section-id=\"10sjure\" data-start=\"2314\" data-end=\"2370\">Come strutturare un allenamento salita con dislivello<\/h2>\n<p data-start=\"2372\" data-end=\"2597\">Per ottenere risultati reali \u00e8 importante strutturare correttamente gli allenamenti. Non basta correre occasionalmente in salita: bisogna<strong> pianificare sessioni specifiche<\/strong> che simulino le condizioni delle gare di trail running.<\/p>\n<p data-start=\"0\" data-end=\"243\">Una sessione di allenamento in salita ben strutturata dovrebbe includere diverse fasi, ognuna con uno scopo preciso. Organizzare l\u2019allenamento in modo chiaro aiuta a gestire meglio l\u2019intensit\u00e0 dello sforzo e a rendere la seduta pi\u00f9 efficace.<\/p>\n<p data-start=\"245\" data-end=\"319\">La <strong>struttura dell\u2019allenamento<\/strong> pu\u00f2 essere riassunta nella tabella seguente.<\/p>\n<table style=\"height: 207px;\" width=\"535\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Fase dell\u2019allenamento<\/th>\n<th>Descrizione<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Riscaldamento<\/td>\n<td>15\u201320 minuti di corsa facile<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Salita principale<\/td>\n<td>Salita continua da 30 a 60 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Intensit\u00e0<\/td>\n<td>Ritmo aerobico controllato<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Recupero<\/td>\n<td>Discesa controllata per recupero attivo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Defaticamento<\/td>\n<td>10 minuti di corsa lenta<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p data-start=\"3062\" data-end=\"3213\">Questa organizzazione permette di <strong>preparare progressivamente il corpo<\/strong> allo sforzo della salita, mantenere un\u2019<strong>intensit\u00e0 sostenibile<\/strong> durante la fase centrale dell\u2019allenamento e favorire un <a href=\"https:\/\/www.kinesisport.com\/recupero-muscolare-consigli-per-accelerare-i-tempi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>recupero<\/strong><\/a> <strong>graduale<\/strong> nella parte finale della sessione.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"tppmvi\" data-start=\"3220\" data-end=\"3272\">Progressione dell\u2019allenamento nelle salite lunghe<\/h2>\n<p data-start=\"3274\" data-end=\"3487\">Uno degli errori pi\u00f9 comuni tra i trail runner \u00e8 aumentare troppo velocemente la durata delle salite allenate. Le lunghe ascese richiedono infatti un <strong>adattamento graduale dei <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Muscolo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">muscoli<\/a> e del <a href=\"https:\/\/www.humanitas.it\/enciclopedia\/anatomia\/apparato-cardiocircolatorio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sistema cardiovascolare<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"3489\" data-end=\"3698\">Per questo motivo \u00e8 consigliabile aumentare progressivamente il tempo passato in salita durante le settimane di allenamento. In questo modo il corpo sviluppa resistenza senza aumentare il rischio di infortuni.<\/p>\n<p data-start=\"3700\" data-end=\"3789\">Una possibile <a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/allenamento\/stimolo-progressivo-per-aumentare-la-massa-e-la-forza-muscolare.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>progressione dell\u2019allenamento<\/strong><\/a> salita con dislivello pu\u00f2 essere organizzata in modo graduale, aumentando la durata delle salite ogni alcune settimane per permettere al corpo di adattarsi allo sforzo.<\/p>\n<table style=\"height: 252px;\" width=\"428\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Settimana<\/th>\n<th>Durata della salita continua<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>30 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td>40 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5<\/td>\n<td>50 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7<\/td>\n<td style=\"text-align: left;\">60 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>9<\/td>\n<td>75 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>11<\/td>\n<td>90 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p data-start=\"4069\" data-end=\"4205\">Questa progressione permette di aumentare gradualmente il tempo passato in salita, migliorando la resistenza muscolare e la capacit\u00e0 aerobica senza sovraccaricare troppo rapidamente il corpo durante il percorso di allenamento.<\/p>\n<p data-start=\"4069\" data-end=\"4205\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-25314 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trail-running-bastoncini-300x158.jpg\" alt=\"Utilizzo bastoncini trail running\" width=\"1147\" height=\"604\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trail-running-bastoncini-300x158.jpg 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trail-running-bastoncini-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trail-running-bastoncini-768x403.jpg 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/trail-running-bastoncini-800x420.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1147px) 100vw, 1147px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"dsodk6\" data-start=\"4212\" data-end=\"4251\">Tecnica di corsa nelle salite lunghe<\/h2>\n<p data-start=\"4253\" data-end=\"4481\">La <a href=\"https:\/\/www.technogym.com\/it-IT\/stories\/how-to-run-the-right-way\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>tecnica di corsa<\/strong><\/a> diventa particolarmente importante quando si affrontano salite con dislivelli importanti. Una <strong>postura inefficiente<\/strong> pu\u00f2 infatti aumentare rapidamente il consumo energetico e portare a un <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/i-sintomi-da-fatica-cronica-del-trail-runner-pronto-intervento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>affaticamento precoce<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p data-start=\"4483\" data-end=\"4655\">Allenare la tecnica durante le sessioni di salita permette di migliorare l\u2019efficienza della corsa e di mantenere un ritmo costante anche nei tratti pi\u00f9 ripidi del percorso.<\/p>\n<p data-start=\"4657\" data-end=\"4745\">Durante la corsa in salita \u00e8 utile concentrarsi su alcuni <strong>elementi tecnici<\/strong> fondamentali:<\/p>\n<ul data-start=\"4747\" data-end=\"4972\">\n<li data-section-id=\"16r8hrh\" data-start=\"4747\" data-end=\"4787\">\n<p data-start=\"4749\" data-end=\"4787\">mantenere un <strong>passo corto e frequente<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"t9ojsw\" data-start=\"4788\" data-end=\"4832\">\n<p data-start=\"4790\" data-end=\"4832\">inclinare leggermente il <strong>busto in avanti<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"1icwiln\" data-start=\"4833\" data-end=\"4872\">\n<p data-start=\"4835\" data-end=\"4872\">appoggiare il <strong>piede<\/strong> in modo <strong>stabile<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"9zalhr\" data-start=\"4873\" data-end=\"4932\">\n<p data-start=\"4875\" data-end=\"4932\"><strong>utilizzare<\/strong> attivamente le <strong>braccia<\/strong> per aiutare la spinta<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"a0gun5\" data-start=\"4933\" data-end=\"4972\">\n<p data-start=\"4935\" data-end=\"4972\">mantenere una<a href=\"https:\/\/www.garmin.com\/it-IT\/blog\/running\/come-respirare-durante-la-corsa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> respirazione regolare<\/strong><\/a>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4974\" data-end=\"5111\">Con il tempo questi adattamenti tecnici diventano automatici e permettono di correre in modo pi\u00f9 efficiente anche su salite molto lunghe.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"18mlq3s\" data-start=\"5118\" data-end=\"5164\">Quando correre e quando camminare in salita<\/h2>\n<p data-start=\"5166\" data-end=\"5405\">Uno degli aspetti pi\u00f9 importanti nella gestione delle salite nel trail running \u00e8 capire <strong>quando conviene correre e quando invece \u00e8 meglio camminare<\/strong>. Anche i trail runner pi\u00f9 forti alternano spesso corsa e camminata durante le lunghe ascese.<\/p>\n<p data-start=\"5407\" data-end=\"5607\">Questo approccio permette di <strong>risparmiare energie e mantenere un ritmo sostenibile<\/strong> per tutta la durata della gara. Imparare a utilizzare la strategia giusta durante l\u2019allenamento \u00e8 quindi fondamentale.<\/p>\n<p data-start=\"5609\" data-end=\"5684\">Una <strong>regola semplice<\/strong> pu\u00f2 aiutare a gestire le diverse pendenze del <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/profilo-altimetrico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>profilo altimetrico<\/strong><\/a> del percorso:<\/p>\n<ul data-start=\"5686\" data-end=\"5836\">\n<li data-section-id=\"112wwje\" data-start=\"5686\" data-end=\"5731\">\n<p data-start=\"5688\" data-end=\"5731\">pendenza inferiore al 10%: corsa continua<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"xb8j13\" data-start=\"5732\" data-end=\"5792\">\n<p data-start=\"5734\" data-end=\"5792\">pendenza tra 10% e 20%: alternanza tra corsa e camminata<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"2p689e\" data-start=\"5793\" data-end=\"5836\">\n<p data-start=\"5795\" data-end=\"5836\">pendenza superiore al 20%: <a href=\"https:\/\/runlovers.it\/2025\/power-hiking-trail-running-tecnica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>power hiking<\/strong><\/a>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"5838\" data-end=\"6001\">Allenare questa strategia durante le sessioni di allenamento salita con dislivello permette di arrivare alle gare con una gestione dello sforzo molto pi\u00f9 efficace.<\/p>\n<p data-start=\"5838\" data-end=\"6001\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-25382 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/crampi-trail-running-prevenzione-300x158.jpg\" alt=\"Prevenzione crampi trail running\" width=\"1141\" height=\"601\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/crampi-trail-running-prevenzione-300x158.jpg 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/crampi-trail-running-prevenzione-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/crampi-trail-running-prevenzione-800x420.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1141px) 100vw, 1141px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"dz5y\" data-start=\"6008\" data-end=\"6051\">Errori comuni nell\u2019allenamento in salita<\/h2>\n<p data-start=\"6053\" data-end=\"6221\">Molti runner inseriscono le salite nel proprio allenamento, ma commettono alcuni errori che riducono l\u2019efficacia delle sessioni o aumentano il rischio di affaticamento.<\/p>\n<p data-start=\"6223\" data-end=\"6359\">Conoscere questi errori pu\u00f2 aiutare a migliorare la qualit\u00e0 dell\u2019allenamento e a sfruttare al meglio le sessioni dedicate al dislivello.<\/p>\n<p data-start=\"6361\" data-end=\"6429\">Tra gli errori pi\u00f9 frequenti nell\u2019allenamento delle salite troviamo:<\/p>\n<ul data-start=\"6431\" data-end=\"6682\">\n<li data-section-id=\"1hplca6\" data-start=\"6431\" data-end=\"6485\">\n<p data-start=\"6433\" data-end=\"6485\"><strong>partire troppo velocemente<\/strong> all\u2019inizio della salita<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"10aw9ks\" data-start=\"6486\" data-end=\"6546\">\n<p data-start=\"6488\" data-end=\"6546\">cercare di <strong>correre sempre anche su pendenze molto ripide<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"k0ltc7\" data-start=\"6547\" data-end=\"6589\">\n<p data-start=\"6549\" data-end=\"6589\"><strong>non allenare la <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-la-tecnica-di-discesa-nel-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">discesa<\/a><\/strong> dopo la salita<\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"1jge9h1\" data-start=\"6590\" data-end=\"6624\">\n<p data-start=\"6592\" data-end=\"6624\"><strong>trascurare la tecnica di corsa<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"x53s2x\" data-start=\"6625\" data-end=\"6682\">\n<p data-start=\"6627\" data-end=\"6682\"><strong>aumentare troppo velocemente il volume<\/strong> di allenamento.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"6684\" data-end=\"6821\">Evitare questi errori consente di migliorare la qualit\u00e0 dell\u2019allenamento e di sviluppare una resistenza pi\u00f9 efficace sulle lunghe salite.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"1sx59zs\" data-start=\"6828\" data-end=\"6876\">Come inserire le salite nel piano settimanale<\/h2>\n<p data-start=\"6878\" data-end=\"7152\">L\u2019allenamento salita con dislivello dovrebbe essere integrato nel programma settimanale in modo equilibrato. Troppo dislivello pu\u00f2 infatti portare a un accumulo eccessivo di fatica, mentre troppo poco non permette di sviluppare la resistenza necessaria per le <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenamento-trail-running-consigli\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>gare di trail running<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p data-start=\"7154\" data-end=\"7323\">La <strong>frequenza ideale<\/strong> dipende dal <strong>livello del runner<\/strong> e dalla <strong>distanza della gara<\/strong> preparata. In generale \u00e8 utile alternare diversi tipi di allenamento durante la settimana.<\/p>\n<p data-start=\"7325\" data-end=\"7380\">La struttura generale del piano pu\u00f2 essere riassunta nella tabella seguente.<\/p>\n<table style=\"height: 177px;\" width=\"634\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Tipo di allenamento<\/th>\n<th>Frequenza \/ Descrizione<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Salite lunghe<\/td>\n<td>Una sessione ogni 10\u201314 giorni<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ripetute in salita<\/td>\n<td>Una sessione di salite brevi ad alta intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lungo con dislivello<\/td>\n<td>Allenamento lungo su percorso con dislivello moderato<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Corsa facile<\/td>\n<td>Sessioni di corsa a ritmo lento per il recupero<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p data-start=\"7577\" data-end=\"7705\">Questa combinazione di allenamenti permette di lavorare su diversi aspetti della preparazione, sviluppando progressivamente la forza muscolare, la resistenza aerobica e la capacit\u00e0 di gestire percorsi con dislivello nel trail running.<\/p>\n<p data-start=\"7577\" data-end=\"7705\">Se hai difficolt\u00e0 a strutturare un piano di allenamento efficace potrebbe esserti d&#8217;aiuto un <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenatore-trail-running-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>allenatore di trail running<\/strong><\/a> certificato.<\/p>\n<p data-start=\"7577\" data-end=\"7705\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-25012 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/elba-legend-run-atleta-300x158.jpg\" alt=\"Dormire e mangiare gara Trail Running Elba Legend Run\" width=\"1097\" height=\"578\" title=\"\"><\/p>\n<h2 data-section-id=\"1sj5obn\" data-start=\"7712\" data-end=\"7757\">Prepararsi alle gare con grande dislivello<\/h2>\n<p data-start=\"7759\" data-end=\"7957\">Le gare di trail running pi\u00f9 impegnative includono spesso migliaia di metri di dislivello positivo. Senza una preparazione specifica, queste salite possono diventare il punto pi\u00f9 critico della gara.<\/p>\n<p data-start=\"7959\" data-end=\"8100\">Allenare regolarmente le salite con dislivello permette invece di affrontare questi percorsi con maggiore sicurezza e controllo dello sforzo.<\/p>\n<p data-start=\"8102\" data-end=\"8194\">Tra le <strong>competizioni che richiedono una preparazione specifica<\/strong> per le lunghe salite troviamo:<\/p>\n<ul data-start=\"8196\" data-end=\"8354\">\n<li data-section-id=\"k3w0i9\" data-start=\"8196\" data-end=\"8234\">\n<p data-start=\"8198\" data-end=\"8234\">ultra trail con dislivello elevato come <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/tor-des-geants-guida-completa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Tor Des Geants<\/strong> <\/a>o <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/consigli-per-correre-la-ultra-trail-monte-bianco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>UTMB<\/strong><\/a><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"8daw2a\" data-start=\"8235\" data-end=\"8257\">\n<p data-start=\"8237\" data-end=\"8257\">gare di skyrunning come <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/mondo-trail\/elba-legend-run\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Elba Trail<\/strong><\/a> o <a href=\"https:\/\/www.adamelloultratrail.it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Adamello Ultra Trail<\/strong><\/a><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"8ezqft\" data-start=\"8258\" data-end=\"8289\">\n<p data-start=\"8260\" data-end=\"8289\">trail running sopra i 40 km come<a href=\"https:\/\/lavaredo.utmb.world\/it\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> Lavaredo Ultra Trail<\/strong><\/a><\/p>\n<\/li>\n<li data-section-id=\"phy6qx\" data-start=\"8290\" data-end=\"8354\">\n<p data-start=\"8292\" data-end=\"8354\">gare di montagna con oltre 2000 metri di dislivello positivo come <a href=\"https:\/\/montblanc.utmb.world\/it\/races\/CCC\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>CCC<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/montblanc.utmb.world\/it\/races\/TDS\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>TDS<\/strong><\/a>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"8356\" data-end=\"8507\">Prepararsi per questo tipo di eventi richiede un allenamento progressivo che includa salite lunghe, lavoro tecnico e una buona gestione dell\u2019intensit\u00e0.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"7oo8ar\" data-start=\"8514\" data-end=\"8528\">Conclusione<\/h2>\n<p data-start=\"8530\" data-end=\"8775\">L\u2019allenamento salita con dislivello \u00e8 uno degli strumenti pi\u00f9 efficaci per migliorare nel trail running. Le lunghe salite permettono di sviluppare forza muscolare, resistenza aerobica e una migliore gestione dello sforzo su percorsi di montagna.<\/p>\n<p data-start=\"8777\" data-end=\"8990\">Inserire questo tipo di allenamento nel proprio programma settimanale consente di prepararsi in modo pi\u00f9 completo alle gare di trail, soprattutto quando il dislivello diventa un elemento determinante del percorso.<\/p>\n<p data-start=\"8992\" data-end=\"9198\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">Con una progressione graduale, una tecnica efficiente e una gestione intelligente dello sforzo, le salite possono trasformarsi da ostacolo difficile a uno dei punti di forza della propria corsa in montagna.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"8992\" data-end=\"9198\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">VUOI provare a seguire un allenamento strutturato con un Coach Certificato? Guarda la nostra offerta di<strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-training-plan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> programmi di allenamento personalizzati<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">VUOI partecipare ad uno dei nostri TRAIL Camp? Guarda i nostri<strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-trail-running-camp\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> TRM Trail Running Camp<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">VUOI parlare con uno dei nostri Coach? <strong>Prenota il tuo appuntamento: <a class=\"el-link uk-margin-remove-last-child\" href=\"mailto:info@trailrunningmovement.com\">info@trailrunningmovement.com<\/a> <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2>Domande Frequenti (FAQ)<\/h2>\n<p data-section-id=\"wesxx2\" data-start=\"927\" data-end=\"979\"><strong>1. Quanto spesso allenare le salite con dislivello?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"981\" data-end=\"1203\">La frequenza dipende dal livello dell\u2019atleta e dalla gara preparata. In generale \u00e8 consigliabile inserire una sessione specifica di salite lunghe ogni 10\u201314 giorni e una sessione di ripetute in salita durante la settimana.<\/p>\n<p data-section-id=\"1nq1j2b\" data-start=\"1210\" data-end=\"1263\"><strong>2. \u00c8 meglio correre o camminare nelle salite lunghe?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1265\" data-end=\"1458\">Nelle salite molto lunghe o ripide \u00e8 spesso pi\u00f9 efficiente alternare corsa e camminata. Molti trail runner utilizzano il power hiking nelle pendenze superiori al 15\u201320% per risparmiare energia.<\/p>\n<p data-section-id=\"i8zhlz\" data-start=\"1465\" data-end=\"1514\"><strong>3. Quanto deve durare una salita in allenamento?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1516\" data-end=\"1718\">Per chi inizia, una salita continua di circa 30 minuti \u00e8 sufficiente. Con il tempo \u00e8 possibile aumentare gradualmente la durata fino a 60\u201390 minuti per simulare meglio le lunghe salite delle gare trail.<\/p>\n<p data-section-id=\"vip7gb\" data-start=\"1725\" data-end=\"1779\"><strong>4. Qual \u00e8 la pendenza ideale per allenarsi in salita?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1781\" data-end=\"1969\">Le salite con una pendenza tra il 6% e il 12% sono ideali per la corsa continua. Pendenze pi\u00f9 ripide possono essere utilizzate per allenare il power hiking o per lavori di forza specifica.<\/p>\n<p data-section-id=\"1uqe5w1\" data-start=\"1976\" data-end=\"2037\"><strong>5. Le salite aiutano davvero a migliorare la corsa in piano?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"2039\" data-end=\"2217\">S\u00ec. L\u2019allenamento in salita sviluppa forza muscolare e migliora l\u2019efficienza della corsa, qualit\u00e0 che possono tradursi in una migliore performance anche su percorsi pianeggianti.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">#trailrunning #ultratrail #allenamentotrail #allenamentosalita #dislivellopositivo #correreinmontagna #allenamentocorsa #trailrunner #trainingtrailrunning #corsaoffroad #runningtraining #tecnicadicorsa #resistenzamuscolare #gestionesforzo #strategiagaratrail #TRMRacePlan #AllenatoreTrailRunning #TRMCoach #TRMTRainingPlan #TRM #TrailRunningMovement<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nel trail running le salite con dislivello sono spesso la parte pi\u00f9 impegnativa della gara. Non si tratta solo di correre verso l\u2019alto: affrontare lunghe salite richiede forza muscolare e resistenza cardiovascolare. Molti atleti concentrano il proprio allenamento sulla distanza o sul ritmo medio, ma sottovalutano quanto il dislivello possa cambiare completamente la dinamica della [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":19850,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[3037,3038,3040,2625,1998,3954,3036,1529,1721,1874,2688,2829,3039],"class_list":["post-19847","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento","tag-allenamento-in-salita","tag-allenare-le-salite","tag-allenare-le-ultra-trail","tag-allenatori-trail-running-it-2","tag-piani-allenamento-trail-running","tag-programmi-trail-running-it","tag-salite-lunghe","tag-tabelle-trail-running","tag-trail-running-it","tag-trail-running-camps","tag-trail-running-coaching-it","tag-ultra-trail-it","tag-ultra-trail-runner"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19847","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19847"}],"version-history":[{"count":45,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19847\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26517,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19847\/revisions\/26517"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19850"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19847"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19847"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19847"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}